آموزش حرکت ددلیفت هالتر پا صاف (Barbell Stiff Legged Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت هالتر پا صاف
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- برای جلوگیری از آسیب کمر را صاف نگه‌دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست رو به بدن باشد و شست را هم دور میله قفل کنید.
- پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید و پنجه‌ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج .
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- آرام در حالی که پشت و ستون فقرات صاف است به سمت پایین حرکت کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- در تمام طول حرکت باسن را ثابت نگه دارید.
- آرنج ها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت هالتر پا صاف
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت هالتر پا صاف
در این حرکت وقتی هالتر را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج و زانوها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت هالتر پا صاف
در این حرکت وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
چه عضلاتی در تمرین ددلیفت هالتر پا صاف تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پا
- فیله کمر
- ذوزنقه
- پشتی بزرگ
- پشت بازو
- دنده‌ای
