آموزش حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست (Hammer Grip Dumbbell Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۲
- نام دیگر حرکت: پشت دمبل خم تک دست نیمکت (دمبل عمود بر بدن)
نکات و خطا های حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
- کمر موازی و صاف روی نیمکت و سر هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست, روی یک نیمکت صاف، یک دست و پا را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده وکف پا را بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.
- سر و گردن در یک راستا باید باشد و آرنج دست تکیه گاه روی نیمکت در طول تمرین صاف باشد.
- با خم کردن آرنج دست دیگر را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به کنار سینه های خود بالا بیاورید (دمبل بر بالا تنه عمود است).
- سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
- وقتی تکرار این حرکت زیر بغل تمام شد، دست را عوض کنید. بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل خم تک دست (تکیه گاه رک) را هم بخونید.
.