- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۵۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
سعی کنید فشار روی عضلات همسترینگتان باشد.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ارتفاع دستگاه فیله را بر اساس قد خود تنظیم کنید طوری که بدنتان از قسمت بالای ران آزاد باشد.
- سپس پاهای خود را زیر بالشتک تعبیه شده در قسمت پایینی دستگاه با زاویه ۴۵ درجه به سمت خارج قرار دهید تا عضلات لگن به سمت بیرون و رو به بالا باشد.
- قسمت بالای کمر یعنی ناحیه کتف را قوس دهید (تنها عضلات سینه و کتف را قوس می دهید)
- تا زمانی که زاویه بالاتنه با راستای دستگاه ۴۵ درجه شود پایین روید (نیمه) و هنگام بالا آمدن عضله باسن را به خوبی منقبض کنید و در بالا مکث کرده و حرکت را تکرار کنید.
- برای فشار بیشتر از وزنه در دست خود نیز میتوانید استفاده کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).