آموزش حرکت ددلیفت هالتر پا صاف (Barbell Stiff Legged Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت هالتر پا صاف
هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست رو به شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از فاصله‌ای که میله با پاها تماس دارد. لازم است تا دست‌ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود.
- پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه‌ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج . این پایه محکمی فراهم می‌کند و اجازه می‌دهد هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
- زانوها را خم کنید و کاملاَ بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود ۴۵ درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پایین نگه دارید. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت هالتر پا صاف
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).