زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت

توضیحات تکمیلی عضله زیربغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن می‌باشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی می‌باشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.

این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث می‌باشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) می‌باشد.

عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.

ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن

ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.

مزایای تمرینات زیر بغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.

برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) افزایش یابد.

برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.

معرفی تمرینات زیربغل

حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.

چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل

حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.

زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت یک حرکت ایده آل

زیر بغل دمبل خم تک دست روی نیمکت ، تمرین چند مفصلی عالی در پرورش و تقویت عضلات زیر بغل یا عضلات پشتی بزرگ هست که به خاطر یک‌طرفه انجام شدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار بوده و امکان اجرای آن با وزنه‌های سنگین نیز وجود دارد. این حرکت ایدئال، به برابر شدن عضلات زیر بغل، در هر دو سمت بدن کمک می‌کند و زمانی که یک‌طرف بدن نیاز به تمرین بیشتری دارد بسیار مناسب است.

نقاط قوت حرکت زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت

• پرقوت شدن عضلات زیر بغل
• کمک به افزایش تقارن
• افزایش پایداری عضله پشتی بزرگ
• به چالش کشیدن عضلات ضعیف
• مؤثرترین بودن در رشد عضله زیر بغل
• بیشتر تمرکز داشتن بر حرکت
• حفظ پایداری شانه‌ها
• بیشتر شدن تحمل کمر
• ایمن بودن حرکت
• جلوگیری از ناراحتی‌های عضله

آیا زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت برای همه افراد مناسب است؟

زیر بغل دمبل خم تک دست روی نیمکت ، به دلیل راحت بودن فرد در اجرا به خاطر نوع حرکت، گزینه قابل قبولی برای تازه‌کارها هست که بهتر است آن را با وزنه‌های سبک شروع کنند. همچنین افرادی که می‌خواهند در منزل تمرینات باشگاهی را انجام دهند، می‌توانند این حرکت باکیفیت و اثربخش را انتخاب کنند.

عضلات درگیر زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت

1. عضلات زیر بغل
2. عضلات ذوزنقه ای
3. عضلات ساعد
4. عضلات پشت سر شانه
5. عضلات جلو بازو
6. عضلات سینه
7. کمر
8. بخش مرکزی

اهمیت توجه کردن به عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل، شکل مثلثی داشته و بسیار عریض است که تا انتهای کمر ادامه‌دارند و به‌راحتی قابل‌رؤیت هستند. توجه داشتن به این عضله باعث تنفس بهتر در فرد شده که در زندگی و فعالیت‌های روزانه تأثیر به سزایی دارد. همچنین موجب سهولت در انجام کارها، آسودگی در تمرینات باشگاهی، بهتر جابه‌جا کردن اجسام سنگین و زیباتر شدن اندام می‌شود. درنتیجه به استقامت کمر کمک کرده و آسیب‌های این ناحیه را به حداقل می‌رساند.

معایب ضعیف بودن عضلات زیر بغل

بی‌اهمیت بودن به عضلات زیر بغل، باعث به وجود آمدن آسیب‌های جدی برای مفصل، تاندون و گاهی رباط‌ها می‌شود. هنگامی‌که به تاندون و رباط فشار بیش‌ازاندازه وارد شود، موجب دردهای زیاد و نابسامانی درنتیجه انجام کار و فعالیت می‌شود. پس بهتر است، برای افزایش آسودگی در زندگی و عملکرد بهتر عضلات از تقویت کردن عضله Latissimus dorsi غافل نشوید.

افراد مبتدی

ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.

نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت می‌باشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین می‌باشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.

جمع‌بندی

تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.

همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.