سیستم تمرینی ۵×۵

توضیح سیستم تمرینی 5×5

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی 5×5 را بطور کامل به شما آموزش دهم.

درواقع سیستم تمرینی 5×5 مخفف ۵ ست ۵ تکراری می‌باشد. در این سیستم تمرینی، از تکرار های کم با وزنه‌ی سنگین استفاده می شود و تمرکز بیشتر روی حرکات چند مفصلی هست.مثلبه عنوان مثال اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پاور کلین، زیربغل خم هالتر و معمولا برای ۳ بار در هفته تکرار می‌شود. این روش در دهه ۱۹۷۰ توسط بیل استار و در کتاب او به اسم “قوی ترین‌ها فقط زنده خواهند ماند” برای تمرین فوتبالیست ها معرفی شد.

پیشرفت

سیستم تمرینی 5×5 به تدریج انجام می‌شود و تمام وزنه هایی که باید بردارید، بر اساس یک تکرار حداکثر برای هر تمرین، از قبل برنامه ریزی شده‌اند. وقتی که ۱RM خود را برای هر تمرین فهمیدید، به سادگی از درصد های ذکر شده در سیستم تمرینی 5×5 استفاده می‌کنید. هر هفته وزنه ها کمی افزایش پیدا می‌کنند تا از پیشرفت خطی هم در وزنه برداری و هم در افزایش قدرت اطمینان حاصل بشود. این به این معنی است که صرف نظر از سطح قدرت فعلی شما، برنامه را می‌شود متناسب با نیازهای فردی شما تنظیم کرد.

روش شناسی

برنامه اصلی استار در کتاب او، “قوی ترین ها فقط زنده خواهند ماند” منتشر شد و برای برنامه های حجمی بازیکنان فوتبال طراحی شده است. هر جلسه تمرین شامل سه تمرین اصلی است: اسکوات، پاورکلین و پرس سینه نیمکت. این سه تمرین تضمین می‌کنند که همه‌ی عضلات اصلی بدن به چالش کشیده می‌شوند. هنگام تمرین ۵ × ۵، انجام تمرینات اضافی ضروری نیست، البته بعضی از کسانی که این سیستم تمرینی را انجام می‌دهند، حرکات اضافی مثل جلو بازو یا شکم را در برنامه خود وارد می‌کنند تا نتیجه خوبی بگیرند.

هر تمرین به گونه ای چرخانده می‌شود که یکی از این سه حرکت با وزنه‌ی حداکثری یک بار در هفته انجام بشود در حالی که بقیه‌ی حرکات با استفاده از حالت کمتر از شدت حداکثری انجام می‌شوند. اساساً، این به این معنی است که برای هر تمرین در طول هفته یک روز سنگین، یک روز متوسط و یک روز سبک وجود خواهد داشت. این برنامه به طور معمول شش هفته طول می کشد و بعد آن استراحت داده می‌شود و دوباره برنامه از اول و با وزنه های سنگین تر دنبال می‌شود.

انتخاب تمرینات برای سیستم تمرینی 5×5

برنامه CLASSIC STARR با اسکوات، پاور کلین و پرس سینه نیمکت طراحی شده است. حرکت اسکوات، پاها و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. پاورکلین باعث ایجاد قدرت انفجاری در بدن می‌شود، به ویژه برای هیپ و عضلات پشت، در حالی که پرس سینه نیمکت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. هر یک از این گروه های عضلانی، گروه های بزرگ هستند و نیروی اساسی در فوتبال و تقریباً در هر ورزش با شدت بالا از جمله بسکتبال، ورزش های رزمی و راگبی را فراهم می‌کنند. با تمرکز روی این گروه های بزرگ عضلانی، عضلات کوچک‌تر مثل عضلات شکم، ساق پا، دوسربازویی و شانه ها یک تمرین غیر مستقیم را دارند.

روال سیستم تمرین ۵ × ۵ به معنای واقعی کلمه، بدن‌سازی محسوب نمی‌شود. بدنسازان عضلات را به صورت جداگانه هدف قرار می‌دهند زیرا هدف بدنسازی، ایجاد زیبایی عضلانی هست. برنامه ۵ × ۵ بیشتر برای ایجاد توده عضلانی عملکردی است، نه زیبایی عضلانی.
البته شما می‌توانید از هر حرکت چند مفصلی دیگری استفاده کنید، این فقط ترکیب پیشنهادی استار هست. به عنوان مثال: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت  یا : اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم

معایب سیستم تمرینی 5×5

سیستم تمرینی 5×5 خیلی ساده‌ می‌باشد و روی تعداد اندکی تمرین تمرکز دارد. این کاهش تنوع در ورزش می‌تواند منجر به خستگی شده و خطر ایجاد آسیب های مربوط به بیش تمرینی را افزایش دهد. برای استفاده بیشتر از یک ست پنج تکراری، باید وزنه هایی را بردارید که به قدری سنگین باشند تا شما را به چالش بکشند.

این به این معنی است که بدنتان را تحت وزنه های با خطر آسیب قرار می‌دهید. این خوب است و در واقع برای بدنسازهای متوسط یا پیشرفته ضروری هم هست اما برای مبتدی ها ایده خوبی نیست. مبتدی ها باید یاد بگیرند که چگونه تمرینات را با تکنیک خوب و درست انجام بدهند.

* بلند کردن وزنه های سنگین با تکنیک ضعیف می‌تواند منجر به آسیب های کوتاه و حتی بلند مدت شود.

پرسش های رایج

آیا سیستم تمرینی 5×5 سیستم تاثیرگذاری است؟

اگر ورزشکار مبتدی هستید با سیستم تمرینی 5×5 می‌توانید پیشرفت خوبی داشته باشید.

انجام سیستم تمرینی 5×5 چقدر زمان می‌برد؟

انجام یک تمرین به سبک سیستم تمرینی 5×5 بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان‌ خواهد برد.

آیا سیستم تمرینی 5×5 برای افزایش حجم موثر است؟

بله. زیرا این سیستم تمرینی به گونه‌ای طراحی شده که هفته‌ای ۲ الی ۳ بار هر گروه عضلانی را درگیر تمرین کرده و رشد و افرایش حجم را افزایش می‌دهد.

مثال برای سیستم تمرینی 5×5

*جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده است. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی کمکی را هم مطالعه کنید.