- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۴۳
- نام دیگر حرکت: پشت پا دستگاه معکوس
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بعد از این‌که مقدار وزنه مناسب را بارگذاری کردید، پاها را بین پدها قرار دهید. روی تشک بالای دستگاه بخوابید و درحالی‌که برای حفظ موقعیت دستگیرهها را گرفتهاید پاها را از پشت آویزان کنید.
- برای شروع حرکت پشت ران دستگاه معکوس در رانها فلکشن ایجاد کرده و پاها را به جلو هل دهید.
- با کشش رانها حرکت را معکوس کرده و پاها را به عقب برانید. بسیار دقت کنید که در این حرکت پاها را بیش‌ازاندازه عقب نبرید، در محدوده کمی از دامنه حرکتی کامل خود متوقف شوید.
- مجدداً با کشش رانها حرکت را معکوس کرده و اهرم را تا حد توان به جلو برانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).