آشنایی با چربی سوزی
شما درباره چربی سوزی چه فکر می‌کنید؟ هوازی بیشتر چربی سوزی می‌کند یا تمرینات هیت؟
من تلاشم را کرده‌ام تا در این مقاله تمام کارهای اشتباهی که در دوران چربی سوزی انجام می‌دهید و روش‌های منسوخ شده و قدیمی را که هنوز متأسفانه استفاده می‌شود برای شما توضیح می‌دهم. امیدوارم که مفید باشد.
اشتباهات رایج در چربی سوزی
خب ابتدا اشتباهات رایج را نام می‌برم و بعد با دلیل توضیح می‌دهم:
- انجام هوازی بدون استفاده از تمرینات قدرتی و کار با وزنه (بعضی از خانم‌ها این طرز فکر اشتباه را دارند که اگر وزنه بزنند بدنی به اصطلاح مردانه خواهند داشت که کاملاً اشتباه است)
- انجام هوازی بعد از تمرین و قبل از تمرین‌های مقاومتی (کار با وزنه) برای ورزشکاران نچرال (کسانی که از داروهای استروئیدی و هورمونی استفاده نمی‌کنند به اصطلاح طبیعی کار می‌کنند) این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل‌ها دارو نیستند.
- استفاده از سیستم‌های تمرینی قدیمی و انجام ندادن تمرینات هیت
- کسانی که ترازو معیار اصلی آن‌ها است، نه درصد چربی و عضله
- حذف یا محدود کردن بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها (مثل برنج و نون و…)
- نداشتن رژیم غذایی و حساب نکردن کالری‌ها (حتماً تعداد افراد زیادی را دیده‌اید که منظم تمرین می‌کنند اما نتیجه‌ی مطلوبی نمی‌گیرند)
- نداشتن خواب منظم و ناکافی (رعایت نکردن بهداشت خواب)
- چک نکردن سیستم هورمونی بدن از طریق آزمایش
- هزینه‌های اضافی افراد آماتور برای خرید قرص‌های چربی سوزی و…
- کسانی که فکر می‌کنند باید از دمبل‌های سبک استفاده کنند و حرکت را با سرعت بالا انجام دهند (متأسفانه به شدت بین خانم‌ها رایج است)
- نخوردن آب به مقدار کافی
پاسخ منطقی به اشتباهات رایج چربی سوزی
خب حالا با دلیل توضیح می‌دهم که چرا موارد بالا اشتباه است:
انجام هوازی بدون استفاده از تمرینات قدرتی و کار با وزنه
این اشتباه را معمولاً نود درصد خانم‌ها انجام می‌دهند و صرفاً فقط هوازی می‌زنند در درجه‌ی اول سیستم هورمونی شماست که تصمیم می‌گیرد چقدر می‌توانید عضله سازی کنید و بدن یک خانم ده برابر کمتر از یک آقا تستسترون (عامل اصلی عضله سازی) تولید می‌کند، از طرفی اگر شما در رژیم کالری منفی (چربی سوزی) باشید، عضله نخواهید ساخت و فقط می‌توانید عضله‌ای که دارید را حفظ کنید.
یکی دیگر از عواملی که شما می‌توانید حجم بگیرید این است که کالری دریافتی شما باید مثبت باشد، جالبی ماجرا این است که برای خانم‌ها عضله سازی آن‌قدر سخت است که با سبک زندگی درست و اصولی و زحمت فراوان خیلی سخت عضله می‌سازند و در حالت عادی به سختی می‌توانند آن عضله را نگه دارند.
حالا شما می‌ترسید بدنی مردانه داشته باشید؟
نهایتاً اگر شما چندین ماه تمرین کار با وزنه‌ی اصولی در کنار تغذیه و خواب درست داشته باشید می‌توانید بگویید چگالی عضلاتم از تو بیشتر شده است و بدنم فرم گرفته، همین و بس، حجم آن‌چنانی نخواهید گرفت. اگر می‌خواهید سوخت‌وسازتان پایین نیاید، مثال بزنم بگویید آقا من وزن کم میکنم ولی آب می‌خورم دوباره چاق می‌شوم بدترین کار همین است که با هوازی خودتان را لاغر کنید و فرم بدنتان هم که همان گلابی شکلی که بود همان باقی می‌ماند. تناسب و سایز برای شما مهم باشد، نه وزن.
چرا چنین طرز فکری وجود دارد؟
چون در فضای مجازی یا داخل بعضی باشگاه‌ها خانم‌هایی را می‌بینیم که خیلی حجیم هستند آن هم به خاطر استفاده از داروهای هورمونی و استروئیدی و داستان از این قرار است که این دسته از مربی‌های خانم صادقانه نمی‌گویند که ما دارو می‌زنیم و هورمون استفاده می‌کنیم، به همین دلیل شما فکر می‌کنید که اگر دست به وزنه بزنید حجیم می‌شوید یا فکر می‌کنید که مکمل‌های داروخانه‌ای شما را شبیه آقایان می‌کند.
خیر، شما بدون دارو (استروئید و هورمون) بخواهید هم نمی‌توانید حجیم شوید که هیکل مردونه بسازید. مورد داریم حتی مربی خانم ایرانی که استروئید استفاده می‌کند اسم اکانت خود را میس نچرال… گذاشته. همین مربی‌هایی که دارو می‌زنند و به شما دروغ می‌گویند، باعث شده‌اند بدنسازی بانوان در مقابل آقایان عقب‌تر باشد.
باعث شده‌اند خانم‌ها اعتماد به نفسشان پائین بیاید و مدام خودشان را با فیتنس مدل‌ها مقایسه کنند. (اکثر فیتنس مدل‌ها دارو می‌زنند) خانم عزیز، تنها رقیب شما فقط خودتان هستید. از قبل خودتان بهتر شوید و بهترین خودتان را بسازید بدون هیچ داروئی و سلامتی برای شما اولویت باشد.
کسانی که از داروهای استروئیدی و هورمونی استفاده نمی‌کنند
بحث جذابی که منتظرش بودید (در آخر مقاله منابع علمی را معرفی کرده‌ام). من نمی‌گویم هوازی نزنید، در درجه اول هوازی برای تقویت سیستم قلب و عروق شما باید باشد نه چربی سوزی که به اشتباه همه فکر می‌کنند هوازی صرفاً چربی سوز است، چرا؟ چون صرفاً زمان چربی سوزی برای شما مهم است نه اتفاق‌های بعدی که در ۲۴ ساعت آینده برای شما رقم می‌خورد، همچنین باید بدانیم مقدار هوازی‌ای که می‌زنیم چه مدلی و زمانش چقدر باشد.
بدترین کار ممکن این است که قبل و بعد تمرینات کار با وزنه (تمرینات مقاومتی) شما که نچرال کار می‌کنید هوازی بزنید، چرا؟ چون هوازی زدن طولانی مدت با سرعت متوسط ژن‌های آنابولیسم عضله را مختل می‌کند. یعنی اگر قبل از تمرین هوازی بزنید هورمون‌های آنابولیک مثل امجیاف و آیجیاف را سرکوب کردید و اگر بعد تمرین کار با وزنه هوازی بزنید شکست بافت عضلانی را تحریک می‌کنید.
شکست بافت عضلانی یعنی همان عضله سوزی خودمان، حالا شما دو اسکپ پروتئین وی بخور، اصلاً مقدار زیادی آمینواسید به بدنتان برسانید و… در آخر این است که رشد عضله نخواهید داشت چون بدن شما در جذب پروتئین محدودیت دارد. اگر به دنبال این هستید که در همان فرم فعلی و بدشکلی دارید کاهش حجم داشته باشید و بدنتان فرم نگیرد، بله هوازی بزنید (روش سی سال پیش مربی‌ها) که به شاگردشان می‌گفتند برفرض امروز سینه و پشت بازو تمرین کن و آخرش چهل دقیقه تردمیل.
حالا چرا هنوز به این کار اصرار دارند؟
می‌گویند آقا شما تمرین می‌کنید انرژی شما کم می‌شود و سطح گلیکوژن را کاهش می‌دهید، پس اگر بعد تمرین هوازی بزنید بیشتر چربی سوزی می‌کنید. کسی از فیزیولوژی چیزی نداند ابتدا این طرز تفکر برایش جذاب است اما ببینید ما آنزیمی داریم به نام ampk که به فارسی می‌شود ادنورین منوفسفات کیناز که این آنزیم یک مسیر پیام‌رسانی میباشد که کنترل انرژی بدن را تنظیم می‌کند و وقتی شما بعد از تمرین، هوازی می‌زنید، باعث فعال شدن ampk می‌شوید و درنتیجه اگر ampk مسدود باشد مسیر mtor مسدود می‌شود.
یعنی یک ساعت تمرین کرده‌اید و عضله تخریب شده است، با انجام هوازی بعد از تمرین کلاً مسیر عضله سازی را مختل می‌کنید. با این کار شما علاوه بر اینکه عضله سازی ندارید عضله سوزی نیز خواهید داشت، چرا؟ چون عضله خیلی راحت‌تر و دم دست‌تر از چربی است و قبلاً گفته‌ام اگر کوچک‌ترین اشتباه را بکنید به جای چربی عضله از دست می‌دهید.
حالا چرا این موضوع انقدر باب شده است؟
به خاطر اینکه کسانی که دارو و هورمون استفاده می‌کنند روش‌های تمرینی و غذایی و تجربه‌ی شخصی خودشان را برای مسابقه به افراد نچرال (کسانی که طبیعی کار می‌کنند) می‌دهند، موضوع این است کسی که دارو مصرف می‌کند به هیچ وجه عضله از دست نخواهد داد حتی اگر بعد و قبل تمرین هوازی بزند. همین شخص می‌آید به یک ورزشکار نچرال می‌گوید بعد تمرین یک ساعت هوازی بزن و در کنارش هم مکمل BCAA مصرف کند، با این حرکت بدنش را نابود می‌کنید.
خواهشاً اینکار را نکنید، صددرصد بزرگ‌ترین اشتباه ممکن این است که قبل و بعد از تمرین یک شخص که نچرال کار می‌کند هوازی بزند، حالا اگر شما خانم باشید با این تفاسیر که سطح تست شما کمتر از یک آقاست این ماجرا دو چندان بدتر می‌شود. در کل من با هوازی برای چربی سوزی مخالفم و کلاً به شاگردها اگر هم هوازی بدهم خیلی کم و برای چربی سوزی نیست و آن را جدا و با فاصله از هم اگر توانایی دو بار تمرین را داشته باشد هوازی را صبح و تمرین را عصر انجام دهید.
استفاده از سیستم‌های تمرینی قدیمی و انجام ندادن تمرینات هیت
اگر توانایی یک بار تمرین دارد تمرکز را بگذارید روی تمرین هیت نه هوازی و اگر به نمودار نگاه کنید برای چربی سوزی اول رژیم و بعد تمرینات پایه و اصلی بدنسازی با شدت بالا و کمک از هیت چرا؟ چون سوخت شما تا حد بسیار زیادی بی‌هوازی است این یعنی تلفیقی از سیستم فسفاژن و گلیکولیز و دومین دلیل استفاده خیلی بیشتر از تارهای تند انقباض در تمرینات هیت (تارهای تند انقباض همان تارهایی هستند که همه‌ی ما آن‌ها را دوست داریم و قابلیت رشد بیشتری نسبت به کند انقباض دارند) و مورد بعدی ما در حین تمرینات هیت گلیکوژن‌های داخلی عضله و کبد را تخلیه می‌کنیم و این یعنی بدن بیشتر به سمت چربی سوزی می‌رود و مورد اصلی بعد تمرین epoc ما بیشتر می‌شود.
یعنی بعد از تمرین نیاز بیشتری به اکسیژن پیدا می‌کنیم، نیاز بیشتر برای ترمیم بافت‌هایی که با تمرینات هیت تخریب کرده‌ایم، نیاز بیشتر برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی که حین تمرین تخلیه شده‌اند پیدا می‌کنیم و درنتیجه وقتی نیاز به اکسیژن زیاد می‌شود، اکسیژن بیشتری وارد سیستم تنفسی شده و شکست چربی بیشتر می‌شود (قبلاً گفتم یکی از راه‌های دفع چربی زیاد، ادرار و تنفس است) درنتیجه با تمرینات هیت در وضعیتی قرار می‌گیریم که چربی سوزی بیشتری رخ می‌دهد.
اشتباه رایج همین است، همه در نگاه اول می‌گویند تمرینات هوازی با شدت بالا کالری بیشتری می‌سوزاند ولی یادتان باشد مهم نیست چقدر حین تمرین چربی می‌سوزانیم، کار اصلی بیرون باشگاه در طول روز و زمانی است که ما خواب هستیم اتفاق می‌افتد و ما باید تلاش کنیم طبق توضیحات بعد از دوره متابولیسم بالاتری داشته باشیم.
سیستم درست این است که شما به فکر تناسب‌اندام باشید نه ترازو، وقتی شروع به رژیم و ورزش کردن می‌کنید آخر ماه بگویید مثلاً چربی وسط پا، پشت بازو زیاد بود در عین حال که چربی‌هایشان کمتر شده (چربی سوزی) است پا و بازوهایم و درکل تمام بدنم فرم گرفته است. نتیجه‌گیری این بحث شد کسانی که نچرال کار می‌کنند اگر توانایی این را دارید که دو جلسه تمرین کنید و چربی دارید هوازی صبح را به صورت هیت بزنید و تایم کوتاه و عصر تمرینات بدنسازی با شدت بالا انجام دهید و سعی کنید فول بادی و هیت را ترکیب کنید و به هیچ عنوان قبل و بعد از تمرین هوازی نزنید.
کسانی که ترازو معیار اصلی آن‌ها است، نه درصد چربی و عضله
در مورد موضوع سوم قبلاً صحبت کرده‌ام با این موضوع که برای شما سایز مهم است یا درصد چربی بخونید متوجه می‌شوید ترازو دشمن شماست و دیگر پشت سر هم روی ترازو نخواهید رفت.
حذف یا محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها
شما با حذف کربوهیدرات‌ها عملاً جلوی رشد عضله را می‌گیرید و به شدت توان تمرین را کم می‌کنید و مهم‌ترین نکته وقتی کربوهیدرات را حذف می‌کنید آب بدن شما کشیده می‌شود و وزنی که از دست می‌دهید آب است نه چربی. رژیم کتوژنتیک هم که می‌بینید باب شده است صرفاً برای یک ماه یا نهایتاً دو ماه در طول سال است نه همیشه، آن هم باید اصولی بلد باشید از چربی‌های مفید حسابی استفاده کنید و…
طرف برنج و نان و کلاً کربو را حذف کرده و خیلی خوشحال می‌گوید آقا ده کیلو این ماه کم کرده‌ام. بله شما عضله و چربی را باهم از دست دادی، خودت را لخت در آینه نگاه کن هیکل همان فرم بد سابق را دارد و فقط کمی سایز کاهش پیدا کرده.
نداشتن رژیم غذایی و حساب نکردن کالری ها
هرروز باشگاه می‌روید سخت تمرین می‌کنید اما تغذیه درستی ندارید، شما دو اشتباه می‌کنید:
- همه چی می‌خورید و کم می‌خورید که بزرگ‌ترین اشتباه ممکن است و شما باید غذاهای با ارزش غذایی بالا بخورید، بدن با قرمه سبزی ساخته نمی‌شود.
- غذای رژیمی به معنای کم‌کالری نیست، بلکه رژیمی یعنی سالم.
شما غذای سالم می‌خورید ولی کالری آن را در نظر نمی‌گیرید. مصرف پروتئین را خیلی بالا برده یا حتی روغن‌زیتون و… حرف اصلی در چربی سوزی این است که کالری دریافتی شما منفی باشد، یعنی میزان کالری دریافتی شما از کالری مصرفی شما کمتر باشد، اگر غذای سالم هم مصرف کنید ولی زیاده روی کنید (حتی فیله آب پز) از کالری منفی خارج می‌شوید.
نداشتن خواب منظم و ناکافی
درسته رژیم حرف اول را میزند ولی سیستم هورمونی بدن است که تصمیم می‌گیرد عضله بسازید یا خیر. شما وقتی دیر می‌خوابید و نامنظم می‌خوابید بدن کورتیزول بیشتری تولید می‌کند و استرس خیلی بیشتری را تحمل خواهد کرد، درنتیجه سیستم عضله سازی و چربی سوزی شما مختل می‌شود. حتماً سر شب و منظم بخوابید تا تأثیرش را ببینید، شما در باشگاه عضله را تخریب می‌کنید و ترمیم در خواب اتفاق می‌افتد.
اگر سر شب بخوابید، ریکاوری چربی سوزی خیلی بهتری خواهید داشت و چشم گیر‌تر تغییر خواهید کرد.
چک نکردن سیستم هورمونی بدن از طریق آزمایش
اگر هر کاری می‌کنید نمی‌شود یا خیلی سریع چاق می‌شوید و کلاً حال تمرین را هم ندارید ممکن است سیستم هورمونی شما (تیروئید و…) دچار مشکل شده باشد. حتماً به دکتر متخصص مراجعه کرده و آزمایش دهید.
هزینه های اضافی افراد آماتور
بارها گفته‌ام و باز هم می‌گویم کسی که آماتور است به هیچ عنوان نباید چربی سوزی استفاده کند و هیچ وقت به شاگردهایم پیشنهاد نمی‌کنم. چربی سوز که نمی‌دهم هیچ، چه برسد به ال کارنتین. شرایط باید خاص باشد.
مکمل چربی سوزی (چربی سوز) چه کار می‌کند؟
نهایتاً ضربان قلب را بالا برده و درنتیجه خواب شما که پارامتر بسیار مهمی است را خراب می‌کند. در سنین بالا مشکل قلبی پیدا خواهید کرد، همچنین متابولیسم شما کاهش پیدا خواهد کرد. چربی سوزی‌هایی که مثلاً ماهواره تبلیغ می‌کند و می‌گویند ماهی ۱۰ کیلوگرم کم می‌کنید که شامل آب بدنتان، عضله و مقدار کمی چربی است.
در بازار ایران به شدت چربی سوزی‌هایی که نام می‌برم تقلبی‌اش زیاد است، لیپوسیکس بلک شرکت ناترکس، هیدروکسی کات شرکت ماسل تک و… اگر کسی گفت از خودم بخر این چربی سوزی فوق‌العاده است، بدانید سود بسیار زیادی خواهد برد و اصلاً به فکر سلامتی شما نیست و از این‌جور افراد فاصله بگیرید. من دشمن شما نیستم، خواهشاً این دوتا چربی سوزی را نخورید. واقعاً نیازی به چربی سوزی نیست.
رژیم بگیرید، تمرین کنید، سر شب بخوابید و در کل سبک زندگی درستی داشته باشید و پول و سلامتی خودتان را از بین نبرید. چربی سوز افراد مسابقه‌ای هم استفاده نمی‌کنند و فقط مربی نماها به خاطر علم پائین و نداشتن اطلاعات و همچنین سود بسیار زیاد از فروش آن‌ها به افرادی که آگاهی پایینی دارند می‌دهند.
کسانی که فکر می‌کنند باید وزنه های سبک را با سرعت بالا بزنند
این دسته از افراد استراحت بین تمرین را با تند زدن اشتباه گرفته‌اند. ببینید در دوران چربی سوزی باشید و یا عضله سازی باید حرکت را درست و اصولی و کنترل شده اجرا کنید. برفرض نشر خم دمبل را آهسته می‌برید بالا و مکث می‌کنید و آروم برمی‌گردید. سریع زدن کاملاً اشتباه است. تفاوت دوران چربی سوزی و عضله سازی در زمان استراحت بین ست‌ها و برنامه غذایی شما است، فرم حرکت را خواهشاً درست بزنید که بتوانید بهترین تخریب عضله و چربی سوزی را داشته باشید.
نخوردن آب به مقدار کافی
یادتان باشد که در دوران چربی سوزی یا عضله سازی اگر آب به اندازه نخورید خیلی خیلی کمتر نتیجه می‌گیرید چرا که دو سوم بدن ما از آب تشکیل شده. یک بدن‌ساز حداقل روزی ۱۲ لیوان آب باید مصرف کند. اگر بخواهید دقیق‌تر بگویم سی‌وپنج سی‌سی آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باید آب مصرف کنید و یکی از راه‌های تشخیص اینکه آب به‌اندازه‌ی کافی میل کرده‌اید یا نه این است که رنگ ادرار شما سفید باشد و اگر زرد بود یعنی آب کم خورده‌اید.
نکته‌ی مهم‌ترین کنترل قند در چربی سوزی
ما می‌آییم از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای و نان جو و جو دو سر پرک و… استفاده می‌کنیم که سطح قند خون زیاد بالا نرود و بیشتر چربی سوزی کنیم، البته به‌غیراز وعده‌ی بعد از تمرین که باید زود جذب بخوریم. در کل، شب که می‌شود طبیعی است قند شما افت می‌کند و بی‌حال می‌شوید و اگر بی قندی رو تحمل کنید چربی سوزی می‌کنید.
بی قندی به معنی گشنگی نیست، شما باید معده را با مواد کم کالری و با فیبر بالا مثل سبزیجات پرکنید ولی قند را کنترل کنید. در کل مهم‌ترین قسمت داستان چربی سوزی، مدیریت انسولین/افزایش حساسیت به انسولین توسط رسپتورها/مدیریت هورمون کورتیزول/مدیریت هورمونی خصوصاً تستسترونی و استروژنی میباشد. اگر ندانیم که چگونه بدن خود را مدیریت کنیم هیچ‌وقت به نتیجه‌ی مطلوب نمی‌رسیم که دیگه این فن استاد شماست و به علم او برمی‌گردد.
منابع
1- P Herbert, LD Hayes, […], and FM Grace, HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
2- Sheykhlouvand M, Khalili E, Agha-Alinejad H, Gharaat M. Hormonal and physiological adaptations to high-intensity interval training in professional male canoe polo athletes. Journal of Strength and Conditioning
3- Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, Mester J. High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European Journal of Applied Physiology 2010. 110 1029–1036.
4- Foster C, et al.., The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity., J Sports Sci Med 2015
در صورت مفید بودن مطلب چربی سوزی، پیشنهاد میکنم مطلب چربی سوزی موضعی را نیز مطالعه بفرمایید.
