آموزش حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست (Hammer Grip Dumbbell Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۲
- نام دیگر حرکت: پشت دمبل خم تک دست نیمکت (دمبل عمود بر بدن)
نکات و خطا های حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
- کمر موازی و صاف روی نیمکت و سر هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست, روی یک نیمکت صاف، یک دست و پا را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده وکف پا را بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.
- سر و گردن در یک راستا باید باشد و آرنج دست تکیه گاه روی نیمکت در طول تمرین صاف باشد.
- با خم کردن آرنج دست دیگر را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به کنار سینه های خود بالا بیاورید (دمبل بر بالا تنه عمود است).
- سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
- وقتی تکرار این حرکت زیر بغل تمام شد، دست را عوض کنید. بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
در حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست وقتی دست را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست
در حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست وقتی دست را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالا و کنار سینه حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل خم تک دست (تکیه گاه رک) را هم بخونید.
.
نشر خم دمبل چکشی تک دست چه حرکتی است؟
نشر خم دمبل چکشی تک دست ، حرکت باکیفیت و قدرتی برای تقویت عضلات سر شانه و پشتی بزرگ هست که بیشترین فشار را به قسمت پشتی عضله سر شانه وارد می‌کند. این تمرین شایسته به‌خوبی عضلات بالاتنه را به تنش می‌کشد و باعث بهتر رشد کردن و تغییر سایز آن‌ها می‌شود و به خاطر تک دست بودن، به برابری عضله‌ها کمک زیادی می‌کند.
از نقاط قوت حرکت نشر خم دمبل چکشی تک دست چیست؟
- توسعه عضلات سر شانه
- ایجاد تقارن عضلانی
- درگیر شدن عضلات ضعیف
- پایدار بودن عضلات زیر بغل
- بالا بردن سوخت‌وساز
- افزایش استقامت عضلات بالاتنه
- جلوگیری از خمیدگی شانه
- قابل اجرا با دمبل‌های سنگین تر
آیا نشر خم دمبل چکشی تک دست را می‌شود با وزنه سنگین اجرا کرد؟
نشر خم دمبل چکشی تک دست ، برای تمام افراد مناسب بوده و امکان سنگین اجرا کردن آن نیز وجود دارد، فقط مبتدی‌ها و کسانی که دارای دردهای عضلانی هستند باید حرکت را سبک انجام دهند. این تمرین را می‌شود در منزل یا هر محیط دیگر به کار گرفت.
نشر خم دمبل چکشی تک دست چه عضلاتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- عضلات سر شانه
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات جلو بازو
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات ساعد
- ستون فقرات
- زیر بغل
- بخشی از عضلات سینه
- میان تنه
افتادگی شانه‌ها چگونه به وجود می‌آیند؟
افتادگی شانه‌ها در افرادی که طولانی‌مدت پشت لپ‌تاپ هستند یا تایپ انجام می‌دهند بیشتر از افراد عادی رخ می‌دهد. این عارضه ممکن است برای تمام افراد به دلایل گوناگونی اتفاق بیافتد. هرگز نباید طولانی‌مدت حالت شانه‌ها ثابت و خمیده باشد تا باعث تغییر شکل این مفصل نشود. بهتر از افرادی که مدت زیادی با لپ‌تاپ کار می‌کنند حرکات مربوط به شانه را حتی در منزل انجام دهند.