آموزش حرکت پشت پا دستگاه معکوس (Lever Reverse Hyperextension)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۳
- نام دیگر حرکت: پشت پا دستگاه معکوس
نکات و خطا های حرکت پشت پا دستگاه معکوس
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بعد از این‌که وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دادید، پاها را بین پدها قرار دهید.
- سینه را روی تشک بالای دستگاه قرار داده و درحالی‌که برای حفظ تعادل دستگیرهها را گرفتهاید پاها را از پشت آویزان کنید.
- برای شروع حرکت پشت ران دستگاه معکوس در رانها فلکشن ایجاد کرده و پاها را به جلو هل دهید.
- با کشش رانها حرکت را معکوس کرده و پاها را به عقب برانید. بسیار دقت کنید که در این حرکت پاها را بیش‌ازاندازه عقب نبرید، در محدوده کمی از دامنه حرکتی کامل خود متوقف شوید.
- مجدداً با کشش رانها حرکت را معکوس کرده و اهرم را تا حد توان به جلو برانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت پا دستگاه معکوس
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه معکوس
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را روی مچ پاها قرار می‌دهید و پاها را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه معکوس
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را به کمک پاها به سمت بالا می‌کشید و زانوها همچنان صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
