آموزش حرکت پول دان با طناب (Standing Cable Rope Straight Arm Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۳
- نام دیگر حرکت: پشتل پول دان دست صاف با طناب ایستاده
نکات و خطا های حرکت پول دان با طناب
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند و پس در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول دان با طناب، طناب را که به قرقره بالایی دستگاه سیمکش متصل شده است بگیرید. کف دست‌ها باید رو به پایین و فاصله آن‌ها از یکدیگر بیشتر از عرض شانه باشد.
- با کمی فاصله از دستگاه بایستید.
- بالاتنه خود کاملا صاف نگه داشته و طناب را به سمت بدن خود بکشید.
- اگر دست‌های شما کاملاً صاف نشده پس باید عقب‌تر بایستید.
- حال با انقباض عضله پشتی بزرگ(زیر بغل) آماده شروع حرکت شوید.
- در حالی که دست‌ها را صاف نگه‌داشته‌اید، با انقباض عضله پشتی بزرگ طناب را تا جایی که دست‌ها کنار ران قرار گیرد پایین بکشید.
- همچنان دست‌ها را صاف نگه‌داشته و به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول دان با طناب
هنگامی که طناب را به سمت پایین میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که طناب را به سمت بالا میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول دان با طناب
در حرکت پول دان با طناب وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و طناب تا روبه روی صورت حرکت می‌کند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول دان با طناب
در حرکت پول دان با طناب وقتی طناب را با دست‌ها به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول دان کمر خم با طناب را هم بخونید.
.
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (پول دان با طناب) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (پول دان با طناب) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (پول دان با طناب) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (پول دان با طناب) افزایش یابد.
برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (پول دان با طناب) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.
معرفی تمرینات زیربغل
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.
چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل
حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.
آیا پول دان با طناب تمرین مؤثری میباشد؟
پول دان با طناب ، حرکت چند مفصلی مطلوب و قدرتی است که به‌طور اختصاصی عضلات زیر بغل را تقویت کرده و به رشد بهتر عضلات پشتی بزرگ کمک می‌کند. این تمرین دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات را تحت‌فشار کامل‌تری قرار می‌دهد که این باعث به چالش کشیده شدن و نیرومندتر شدن آن‌ها می‌شود.
فواید برخورداری از حرکت پول دان با طناب چیست؟
- قدرتمندتر شدن عضلات زیر بغل
- از بین بردن قوز کمر
- افزایش تعادل فرد
- ضخیم شدن عضلات پشتی بزرگ
- V حالت کردن بالاتنه
- پیشگیری از ناراحتی‌های مفصل
- بالا بردن توان عضلات ساعد
- به چالش کشیده شدن بازوها
- افزایش جریان خون
- بیشتر توسعه دادن عضلات زیر بغل
پول دان با طناب می‌تواند خطرآفرین شود؟
پول دان با طناب ، به خاطر وجود دستگاه بسیار ایمن بوده و تمرین را راحت‌تر می‌کند؛ اما بهتر است افراد در انتخاب وزنه مناسب دقت کافی داشته باشند تا اجرای حرکت برایشان خطرآفرین نشود. همچنین اگر شخصی دارای ناراحتی در بالاتنه است، حتماً باید مربی خود را مطلع کرده و قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کند.
کدام عضلات در حرکت پول دان با طناب درگیر می‌شوند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- میان تنه
- عضلات شکم
- عضلات سینه ای بزرگ
چگونه می‌شود از آسیب‌های عضلات پشت دور ماند؟
عضلات پشتی ، از مهم‌ترین عضلات هستند که توجه کردن به آن‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. رسیدگی به این عضله، موجب تقویت و حجیم شدن آن می‌شود که نه‌تنها در زیبایی‌اندام نقش فراوانی دارد، بلکه کلیه کارها را با خیال راحت‌تر می‌توان انجام داد. برای جلوگیری از آسیب‌های آن، بهتر است در تمرینات باشگاهی از وزنه‌های در حد توان بدنی استفاده شود، در انجام فعالیت‌های روزانه از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید، از طولانی‌مدت کار کردن با لپ‌تاپ پرهیز کنید و کارهای تکراری پرفشار را به حداقل برسانید.
عضلات ساعد چه کمکی به عضلات زیر بغل می‌کنند؟
تمام قسمت‌های بدن به یکدیگر وابسته هستند و قوی بودن هرکدام از آن‌ها در افزایش کیفیت قدرت عضله دیگر تأثیر دارد. عضلات ساعد قوی، باعث بهتر تمرین کردن عضلات زیر بغل مخصوصاً با وزنه‌های سنگین‌تر می‌شود که همین امر به بیشتر تقویت شدن آن عضله کمک می‌کند.
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پول دان با طناب برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
حرکات جایگزین
