سیستم تمرینی مقاومت منفی
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی مقاومت منفی را به شما آموزش بدهم.
یک ست سیستم تمرینی مقاومت منفی ECCENTRIC در اصل فقط یک ست عادی است، اما با یک تغییر بزرگ روی نقطه ای تاکیدی.
ایده این است که از هر وسیله ای که لازم است برای اعمال فشار فوق العاده به حرکات خود استفاده کنید. شما می توانید این کار را با افزایش زمان تحت تنش در فازهای مختلف انجام بدهید. آن فاز مهم در سیستم تمرینی مقاومت منفی، فاز اکسنتریک (برونگرا) هست. توی سیستم مقاومت منفی، اعتقاد بر این است که فاز اکسنتریک، آن فازی است که باعث افزایش قدرت می‌شود، پس با افزایش زمان تحت تنش در این فاز، قدرت خود را میتوانید افزایش بدهید.
نحوه ی اجرای سیستم مقاومت منفی به این صورت است که شما به کمک یک حریف تمرینی یا دستگاهی که به صورت کمکی میتواند کار کند، وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بیشتر از حدود ۲۰% یک تکرار بیشینه شما در آن حرکت باشد و بعد، آن وزنه را در فاز اکسنتریک جا به جا می‌کنید، و یار شما به شما در فاز کانسنتریک کمک می‌کند.(عملا این فاز رو حریف تمرینی اجرا می‌کند)
این سیستم باید حتما توسط افراد حرفه ای انجام بشود و یار تمرینی هم دارای آمادگی زیادی باشد. حتما حتما باید موقع اجرای حرکت حواس شما جمع باشد زیرا ریسک آسیب دیدگی در این سیستم زیاد است.
تعداد تکرارها در سیستم تمرینی مقاومت منفی چقدر باشد
تعداد تکرارهای سیستم تمرینی مقاومت منفی معمولا زیاد نیست، زیرا وزنه ای که شما انتخاب می‌کنید، بیش از توان خودتان برای اجرای حرکت است. معمولا این تکرارها بین ۶ الی ۸ تکرار هستند.
حواستان باشد که قسمت اکسنتریک را خودتان باید انجام بدهید و یار کمکی باید در قسمت کانستریک به شما کمک بدهد.
میزان استراحت در سیستم تمرینی مقاومت منفی
فشار سیستم تمرینی مقاومت منفی زیاد است، به همین دلیل میزان استراحت در آن باید زیاد باشد.
بدلیل سنگین بودن وزنه ها، اجرا فاز اکسنتریک (فرود وزنه) باید با تمرکز و کنترل کافی بوده و بین ۶ الی ۱۰ ثانیه طول بکشد و این میزان در تمامی تکرارها حفظ شود.
این سیستم تمرینی باعث کوفتگی زیادی در عضلات می‌شود و پیشنهاد داده شده که حدود ۴۸ ساعت بین تمرین‌ها فاصله باشد و از این سیستم به طور مداوم و پشت سر هم استفاده نشود.
مثال برای سیستم تمرینی مقاومت منفی
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت | زمان اجرای فاز منفی |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه دستگاه نشسته | ۶-۸ | ۱۲۰% -یا بیشتر | 3-4 min | 6-10s |
* جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.
به عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، شما وزنه ای حدود ۲۰% یک تکرار بیشینه بیشتر انتخاب می‌کنید. زیر وزنه قرار می گیرید و وزنه را به آرامی و با تمرکز پایین می‌آورید. (فاز اکسنتریک) پس از کامل شدن دامنه، یار تمرینی شما وزنه را بالا می‌آورد (فاز کانسنتریک). این کار را برای تکرارهای مورد نیاز انجام می‌دهید.
مزایا و معایب سیستم تمرینی مقاومت منفی
سیستم تمرینی مقاومت منفی باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شود اما در این سیستم تمرینی در مقایسه با دیگر تمرینات سرعت یکنواخت درد و گرفتگی بیشتری دارد.
در سیستم تمرینی مقاومت منفی به علت سرعت پایین حرکت، کالری کمتری می سوزانید.
پرسش های رایج
سیستم تمرینی مقاومت منفی چه تاثیراتی دارد؟
سیستم تمرینی مقاومت منفی بدلیل اینکه انرژی بیشتری میخواهد، رشد ماهیچه و سرعت متابولیسم (تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی) را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.
چه تعداد از سیستم تمرینی مقاومت منفی استفاده کنیم؟
پیشنهاد می‌شود یکبار در هفته و نهایت تا ۲ هفته پشت سر هم استقاده شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی 8 × 8 را هم مطالعه کنید.
