آموزش حرکت ددلیفت سیم کش پا صاف (Cable Stiff Leg Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۶۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت سیم کش پا صاف
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- سعی کنید فشار روی عضلات همسترینگ باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت گیره های دستگاه سیمکش را به پایین ترین درجه ببرید و یک طناب به گیره ها وصل کنید و روبروی دستگاه بایستید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی یک استپ بایستید که ارتفاع تا دستگاه تنظیم باشد.
- زانوها را کمی خم کرده و از کمر به سمت طناب خم میشوید.
- کمر و ستون فقرات در طول حرکت ثابت باشد.
- دست ها کشیده و صاف باشد و آرنج ها خم نمیشود.
- طناب را گرفته و با انقباض عضلات همسترینگ و باسن بالا آمده و صاف می ایستید و زانو ها را صاف کنید.
نحوه صحیح تنفس
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت سیم کش پا صاف
در این حرکت وقتی طناب را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت سیم کش پا صاف
در این حرکت وقتی طناب را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
