سیستم تمرینی جیروندا ۸ × ۸

سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8

سلام من پویا بیات هستم و در این مقاله به سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 می‌پردازیم.

سیستم تمرینی 8 × 8 وینس جیروندا در اصل به عنوان “برنامه صادقانه” نامیده شده، زیرا سیستم تمرینی 8 × 8 یکی از سخت ترین و چالش برانگیزترین تمرینات موجود هست. مشابه سیستم ۱۰×۱۰، این سیستم هم هایپرتروفی عضلات را همراه با کاهش چربی تحریک می کند. درست است که این سیستم خیلی غیر متعارفه، اما ۵۰ ساله که تا به امروز همچنان به کار خودش ادامه می دهد.

سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 فقط برای بدنسازان پیشرفته مناسب است

وینس روال سیستم تمرینی 8 × 8 رو صرفاً برای هایپرتروفی سارکوپلاسمی (افزایش حجم سلول ، نه قدرت) توصیه می کند، و علاوه بر این، او به افراد تازه کار پیشنهاد نمی کنه که تمرین ۸ × ۸ را انجام بدهند. و او کاملا این سیستم رو برای بدنسازای پیشرفته ابداع کرده.

این سیستم تمرینی برای افزایش حجم سلولی عضلات طراحی شده. اگر بخواهید میتوانید آن را حتی یک روتین “شوک” بنامید.

فواید چربی سوزی در سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8

سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 نه تنها در ایجاد توده عضلانی بسیار موثر است، بلکه می تواند مزایای زیادی را در بخش کاهش وزن هم ارائه بدهد. اگه تمرین به اندازه کافی شدید باشد، که سیستم تمرینی 8 × 8 به این صورت است که می توانید خروجی متابولیکی خود را بیش از ۳۶ ساعت در یک زمان افزایش بدید.

این امر منجر به سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری اضافی در طول روز می‌شود، فقط به این دلیل که بدن شما در تلاشه تا کمبود اکسیژن خودش را جبران کند.

نحوه عملکرد سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8

همان طور که گفتیم، سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8، یک سیستم تمرینی با حجم بالا است. این سیستم اصلا برای افزایش قدرت نیست، بلکه به منظور افزایش اندازه و رشد عضلات است.

دلیل اینکه جیروندا گفته این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست، تعداد زیاد ست ها و تکرارهاییه که در طول تمرین انجام میشه.

ست‌ها و تکرار ها

برای تمرینات، فقط باید ۳ الی ۴ حرکت در هر گروه عضلانی انجام بدهید، و برای هر حرکت ۸ ست ۸ تکراری انجام بدهید.

اگر محاسبه کنید، حدود ۲۴ الی ۳۲ ست برای هر قسمت بدن انجام می دهید و برای هر قسمت از بدن حدود ۱۹۲ الی ۲۵۶ تکرار اجرا می شود. الان مشخص شد که چرا این سیستم تمرینی فقط برای بدنسازان پیشرفته توصیه می شود.

زمان استراحت در سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8

در مورد استراحت بین ست ها، باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این نسبت به سایر سیستم ها خیلی کوتاه است.

با استراحت برای مدت زمان کوتاه، بدن خود را در معرض “بدهی” اکسیژن قرار می دهید که باید در ساعات بعدی پرداخت بشود. این به این معناست که میزان متابولیسم در حالت استراحت افزایش پیدا می‌کند.

زمان استراحت بین ست ها بسیار کوتاهه و اگه اونو رعایت کنید، تمرین شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشه.

جیروندا به این صورت این موضوع را توضیح داده : ”این به معنی حداقل استراحت بین ست ها هست. به خود فشار بیاورید. من احساس می کنم تمرینات باید به موقع انجام شوند و شما باید دائماً تلاش کنید تا زمان لازم برای گذراندن روال عادی خود را کوتاه و کوتاه تر کنید. این نوع دیگری از اصل اضافه بار تدریجی است و مهم تر از افزایش وزنه است.

این اصل اضافه بار توضیح می دهد که چرا عضلات دونده های سرعت، نسبت به دوندگان استقامتی، بزرگتر هستند. درسته که در ۴۰ کیلومتر بیشتر از ۱۰۰ متر، کار انجام می‌شود ، اما دونده سرعت در هر ثانیه، بیشتر کار می کند. در نتیجه ، عضلات او بزرگتر می‌شوند.

برخی از افراد ممکن است فکر کنند که با انجام چنین تمرینات با حجم بالایی، شما بیشتر از آن که سود ببینید، ضرر می کنید. که این واقعا درست نیست.

در اصل، کاری که شما انجام می دهید اینه که تمرینات بیشتر را در زمان کمتر متمرکز می‌کنید.

برخلاف تصور عمومی، وقتی صحبت از ایجاد توده عضلانی می‌شود، بهترین راه برای افزایش اندازه عضلات، تمرین با وزنه های سنگین نیست، بلکه از طریق تحریک آن‌ها است.

این دقیقاً همان چیزی است که سیستم تمرینی ۸ × ۸ انجام می‌دهد و به همین دلیل برای بدنسازی نیز بسیار خوب عمل می‌کند.

هر چند وقت یکبار باید از سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 استفاده کرد

• سیستم تمرینی ۸×۸ یک سبک یا سیستمی نیست که بتوانید هر روز و در کل طول سال انجام بدهید. این نوع تمرین باید مختص زمانی باشد که عضلات شما برای رشد، نیاز به یک ضربه کوچک داشته باشند. اگر هدف شما حفظ توده عضلانی است، برنامه معمول ۸×۸ برای شما مناسب نیست.
• سیستم تمرینی ۸×۸ صرفاً برای رشد هست.

تعداد روزهای تمرین در هفته

وینس به بدنسازان پیشرفته توصیه کرده که سیستم ۸ × ۸ را سه روز در هفته انجام بدهند. دلیل آن هم این است که با استراحت کافی در بین هر تمرین، به فرد این امکان داده می شود تا با شدت تازه شده، به جلسه تمرین بعدی خود حمله خود را برسد.

وینس همچنین توصیه می کند که هر گروه عضلانی، دو بار در هفته تمرین ببینند. با این حال، اگر سه روز در هفته تمرین می‌کنید، نمی‌توانید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهید.

از طرف دیگر، اگر یک تمرین چهار روزه را انتخاب کنید، می توانید هفته ای دوبار یا بیشتر، گروه های عضلانی را تحت فشار قرار بدهید.

بعضی از گروه های عضلانی نیازی به تمرین دو بار در هفته ندارند، بنابراین در صورت نیاز، جلسه دوم تمرین را برای مناطق ضعیف یا عقب مانده نگه دارید. با استفاده از این سیستم برای نقاط ضعفتون، می توانید این قسمت‌های بدن رو به سرعت رشد بدهید!

از چه میزان وزنه ای باید استفاده کنید

با توجه به حجم بسیار بالای این سیستم، تمرین با وزنه های سنگین از بحث خارج است.

این نوع تمرین از شما می خواهد از وزنه ای استفاده کنید که شما را به چالش می کشد. وزنه ممکن است برای ۲-۳ ست اول خیلی چالش برانگیز نباشد، اما بعد از اون، داستان فرق می‌کند.

پیشنهاد می‌شود وزنه ای که استفاده می‌کنید حدود ۴۰٪ از ۸ تکرار بیشینه شما باشد.

نمونه تمرین برای سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8

در اینجا می‌توانید یک روز برنامه تمرینی ۸ × ۸ برای عضلات پا را مشاهده کنید :

پرسش های رایج

سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 چگونه است؟

در سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 برای هر قسمت از بدن ۸ ست،۸ تکراری انتخاب می‌شود و هدف این است که همه ۶۴ تکرار در هر تمرین با استراحت کوتاه انجام بشود.

انجام سیستم تمرینی جیروندا 8 × 8 چقدر زمان می‌برد؟

بین هر ست فقط ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت دارید و هر تمرین تقریبا ۴۵ دقیقه و بیشتر از ۶۰دقیقه نمی‌شود.

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی HIML-4 را هم مطالعه کنید.