آموزش حرکت جلو پا دستگاه تک پا (Seated Single Leg Extension)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین:حرکت ۱۰۲۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو پا دستگاه تک پا
اجرای این حرکت چهار سر ران آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو پا دستگاه تک پا، بر روی دستگاه جلو پا نشسته و پایین ساق پای خود را پشت بالشتک‌های ابری قرار دهید و وزنه دلخواه را انتخاب کنید. با حفظ موقعیت بدنی درست برای انجام حرکت آماده شوید. این نقطه شروع خواهد.
- پای راست خود را به سمت بالا آورده و کاملا صاف کنید، یک مکث کوتاه در نقطه اوج حرکت داشته باشید.
- حال آهسته به نقطه شروع بازگردید.
- با توجه به تعداد تکرار در برنامه خود یک پا را انجام و سپس همین میزان تکرار را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو پا دستگاه تک پا
وقتی پای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پا را به سمت پایین می‌برید و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو پا دستگاه تک پا
در حرکت جلو پا دستگاه تک پا وقتی پا را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانو خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو پا دستگاه تک پا
در حرکت جلو پا دستگاه تک پا وقتی پا را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانو صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر را هم بخوانید.
.
جلو پا دستگاه تک پا چگونه به قدرت عضلات کمک میکند؟
جلو پا دستگاه تک پا، یک حرکت تک مفصلی بی نظیر برای قدرت عضلات ران می باشد که به تعادل بالا نیاز دارد. همچنین چون پاها را بصورت تک تحت فشار قرار میدهد، زمانی که یک پا به تمرین بیشتر جهت قرینه شدن نیاز دارد، این حرکت موثر است.
آیا حرکت جلو پا دستگاه تک پا به زانوها آسیب وارد میکند؟
حرکت جلو پا دستگاه تک پا، به زانوها فشار زیادی وارد میکند. به دلیل اینکه تمام فشار حرکت بر روی یک پا است. درنتیجه افرادی که مشکل زانو دارند نباید این حرکت را انجام دهند.
مزیت های برخورداری از جلو پا دستگاه تک پا چیست؟
- حفظ قرینه سازی پاها
- قدرتمندی ران ها
- مناسب افراد تازه کار
حرکت جلو پا دستگاه تک پا کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
آیا جلو پا دستگاه تک پا را میشود با وزنه های سنگین انجام داد؟
این حرکت را میتوانید با وزنه های سنگین انجام دهید، ولی فشار خیلی زیادی به زانوها وارد میکند که ممکن است باعث آسیب دیدگی شود. بهتر است افراد کم تجربه از وزنه های سنگین استفاده نکنند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد جلو پا دستگاه تک پا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
