آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت (Smith Machine Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت ، میله را بر روی جایگاهی قرار دهید که در ارتفاع میانه ران پا باشد.
- سپس وزنه مناسب را بر روی دو طرف میله به میزان یکسان قرار دهید.
- فاصله بین دست‌ها اندازه عرض شانه باشد.
- در صورت لیفت سنگین احتمالا نیاز به بند لیفت خواهید داشت.
- در حالی‌که کمر صاف است، میله را بلند کرده و دست‌ها صاف باشند.
- فاصله بین پاها اندازه عرض شانه یا کمی جمع‌تر باشد و کمر را به صورت صاف حفظ کنید.
- زانوها کمی خم باشند. این نقطه شروع خواهد بود.
- درحالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید؛ با حفظ موقعیت زانو و کمر صاف، از پایین کمر به سمت جلو خم شده و میله را به سمت پایین آورید.
- تا جایی پایین آمده که تقریبا به زمین رسیده و کشش را بر روی همسترینگ احساس کنید.
- درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید؛ آهسته با صاف کردن کمر به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت
در این حرکت وقتی هالتر را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت
در این حرکت وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
