سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵

سیستم تمرینی 20-10-5

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی 20-10-5 را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ را می­ توان یکی از زیر مجموعه­ های سیستم تمرینی تری ست عنوان کرد. همان­ طور که می­دانید در تری ست­ها، تعداد و تکرار حرکت به صورت یکسان انجام می­‌شود و شخص تا زمان سوزش عضلات به تکرار حرکت ادامه می­‌دهد. در سیستم ۲۰-۱۰-۵ تعداد و تکرار حرکات با یک دیگر تفاوت دارند.

در سیستم تمرینی 20-10-5 روش حرکت اول با حرکات چند مفصلی شروع می­‌شود. بازده­ی تکرار حرکات بین ۳ تا ۵ بوده و سنگینی وزنه با ۹۵-۸۵ درصد توان ورزشکار انتخاب می­‌شود. در نظر داشته باشید که هدف از اجرای این تمرینات افزایش قدرت ورزشکار می­‌باشد.

حرکت دوم، حرکت اصلی برای رشد عضلات است. این حرکت در بازه­ی ۸ تا ۱۰ تکرار صورت می­گیرد و مانند حرکت اول از حرکات چند مفصلی استفاده می‌­شود. هرچند در مقایسه با حرکت اول دارای زوایای مختلفی بوده (دامنه­ ی گسترده تر حرکات) و نیاز به تجهیزات بیشتری دارد. اجرای این سبک از حرکات موجب رشد و حجم بیشتر عضلات می شود.

حرکت سوم نیاز به تکرار­های بیشتری دارد لذا مناسب ترین گزینه برای اجرای ان، حرکات تک مفصلی می‌­باشد. اجرای بالای ۲۰ تکرار از حرکات منجر به افزایش استقامت عضلات بدن می­‌شود.

* در نظر داشته باشید که بهتر است تمرینات گفته شده در ۶ هفته اجرا شود.

فواید سیستم تمرینی 20-10-5

۱- تنوع

انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می­‌شود که گروه­ های عضلانی مورد نظر از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار گیرند و مقدار درگیری فیبرهای عضلانی در حرکات بیشتر شود.

۲- شدت

برای انجام تری ست­ ها، نیاز به زمان بیشتری جهت تکمیل آن‌ها در هر ست دارید. در سیستم تمرینی 20-10-5 ، عضله بیشتر از ست­ های معمولی تحت فشار قرار می‌­گیرد لذا شدت تمرین نیز بالاتر می‌­رود.

۳- صرفه جویی در زمان

ورزشکار می­ تواند با استفاده از تری ست­ ها در مدت زمان کمتری، برنامه­ ی تمرینی کامل تری را اجرا کند. زیرا در این حالت میزان استراحت بین حرکات به حداقل می­‌رسد.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ چه تاثیری در بدن دارد؟

این سیستم تمرینی باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود.

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ برای چه کسانی مناسب نیست؟

زیرا در این سیستم تمرینی جریان خون به شدت افزایش پیدا می‌کند پس برای افراد مبتدی مناسب نیست.

مثال سیستم تمرینی 20-10-5

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.

نویسنده:پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی فوق آهسته را هم مطالعه کنید.