سیستم تمرینی افزایش دانسیته (EDT)
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی افزایش دانسیته را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی افزایش دانسیته سال‌ها است که برای تقویت عضله سازی و از بین بردن چربی بدن استفاده می‌شود. سیستم تمرینی افزایش دانسیته (EDT) یک روش تمرینی برای هایپرتروفی است. در سیستم تمرینی افزایش دانسیته، هدف این است که تا حد امکان چندین قسمت خاص بدن را در یک بازه زمانی خاص، با استفاده از تمرینات آنتاگونیستی، که با گروه های عضلانی مخالف کار می کنند، انجام بدهید. مفهوم EDT بسیار ساده ست – تمرینات، ست‌ها و تکرارها را به گونه ای سازماندهی کنید که بتوانید حداکثر مقدار کار را در مدت زمان مشخص (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) انجام بدهید.
“هنگامی که یک سیستم بیولوژیکی با یک چالش مواجه می‌شود، خودش را تغییر می‌دهد تا بتواند به راحتی با تغییرات مشابه در آینده پیش برود. “
حال اگر می خواهید عضلاتتان رشد پیدا کند، عبارت بالا شامل تمام چیز هایی است که باید بدانید. عضلات یک قسمت بیولوژیکی هستند و به نسبت میزان کاری که مجبور به انجام اون هستند، رشد می‌کنند. توی برنامه افزایش دانسیته EDT ما حداکثر مقدار کار را در بازه زمانی تعیین شده انجام می‌دهیم. مزایای انتخاب این برنامه تمرینی عبارت اند از:
- در برنامه افزایش دانسیته EDT، شما همیشه می‌دانید که چه زمانی تمرین را شروع کنید و مهمتر از همه، چه زمانی تمرین تموم می‌شود. همچنین، می‌دانید که هدفتان چیست و فقط باید در آن بازه زمانی بهش برسید.
- نیازی به محاسبه از قبل برای تعداد کل ست ها و تکرارها نیست. فقط باید حداکثر تعداد تکرارها را در اون بازه زمانی انجام بدهید و رکوردها را یادداشت کنید.
- پیشرفت توی برنامه EDT واضح است، اگر هر دفعه رکورد خودتان را افزایش بدهید، به این معنی است که در حال پیشرفت هستید.
نکات مهمی که باید موقع انجام سیستم تمرینی افزایش دانسیته در نظر داشته باشید
- در سیستم تمرینی افزایش دانسیته (EDT) تعداد ست ها و تکرارها مهم نیست. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که کل کار در یک بازه زمانی مشخص انجام شود.
- سیستم EDT هنگامی که تمرینات آنتاگونیست را با هم سوپر می کنید، بهتر کار می کند، اینجوری بدن گیج می‌شود و سریع‌تر ریکاوری پیدا می‌کند.
- با شروع خستگی، تکرارها را تا به ست‌های ۴، ۳، ۲ و حتی یک تکرار است کاهش بدهید تا بتوانید تا پایان بازه زمانی ۲۰ دقیقه‌ای ادامه بدهید و باز هم تکرار میکنم که تعداد کل تکرارهایی که در اون بازه زمانی انجام می‌دهید اهمیت دارد.
روش سیستم تمرینی افزایش دانسیته
دو تمرین آنتاگونیست یا متضاد را انتخاب کنید، این دو تمرین میتونن هر نوعی از دو تمرین متضاد (مثلا زیر بغل و پشت بازو، یا زیربغل قایقی و پرس سینه ) باشند.
وزنه‌ای را که برای هر تمرین به میزان حداکثر ۱۰ تکرار هست، پیدا کنید. می‌توانید این وزنه‌ها رو در حین ست گرم کردن محاسبه کنید. اگر وزنه‌های محاسبه شده شما کمی کم است نگران نباشید – چون بهتر از این است که وزنه‌هایی را انتخاب کنید که برای هر تمرین خیلی سنگین باشد.
کرونومترتان را را برای مدت زمان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تنظیم کنید. مدت زمان بستگی به هر فرد دارد و زمان استراحت حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه است.
۵ ست از هر تمرین را به شیوه متناوب انجام بدهید. مثلا یه ست پرس سینه بزنید و بلافاصله بارفیکس و سپس استراحت کنید و مجدد از اول. مدت زمان استراحت بین ست‌های هر سوپرست با سوپرست بعدی، بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه است.
با شروع خستگی، اجازه بدهید که تعداد تکرارهای شما کاهش پیدا کند. اجازه بدهید آن‌ها به ۵، ۴، ۳ کاهش پیدا کنند و تا زمانی که زمانتان تمام شود این کار را ادامه بدهید. همانطور که قبلاً صحبت شد، تنها چیزی که اهمیت دارد حداکثر تعداد تکرارها در بازه زمانی تعیین شده و حداکثر کار انجام شده توسط شما است. نه تعداد تکرارهایی که در یک ست انجام می‌دهید.
بعد از اتمام مدت زمان تعیین شده، انجام ست ها را متوقف کنید. بعد از اتمام دوره زمانی هیچ ستی را انجام ندهید.
تعداد تکرارهای انجام شده را در ۱۵-۲۰ دقیقه اضافه کنید. تعداد کل تکرارها همان رکورد شخصی شما است.
هنگامی که دفعه بعد این کار را انجام می‌دهید، هدفتان را روی اضافه کردن رکوردتان بگذارید. مهمترین مسئله این است که هر بار که تمرین را انجام می دهید، به رکوردتان بتوانید اضافه کنید.
در صورت افزایش ۲۰ درصدی رکورد، وزنتان را ۲.۵ کیلو افزایش بدهید.
مثال سیستم تمرینی افزایش دانسیته
| روز ۱ | |
| ۲۰ دقیقه اول | |
| حرکت ۱ | پرس سینه هالتر |
| حرکت ۲ | زیربغل دمبل خم |
| ۲۰ دقیقه دوم | |
| حرکت ۱ | پرس بالاسینه دمبل |
| حرکت ۲ | قایقی سیمکش |
| روز ۲ | |
| ۲۰ دقیقه اول | |
| حرکت ۱ | هیپ تراست هالتر |
| حرکت ۲ | پشت پا روی توپ |
| ۲۰ دقیقه دوم | |
| حرکت ۱ | گابلت اسکوات |
| حرکت ۲ | فیله کمر میز |
| روز ۳ | |
| ۲۰ دقیقه اول | |
| حرکت ۱ | جلوبازو هالتر |
| حرکت ۲ | پشت بازو چکشی |
| ۲۰ دقیقه دوم | |
| حرکت ۱ | جلوبازو چکشی |
| حرکت ۲ | پشت بازو سیمکش |
| روز ۴ | |
| ۲۰ دقیقه اول | |
| حرکت ۱ | پرس پا |
| حرکت ۲ | زیربغل سیمکش تک |
| ۲۰ دقیقه دوم | |
| حرکت ۱ | لانجز دمبل |
| حرکت ۲ | پرس سینه دمبل روی زمین |
پرسش های رایج
هدف سیستم تمرینی افزایش دانسیته چیست؟
سیستم تمرینی افزایش دانسیته برای عضله سازی و از بین بردن چربی بدن استفاده می‌شود.
سیستم تمرین افزایش دانسیته چگونه به عضله سازی کمک می‌کند؟
به وسیله تحریک هورمون‌های قدرتمند داخل بدن مثل هورمون رشد، تستسترون و… سیستم تمرین افزایش دانسیته به عضله سازی کمک می‌کند.
سیستم تمرین افزایش دانسیته برای چه قسمت هایی کاربرد دارد؟
افزایش دانسیته برای استفاده از حرکات اصلی و چند مفصلی و تمریناتی که نیاز به حرکت ترکیبی دارند طراحی شده است.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله برای شما مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی استراحت-وقفه را هم مطالعه بفرمایید.
