رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان هستش.

افراد معمولا به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مثل حقوق حیوانات از رژیم گیاه خواری استفاده می کنن.

بعضی دیگه به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاه خواری می گیرن، چون تولید دام انتشار گازهای گلخانه ای رو افزایش میده، باعث تغییرات آب و هوایی میشه و به مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز داره (۱،۲)

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود داره که هر کدوم از اونا توی محدودیت ها متفاوت هستن.

رایج ترین انواع عبارتند از:(۳)

رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری(گیاهخواری حاوی شیر و تخم مرغ): گوشت، ماهی و طیور رو حذف می کنه اما تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز هستن.
رژیم لاکتو-گیاهخواری (شیر گیاهخواری ): گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ حذف اما محصولات لبنی رو مجاز هستن.
رژیم غذایی اوو-گیاهخواری (زرده گیاهخواری): گوشت، ماهی، طیور و محصولات لبنی حذف اما اجازه تخم مرغ رو میده.
رژیم پسکیترینیسم : گوشت قرمز و طیور رو حذف می کنه اما مجاز به مصرف ماهی و غذاهای دریایی و گاهی تخم مرغ و محصولات لبنی هستن.
رژیم پولوترینیسم:گیاه‌خوارانی که گوشت مرغ و سایر طیور اهلی رو مصرف می‌کنن رژیم پولوپسکیترینیسم :گیاه‌خوارانی که دلایلی چون دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی، گوشت مرغ و ماهی مصرف می‌کننداما گوشت قرمز نمی‌خورن
رژیم وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و سایر محصولات مشتق شده از حیوانات مثل عسل رو حذف می کنن.
رژیم انعطاف پذیر یا فلکسیتارین: رژیم غذایی اغلب گیاهیه که گهگاه از گوشت، ماهی یا طیور استفاده می کنه.
میوه خواری: آن دسته از وگان‌ ها هستن که فقط از میوه‌ ها و محصولات گیاهان استفاده می ‌کنن. میوه‌ خوار ها (Frugivore) بر این باورند که، حیات گیاهان هم به اندازه حیات حیوانات محترمه. اونا علاوه بر این که مصرف محصولات حیوانی رو تحریم می ‌کنن، اون دسته از محصولات گیاهی که باعث مرگ و یا آسیب‌ دیدگی گیاهان میشن رو هم استفاده نمی‌ کنن. فروگن‌ ها بر خلاف میوه‌ خواران از غذاهای پخته بهره می‌برند.
خام گیاهخواری: توی خام گیاهخواری هم افراد تقسیم بندی به گروه های مختلفی میشن که اعتقادات متفاوتی دارن، اما به طور کلی توی این روش گوشت، لبنیات و فراورده‌های اون و تخم‌مرغ به هیچ نوع و صورتی مصرف نمیشن(جزخام گیاهخواران عسلی که ازعسل ارگانیک استفاده میکنن ولی خام گیاهخواران وگان از هیچ نوع محصول حیوانی از جمله عسل استفاده نمیکنن) غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی مثا کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و عسل و غیزه است ”البته خام گیاهخواران وگان به هیچ عنوان از عسل استفاده نمیکنن و عسل رو غذای طبیعی انسان نمیبینن”که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌کنن و می‌توان اونا رو به صورت غذاهای ترکیبی درآورده و مصرف کرد.

فواید سلامتی

رژیم های گیاهخواری با تعدادی از مزایای سلامتی همراه هستن.

در حقیقت، مطالعات نشون میدن که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتر استفاده می کنن ( ۴ ، ۵) .

رژیم گیاهخواری ممکنه چندین فواید سلامتی دیگه رو هم ارائه بده.

ممکنه میزان کاهش وزن رو افزایش بده:

اگه دنبال کاهش وزن هستید، رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی موثر باشه.

در واقع، یک بررسی روی ۱۲ مطالعه نشون داده که گیاهخواران به طور متوسط ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر در طول ۱۸ هفته نسبت به افراد غیر گیاهخوار تجربه کردن (۶).

به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه روی ۷۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشون داد که رژیم های گیاهخواری تقریباً دو برابر رژیم های کم کالری در کاهش وزن بدن موثر هستن(۷).

علاوه بر این، مطالعه ای بر روی 61000 بزرگسال نشون داد که گیاهخواران دارای شاخص توده بدنی پایین تری (BMI) نسبت به همه چیز خواران هستن (۸).

ممکنه خطر ابتلا به سرطان رو کاهش بده:

برخی تحقیقات نشون میدن که رژیم گیاهخواری ممکنه با کاهش خطر ابتلا به سرطان – از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و معده مرتبط باشه (۹ ، ۱۰، ۱۱).

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده ایه که نمیتونن رابطه علت و معلولی رو اثبات کنن. به خاطر داشته باشید که بعضی مطالعات، یافته های ناسازگاری رو نشون دادن (۱۲ ، ۱۳).

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر گیاه خواری روی خطر سرطان مورد نیازه.

ممکنه قند خون رو تثبیت کنه:

چندین مطالعه نشون میدن که رژیم های گیاهی ممکنه به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنن.

به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری رو با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دونسته (۱۴).

رژیم های گیاهی همچنین ممکنه با تثبیت سطح قند خون در دراز مدت از بروز دیابت جلوگیری کنن.

بر اساس یک مطالعه روی ۲۹۱۸ نفر، تغییر رژیم غذایی غیر گیاهخواری به رژیم گیاهخواری با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت به طور متوسط در طی پنج سال همراه بوده (۱۵) .(البته دقت کنید که این نوع مطالعات از نوع مشاهده ای هستن)

ممکنه سلامت قلبی رو افزایش بده:

رژیم های گیاهخواری چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی رو کاهش میدن.

یک مطالعه روی 76 نفر، رژیم های گیاهخواری رو با سطوح پایین تری گلیسیرید، کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) مرتبط دونسته – همه این فاکتورها در صورت افزایش، عوامل خطر بیماری قلبی هستن(۱۶).

به طور مشابه، یک مطالعه دیگه روی 118 نفر نشون داد که رژیم گیاهی کم کالری در کاهش کلسترول LDL (کلسترول”بد” ) نسبت به رژیم مدیترانه ای موثرتره (۱۷).

تحقیقات دیگه نشون میدن که گیاه خواری ممکنه با کاهش سطح فشار خون مرتبط باشه. فشار خون بالا یکی دیگه از عوامل خطرساز اصلی برای بیماری های قلبیه ( ۱۸ ، ۱۹).

زنگ خطرها و معایب احتمالی رژیم گیاهخواری:

یک رژیم گیاه خواری درست طراحی شده، می تونه سالم و مغذی باشه.

با این حال، ممکنه خطر ابتلا به برخی کمبودهای تغذیه ای رو در پی داشته باشه.

گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی هایی مثل روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 رو تأمین می کنن(۲۰).

بقیه محصولات حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ هم حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستن ( ۲۱ ، ۲۲).

اگه میخواید گوشت یا سایر محصولات حیوانی رو از رژیم غذاییتون حذف کنید، مطمئن بشید که این مواد مغذی ضروری رو از منابع دیگه دریافت کنید و توجه به این نکته خیلی مهمه.

مطالعات نشون میده که گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستن (۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶)

کمبود این ریز مغذی های کلیدی می تونه منجر به علائمی مثل خستگی، ضعف، کم خونی، از دست دادن استخوان و مشکلات تیروئید بشه (۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰).

انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین گیاهی و غذاهای غنی شده، راهی آسون برای اطمینان از دریافت مواد درشت مغذی و ریز مغذی لازم هستن.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگه ای برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی برای گیاهخواران هستن.

چه مکملهایی رو بهتره گیاهخواران مصرف کنن؟

رژیم های گیاهخواری که به درستی برنامه ریزی شدن، می تونم نیازهای تغذیه ای شما رو برآورده کنن.

با این وجود، تامین برخی مواد مغذی از طریق رژیم غذایی گیاهی و غذاهای غنی شده دشواره.

این موضوع به ویژه در مورد ویتامین B12، ویتامین D و امگا 3 صادقه.

برای همین مکمل های پیشنهادی برای گیاهخواران عبارتند از: ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3،آهن، ید، زینک، کلسیم

همه گیاهخوارانی که نمیتونن مقادیر لازم ریزمغذی‌ها رو از رژیم غذاییشون تأمین کنن، باید مکمل مصرف کنن. با این وجود، بهتره قبل از شروع مصرف مکمل جدید با پزشکتون صحبت کنید.

فرق بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی:

۱)مشخصات آمینو اسیدی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی متفاوته:

عنوان مثال، بعضی از پروتئین های گیاهی کلیدی اغلب دارای مقادیر کم متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین هستن.

۲)پروتئین های حیوانی کامل هستن، اما پروتئین های گیاهی کامل نیستن:

در مجموع، حدود ۲۰ آمینو اسید وجود داره که بدن انسان از اونا برای ساخت پروتئین استفاده می کنه.

این اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی میشن. بدن شما می تونه آمینو اسیدهای غیر ضروری رو خودش تولید کنه. با این حال، نمی تونه اسیدهای آمینه ضروری رو تولید کنه، و باید حتما از طریق رژیم غذایی شما دریافت بشن. برای سلامتی مطلوب، بدن شما به تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت مناسب نیاز داره. منابع پروتئینی حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات، حاوی پروتیین های مشابه پروتئین موجود توی بدن شما هستن.

اینا منابع کامل پروتئین در نظر گرفته میشن چون حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما برای عملکرد موثر بهشون نیاز داره، هستن.

برعکس، منابع پروتئینی گیاهی مثل لوبیا، عدس و آجیل، ناقص در نظر گرفته میشن ، چون فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستن که بدنتون بهشون نیاز دارد (۳۱).

بعضی از منابع، پروتئین سویا رو کامل گزارش می کنن. با این حال، دو آمینو اسید ضروری فقط در مقادیر کمی توی سویا وجود دارن، بنابراین با پروتئین حیوانی قابل مقایسه نیست (۳۲)

۳)بعضی از مواد مغذی توی منابع پروتئین حیوانی بیشتر هستن:

البته پروتئین ها به ندرت به صورت جداگانه وجود دارن. اونا معمولاً با طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگه همراه میشن.

غذاهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستن، مواد مغذی زیادی هم دادن که اغلب غذاهای گیاهی فاقد اونا هستن.

این شامل: ویتامین B12، ویتامین D، زینک، آهن هم، DHA( که توی امگا ۳ وجود داره) میشه.

از اونجا که منابع غذایی پروتئین گیاهی اغلب دارای پروتئین با کیفیت پایین تر هستن، گیاهخواران و وگان ها باید انواع مختلفی از غذاها رو مصرف کنن تا مطمئن بشن که تمام اسیدهای آمینه مورد نیازشونو دریافت می کنن.

نکته آخر:

اکثر گیاهخواران از مصرف گوشت، مرغ و ماهی خودداری می کنن، بعضی از اونا، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی رو هم محدود می کنن.

رژیم متعادل گیاهخواری با غذاهای مغذی مثل غلات، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکنه مزایای متعددی رو به همراه داشته باشه، اما در صورت برنامه غذایی نادرست، ممکنه خطر کمبودهای تغذیه ای رو افزایش بده.

مطمئن بشید که به چند ماده مغذی کلیدی توجه زیادی دارید و رژیم غذاییتونو با انواع غذاهای سالم کامل، پر کنید. به این ترتیب، از مزایای گیاهخواری لذت خواهید برد و عوارض جانبی اونو به حداقل می رسونید.

منابع

۱.https://www.researchgate.net/publication/254412281_An_Estimate_of_the_Number_of_Vegetarians_in_the_World

۲.https://www.researchgate.net/publication/305339583_Production_Management_and_Environment_Symposium_Environmental_footprint_of_livestock_production_-_Greenhouse_gas_emissions_and_climate_change

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936963

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28604251

۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635543/

۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751512

۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144109/

۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241933/

۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5595317/

۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/

۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856738/

۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364116

۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085

۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947

۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443300/

۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23273468

۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730419/

۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12417096

۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

۲۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613354/

۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062933/

۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

۳۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049553/

۳۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312815