مقدمه‌ای از بدنسازی و رشد
بیشترین باور غلطی که در بین عموم مردم در رابطه با بدنسازی رایج است این است که سن شروع ورزش بدنسازی را از ۱۸ سالگی دانسته و بدنسازی و رشد در سنین پایین را تضاد هم می‌دانند. دلیل این نوع طرز فکر، بسته شدن صفحات رشد و جلوگیری از افزایش قد توسط تمرینات بدنسازی میباشد. برای همین افراد ناآگاه تلاش می‌کنند که در سنین رشد تمرینات و فعالیت‌هایی غیر از بدنسازی انجام دهند و برای رشد قد والیبال و بسکتبال را مؤثرتر می‌دانند.
واقعیت‌های ورزشی در رابطه با بدنسازی و رشد
والیبال یا بسکتبال تأثیری در رشد قد ندارد و بلندی قد کاملاً ژنتیکی است. برعکس تفکر عموم، این دو ورزش نه تنها در رشد قد تأثیرگذار نیست بلکه تأثیر منفی نیز دارد. به‌طورکلی کارشناسان توصیه می‌کنند ورزش‌هایی که باعث ضربه به استخوان‌ها و مفاصل می‌شوند، می‌توانند برای رشد قد تأثیر منفی داشته باشند.
به‌عنوان مثال فشار تمرین با وزنه روی مفاصل، خیلی کمتر از فشار تمرینات در سایر ورزش‌ها میباشد. شنا سوئدی حدوداً نصف وزن بدن، تمرینات پرشی ۶ برابر وزن بدن و تمرینات سرعتی ۳ برابر وزن بدن بر مفاصل فشار وارد می‌کنند. فشار دمبل یا هالتر قابل مقایسه با فشار تمرینات بالا نیست مگر اینکه تمرینات بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای انجام دهید و بالای ۱۰ سال سابقه‌ی تمرین داشته باشید. درنتیجه انجام تمرینات بدنسازی تأثیری در کوتاهی قد ندارد و بدنسازی و رشد تا اینجای کار تضاد هم نیستند.
اکثر کشور‌های پیشرفته در مدارس، حرکات اصلی بدنسازی را با وزن سبک و به‌صورت اصولی آموزش می‌دهند (هدف آن‌ها تقویت عضلات در سنین بالا هست). شایع بودن کمردرد، زانودرد یا دیسک کمر در سنین بالا (به‌خصوص بانوان) و ضعیف بودن عضلات چهار سر ران به دلیل تمرین نداشتن در سنین رشد و نوجوانی میباشد (بدنسازی و رشد).
تمرینات بدنسازی و رعایت رژیم در سنین نوجوانی به روند افزایش توده‌ی عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن می‌شود. (اصلی‌ترین عامل رشد قد ژنتیک هست و بدنسازی کمک‌کننده‌ی رسیدن به حداکثر پتانسیل فرد برای رشد قد میباشد) تأثیری که بدنسازی و رشد قد کودکان و نوجوانان دارد، بعد از ژنتیک منوط به تغذیه است.
اگر تغذیه نامناسب باشد، رشد قد با مشکل مواجه می‌شود و بالعکس. در کنار اسکلت، بدن دائماً در حال شکل‌گیری و کشش است تا بتواند رشد اسکلت را پوشش دهد. در انتهای استخوان‌های بلند، یک لایه‌نازک به نام صفحه اپی فیزیال وجود دارد که از غضروف ساخته شده و به آرامی به استخوان تبدیل می‌شود. این صفحه رشد می‌کند و باعث طویل‌تر شدن استخوان می‌گردد. (بر اساس مقاله‌ای از دانشگاه ایالتی پن (۱))
سرانجام این غضروف خود را با کلسیم پر می‌کند و رشد استخوان متوقف می‌شود. صفحات رشد به‌طور ویژه آسیب‌پذیر هستند. (۲) اگر صفحات رشد دچار شکستگی و آسیب‌دیدگی شدید شوند، احتمال بهبود پیدا نکردن آن‌ها وجود دارد.
تمرینات بدنسازی در سنین نوجوانی
تمرینات بدنسازی در سنین نوجوانی باعث کاهش ریسک شکستگی و میزان آسیب‌های مرتبط می‌شوند و افزایش قدرت و میزان استحکام استخوان BSI را در پی خواهند داشت. برخلاف باور عموم، وزنه زدن با رشد (بدنسازی و رشد) تداخل ندارد و باعث جلوگیری از آسیب و تقویت اسکلت بدن می‌شود. (۳) در مقاله‌ای از Sport Health (۴)، دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی و رفتار‌های بی‌تحرکی، تمرینات بدنسازی را لازمه‌ی تقویت عضله و استخوان کودکان و نوجوانان می‌داند.
بهترین سن برای شروع فعالیت بدنسازی ۱۰ الی ۱۱ سالگی است (انجام وزنه‌های سنگین با تکرار پایین برای نوجوانان توصیه نمی‌شود). ایده آل است که در سنین رشد ۳ الی ۴ جلسه در هفته تمرینات بدنسازی داشته باشید تا بدنسازی و رشد را در کنار هم تجربه کنید.
منابع
1.http://www.personalpsu.eduAtaff/m/b/mbt102/bisci4online/bone/bone5.htm
2.https://orthoinfo.aaos.org/eniseases–conditions/growth-plate-fractures/
3.Endocrine Responses to Exercise in the Developing Child and AdolescentRich-
mond E.a- Rogol A.D.,2016
4.https://www.researchgate.net/profile/Clayton_Kuklick/publication/328916286_Unintended_consequences_oftoo_much_discipline/links/SbebOa6892851c6b27bcfcOd/Unintended-consequences-of-too-much-discipline.pdf#page=30
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب پروتئین و سلامتی را نیز مطالعه بفرمایید.
