رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری ، شامل پرهیز از خوردن گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان هستش. افراد معمولاً به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مثل حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنن. بعضی دیگه به دلایل زیست‌محیطی تصمیم به گیاهخواری می‌گیرن، چون تولید دام انتشار گازهای گلخانه‌ای رو افزایش می‌ده، باعث تغییرات آب و هوایی می‌شه و به مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز داره. (۱،۲)
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود داره که هر کدوم از اونا توی محدودیت‌ها متفاوت هستن.
انواع رژیم گیاهخواری
- رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری (گیاهخواری حاوی شیر و تخم‌مرغ): (۳)رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری ، گوشت، ماهی و طیور رو حذف می‌کنه اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی مجاز هستن.
- رژیم لاکتو-گیاهخواری (شیر گیاهخواری): رژیم لاکتو-گیاهخواری ، گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ حذف اما محصولات لبنی رو مجاز هستن.
- رژیم غذایی اوو-گیاهخواری (زرده گیاهخواری): رژیم غذایی اوو-گیاهخواری ، گوشت، ماهی، طیور و محصولات لبنی حذف اما اجازه تخم‌مرغ رو می‌ده.
- رژیم پسکیترینیسم: رژیم پسکیترینیسم ، گوشت قرمز و طیور رو حذف می‌کنه اما مجاز به مصرف ماهی و غذاهای دریایی و گاهی تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستن.
- رژیم پولوترینیسم: رژیم پولوترینیسم برای گیاه‌خوارانی که گوشت مرغ و سایر طیور اهلی رو مصرف می‌کنن.
- رژیم پولوپسکیترینیسم: رژیم پولوپسکیترینیسم ، مخصوص گیاه‌خوارانی که دلایلی چون دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی، گوشت مرغ و ماهی مصرف می‌کنند اما گوشت قرمز نمی‌خورن.
- رژیم وگان: رژیم وگان ، گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و سایر محصولات مشتق شده از حیوانات مثل عسل رو حذف می‌کنن.
- رژیم انعطاف‌پذیر یا فلکسیتارین: رژیم انعطاف‌پذیر یا فلکسیتارین ، رژیم غذایی اغلب گیاهیِ که گهگاه از گوشت، ماهی یا طیور استفاده می‌کنه.
- میوه‌خواری: میوه‌خواری ، آن دسته از وگان ها هستن که فقط از میوه‌ها و محصولات گیاهان استفاده می‌کنن. میوه‌خوارها (Frugivore) بر این باورند که حیات گیاهان هم به‌اندازه حیات حیوانات محترمه. اونا علاوه بر این که مصرف محصولات حیوانی رو تحریم می‌کنن، اون دسته از محصولات گیاهی که باعث مرگ و یا آسیب‌دیدگی گیاهان میشن رو هم استفاده نمی‌کنن. فروگن ها برخلاف میوه‌خواران از غذاهای پخته بهره می‌برند.
- خام گیاهخواری: در خام گیاهخواری هم افراد تقسیم‌بندی به گروه‌های مختلفی میشن که اعتقادات متفاوتی دارن، اما به‌طورکلی در این روش گوشت، لبنیات و فراورده‌های اون و تخم‌مرغ به هیچ نوع و صورتی مصرف نمی‌شن (جز خام گیاه‌خواران عسلی که از عسل ارگانیک استفاده می‌کنن ولی خام گیاه‌خواران وگان از هیچ نوع محصول حیوانی ازجمله عسل استفاده نمی‌کنن) غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی مثل کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و عسل و غیره است «البته خام گیاه‌خواران وگان به‌هیچ‌عنوان از عسل استفاده نمی‌کنن و عسل رو غذای طبیعی انسان نمی‌بینن» که به‌صورت خام و طبیعی مصرف می‌کنن و می‌توان اونا رو به‌صورت غذاهای ترکیبی درآورده و مصرف کرد.
فواید رژیم‌های گیاهخواری
در حقیقت، مطالعات نشون می‌دن که گیاه‌خواران نسبت به گوشت‌خواران از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتر استفاده می‌کنن. (۴،۵)
- ممکنه میزان کاهش وزن رو افزایش بده
اگه دنبال کاهش وزن هستید. رژیم گیاهخواری می‌تونه یک استراتژی مؤثر باشه. یک بررسی روی ۱۲ مطالعه نشون داده که گیاه‌خواران به‌طور متوسط ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر در طول ۱۸ هفته نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار تجربه کردن. (۶) به‌طور مشابه، یک مطالعه شش‌ماهه روی ۷۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشون داد که رژیم‌های گیاهخواری تقریباً دو برابر رژیم‌های کم‌کالری در کاهش وزن بدن مؤثر هستن. (۷)
علاوه بر این، مطالعه‌ای بر روی 61000 بزرگ‌سال نشون داد که گیاه‌خواران دارای شاخص توده بدنی پایین‌تری (BMI) نسبت به همه‌چیزخواران هستن. (۸)
- ممکنه خطر ابتلا به سرطان رو کاهش بده
برخی تحقیقات نشون می‌دن که رژیم گیاهخواری ممکنه با کاهش خطر ابتلا به سرطان ازجمله سرطان سینه، روده بزرگ و معده مرتبط باشه. (۹،۱۰،۱۱) بااین‌حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای که نمی‌تونن رابطه علت و معلولی رو اثبات کنن. به خاطر داشته باشید که بعضی مطالعات، یافته‌های ناسازگاری رو نشون دادن. (۱۲،۱۳) بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر گیاهخواری روی خطر سرطان مورد نیازِ.
- ممکنه قند خون رو تثبیت کنه
چندین مطالعه نشون می‌دن که رژیم‌های گیاهی ممکنه به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنن. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری رو با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دونسته. (۱۴) رژیم‌های گیاهی همچنین ممکنه با تثبیت سطح قند خون در درازمدت از بروز دیابت جلوگیری کنن.
بر اساس یک مطالعه روی ۲۹۱۸ نفر، تغییر رژیم غذایی غیر گیاهخواری به رژیم گیاهخواری با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت به‌طور متوسط در طی پنج سال همراه بوده. (۱۵) (البته دقت کنید که این نوع مطالعات از نوع مشاهده‌ای هستن)
- ممکنه سلامت قلبی رو افزایش بده
رژیم‌های گیاهخواری چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی رو کاهش می‌دن. یک مطالعه روی 76 نفر، رژیم‌های گیاهخواری رو با سطوح پایین‌تری گلیسیرید، کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) مرتبط دونسته همه این فاکتورها در صورت افزایش، عوامل خطر بیماری قلبی هستن. (۱۶) به‌طور مشابه، یک مطالعه دیگه روی 118 نفر نشون داد که رژیم گیاهی کم‌کالری در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) نسبت به رژیم مدیترانه‌ای موثرترِ. (۱۷)
تحقیقات دیگه نشون می‌دن که گیاهخواری ممکنه با کاهش سطح فشارخون مرتبط باشه. فشارخون بالا یکی دیگه از عوامل خطرساز اصلی برای بیماری‌های قلبیِ. (۱۸،۱۹)
معایب احتمالی رژیم گیاهخواری
یک رژیم گیاهخواری درست طراحی‌شده، می‌تونه سالم و مغذی باشه. بااین‌حال، ممکنه خطر ابتلا به برخی کمبودهای تغذیه‌ای رو در پی داشته باشه. گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مثل روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 رو تأمین می‌کنن. (۲۰) بقیه محصولات حیوانی مثل لبنیات و تخم‌مرغ هم حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستن. (۲۱،۲۲)
اگه می‌خواید گوشت یا سایر محصولات حیوانی رو از رژیم غذایی‌تون حذف کنید، مطمئن بشید که این مواد مغذی ضروری رو از منابع دیگه دریافت کنید و توجه به این نکته خیلی مهمِ. مطالعات نشون می‌ده که گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستن. (۲۳،۲۴،۲۵،۲۶)
کمبود این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تونه منجر به علائمی مثل خستگی، ضعف، کم‌خونی، از دست دادن استخوان و مشکلات تیروئید بشه. (۲۷،۲۸، ۲۹،۳۰) انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین گیاهی و غذاهای غنی‌شده، راهی آسون برای اطمینان از دریافت مواد درشت مغذی و ریزمغذی لازم هستن. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه دیگه ای برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی برای گیاه‌خواران هستن.
گیاه‌خواران بهتره چه مکمل‌هایی مصرف کنن؟
رژیم‌های گیاهخواری که به‌درستی برنامه‌ریزی شدن، می‌تونن نیازهای تغذیه‌ای شما رو برآورده کنن. با این وجود، تأمین برخی مواد مغذی از طریق رژیم غذایی گیاهی و غذاهای غنی‌شده دشوارِ. این موضوع به‌ویژه در مورد ویتامین B12، ویتامین D و امگا 3 صادقه. برای همین مکمل‌های پیشنهادی برای گیاه‌خواران عبارت‌اند از: ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، آهن، ید، زینک، کلسیم
همه گیاه‌خوارانی که نمی‌تونن مقادیر لازم ریزمغذی‌ها رو از رژیم غذایی‌شون تأمین کنن، باید مکمل مصرف کنن. با این وجود، بهتره قبل از شروع مصرف مکمل جدید با پزشکتون صحبت کنید.
فرق بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی
- مشخصات آمینو اسیدی بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی متفاوته
عنوان مثال، بعضی از پروتئین‌های گیاهی کلیدی اغلب دارای مقادیر کم متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین هستن.
- پروتئین‌های حیوانی کامل هستن، اما پروتئین‌های گیاهی کامل نیستن
درمجموع، حدود ۲۰ آمینو اسید وجود داره که بدن انسان از اونا برای ساخت پروتئین استفاده می‌کنه.
- بعضی از مواد مغذی در منابع پروتئین حیوانی بیشتر هستن
البته پروتئین‌ها به ندرت به‌صورت جداگانه وجود دارن. اونا معمولاً با طیف گسترده‌ای از مواد مغذی دیگه همراه میشن. غذاهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستن، مواد مغذی زیادی هم دادن که اغلب غذاهای گیاهی فاقد اونا هستن. که شامل ویتامین B12، ویتامین D، زینک، آهن هم DHA(که توی امگا ۳ وجود داره) می‌شه.
از اونجا که منابع غذایی پروتئین گیاهی اغلب دارای پروتئین باکیفیت پایین‌تر هستن، گیاه‌خواران و وگان ها باید انواع مختلفی از غذاها رو مصرف کنن تا مطمئن بشن که تمام اسیدهای آمینه مورد نیازشون رو دریافت می‌کنن.
دسته بندی آمینو اسیدها
این اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری یا غیرضروری طبقه‌بندی میشن. بدن شما می‌تونه آمینو اسیدهای غیرضروری رو خودش تولید کنه. بااین‌حال، نمی‌تونه اسیدهای آمینه ضروری رو تولید کنه و باید حتماً از طریق رژیم غذایی شما دریافت بشن. برای سلامتی مطلوب، بدن شما به تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت مناسب نیاز داره.
منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات، حاوی پروتئین‌های مشابه موجود در بدن شما هستن. اینا منابع کامل پروتئین در نظر گرفته میشن چون حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما برای عملکرد مؤثر بهشون نیاز داره، هستن. منابع پروتئینی گیاهی مثل لوبیا، عدس و آجیل، ناقص در نظر گرفته میشن، چون فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستن که بدنتون بهشون نیاز دارد. (۳۱)
بعضی از منابع پروتئین سویا رو کامل گزارش می‌کنن. بااین‌حال، دو آمینو اسید ضروری فقط در مقادیر کمی در سویا وجود دارن، بنابراین با پروتئین حیوانی قابل مقایسه نیست. (۳۲)
نکته آخر
اکثر گیاه‌خواران از مصرف گوشت، مرغ و ماهی خودداری می‌کنن، بعضی از اونا، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی رو هم محدود می‌کنن. رژیم متعادل گیاهخواری با غذاهای مغذی مثل غلات، چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی ممکنه مزایای متعددی رو به همراه داشته باشه، اما در صورت برنامه غذایی نادرست، ممکنه خطر کمبودهای تغذیه‌ای رو افزایش بده.
مطمئن بشید که به چند ماده مغذی کلیدی توجه زیادی دارید و رژیم غذایی‌تون رو با انواع غذاهای سالم کامل، پر کنید. به‌این‌ترتیب، از مزایای گیاهخواری لذت خواهید برد و عوارض جانبی اون رو به حداقل می‌رسونید.
منابع
۱.https://www.researchgate.net/publication/254412281_An_Estimate_of_the_Number_of_Vegetarians_in_the_World
۲.https://www.researchgate.net/publication/305339583_Production_Management_and_Environment_Symposium_Environmental_footprint_of_livestock_production_-_Greenhouse_gas_emissions_and_climate_change
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936963
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28604251
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635543/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751512
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144109/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241933/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5595317/
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856738/
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364116
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443300/
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23273468
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730419/
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12417096
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
۲۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613354/
۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475
۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062933/
۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
۳۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049553/
۳۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312815
