زیربغل سیم کش ضربدری + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت زیربغل سیم کش ضربدری (Cable Crossover Lat Pulldown)

عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
مکانیک: چند مفصلی
کد تمرین: حرکت ۵۱
نام دیگر حرکت: پشت دستگاه کراس اور ضربدری

نکات و خطا های حرکت زیربغل سیم کش ضربدری

این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف روتاتور کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس میله را موقع پایین کشیدن خیلی از سر دور نکنید و همچنین در انجام تمرین عجله نکنید.
از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع حرکت زیربغل سیم کش ضربدری, به‌صورت ایستاده ، در مقابل دستگاه سیم‌کش قرارگرفته و دسته‌های متصل به قرقره بالایی دستگاه را به شکل ضربدری در دست بگیرید.
کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشد.
قفسه سینه را رو به بالا نگه‌داشته و قوس اندکی را در کمر ایجاد کنید.
مشابه حرکت زیر بغل سیم‌کش دسته‌ها را پایین بکشید با این تفاوت که دامنه حرکت در اینجا بیشتر است.
هنگام اجرای حرکت، دست‌ها را به‌گونه‌ای بچرخانید که در نقطه پایینی، کف دست‌ها رو به روی‌ هم قرار گیرند. به‌آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل سیم کش ضربدری

هنگامی که دستگیره ها را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره ها را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل سیم کش ضربدری

در حرکت زیربغل سیم کش ضربدری وقتی دست ها به سمت بالا و روبه روی صورت کشیده می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.