آموزش حرکت پول دان با میله صاف (Straight Arm Cable Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۲
- نام دیگر حرکت: پشت پول دان دست صاف سیم کش با میله صاف
نکات و خطا های حرکت پول دان با میله صاف
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف روتاتور کاف و عضلات شانه وارد می‌کند و پس در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول دان با میله صاف، میله بزرگ را که به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل شده است بگیرید.
- کف دست‌ها باید رو به پایین و فاصله آن‌ها از یکدیگر بیشتر از عرض شانه باشد.
- حدود یک متر از دستگاه فاصله بگیرید.
- بالاتنه خود را از کمر حدود ۳۰ درجه به سمت جلو خم کرده و دست‌ها را به سمت بدن خود کاملاً بکشید.
- اگر دست‌های شما کاملاً صاف نشده پس باید عقب‌تر بایستید.
- حال با انقباض عضله پشتی بزرگ(زیر بغل) آماده شروع حرکت شوید.
- در حالی که دست‌ها را صاف نگه‌داشته‌اید، با انقباض عضله پشتی بزرگ میله را تا جایی که دست‌ها کنار ران قرار گیرد پایین بکشید.
- همچنان دست‌ها را صاف نگه‌داشته و به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول دان با میله صاف
هنگامی که میله را به سمت پایین میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت بالا میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول دان با میله صاف
در حرکت پول دان با میله صاف وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و میله تا روبه روی صورت حرکت می‌کند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول دان با میله صاف
در حرکت پول دان با میله صاف وقتی میله را با دست‌ها به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول دان با طناب را هم بخونید.
.
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش(پول دان با میله صاف) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (پول دان با میله صاف) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
پول دان با میله صاف چه حرکتی است؟
پول دان با میله صاف ، حرکت ممتاز و قدرتی است که دقت خاصی بر عضلات زیر بغل دارد و عضلات دیگر را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین بهینه موردتوجه خیلی از افراد قرار می‌گیرد که در کار با وزنه‌های سنگین بی‌خطر بوده و بسیار بر روی عضله موردنظر متمرکز است و آن را متحول می‌کند.
مقصود فرد از اجرای حرکت پول دان با میله صاف چیست؟
- بهتر درگیر شدن عضلات زیر بغل
- افزایش نیرو عضلات پشتی
- کمک به رشد عضلات سینه
- تعادل بیشتر در وزنه‌های سنگین
- کنترل تنش در عضلات
- افزایش استحکام عضلات زیر بغل
- V شکل شدن بالاتنه
- بهره‌مندی از امنیت زیاد
- جلوگیری از بی‌قاعدگی‌های مفاصل
پول دان با میله صاف بر روی عضلات سینه تأثیر می‌گذارد؟
پول دان با میله صاف ، تمرین چند مفصلی بسیار کارآمد است که علاوه بر عضلات پشتی بزرگ و زیر بغل، عضلات سینه را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد و به تقویت آن کمک زیادی می‌کند. همچنین افرادی که در وزنه‌های سنگین تعادل ندارند، با خیال راحت می‌توانند این حرکت را انجام دهند و در توسعه بهتر عضلات همراهی کنند.
در تمرین پول دان با میله صاف چه عضلاتی تقویت می‌شوند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات جلو بازو
چگونه عضلات زیر بغل نیرومند داشته باشیم؟
تمام افراد باید ورزش و تغذیه سلامت را در برنامه روزمره خود داشته باشند. با رعایت کردن اصول کامل ورزشی می‌توانید به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید. برای داشتن عضلات زیر بغل نیرومند و شکیل، قبل از هر چیزی باید مربی مجرب و باتجربه انتخاب کنید تا برنامه متناسب با بدنتان را در اختیارتان بگذارد. انجام دادن منظم تمرینات، رعایت کردن رژیم غذایی و پشتکار داشتن لازمه اصلی تقویت عضلات زیر بغل و سایر عضلات هست.
چرا تقویت کردن عضلات پشتی بزرگ و زیر بغل اهمیت دارد؟
عضلات زیر بغل ، یک عضله بیرونی و قابل‌مشاهده است که تقویت آن باعث سادگی بسیاری از کارها و بالا رفتن کیفیت عملکرد کار می‌شود. عضله زیر بغل قوی به شما کمک می‌کند تا زندگی راحت‌تری داشته باشید و در انجام دادن سایر فعالیت‌ها آسوده باشید. همچنین باعث می‌شود از کمردرد دور بمانید و دم و بازدم بهتری انجام دهید. درنتیجه هرگز نباید از تقویت کردن این عضله حیاتی غافل شوید.
نکات مهم تمرینی عضلات زیربغل
در ادامه مطلب به چند نکته درباره تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم.
در صورت داشتن کمر درد…
اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:
- استفاده از حرکات اصلاحی
- فیزیوتراپی
عضلات کمکی در تمرینات زیربغل
دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما میباشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.
افراد مبتدی
ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (پول دان با میله صاف) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.
نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت میباشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین میباشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پول دان با میله صاف برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
