آموزش حرکت زیربغل سیم کش ضربدری (Cable Crossover Lat Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۱
- نام دیگر حرکت: پشت دستگاه کراس اور ضربدری
نکات و خطا های حرکت زیربغل سیم کش ضربدری
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف روتاتور کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس میله را موقع پایین کشیدن خیلی از سر دور نکنید و همچنین در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیربغل سیم کش ضربدری, به‌صورت ایستاده ، در مقابل دستگاه سیم‌کش قرارگرفته و دسته‌های متصل به قرقره بالایی دستگاه را به شکل ضربدری در دست بگیرید.
- کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشد.
- قفسه سینه را رو به بالا نگه‌داشته و قوس اندکی را در کمر ایجاد کنید.
- مشابه حرکت زیر بغل سیم‌کش دسته‌ها را پایین بکشید با این تفاوت که دامنه حرکت در اینجا بیشتر است.
- هنگام اجرای حرکت، دست‌ها را به‌گونه‌ای بچرخانید که در نقطه پایینی، کف دست‌ها رو به روی هم قرار گیرند. به‌آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل سیم کش ضربدری
هنگامی که دستگیره ها را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره ها را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم)..
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول دان با میله صاف را هم بخونید.
.
