آموزش حرکت ددلیفت هالتر پا صاف (Barbell Stiff Legged Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت هالتر پا صاف
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- برای جلوگیری از آسیب کمر را صاف نگهدارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست رو به بدن باشد و شست را هم دور میله قفل کنید.
- پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید و پنجهها رو به جلو یا کمی به سمت خارج .
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- آرام در حالی که پشت و ستون فقرات صاف است به سمت پایین حرکت کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجهها حرکت کند.
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- در تمام طول حرکت باسن را ثابت نگه دارید.
- آرنج ها را صاف نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت هالتر پا صاف
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
چه عضلاتی در تمرین ددلیفت هالتر پا صاف تحت تأثیر قرار میگیرند؟
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پا
- فیله کمر
- ذوزنقه
- پشتی بزرگ
- پشت بازو
- دندهای