روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین روندهای سلامتی و تناسب اندام در جهانه.
مردم از اون برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده سازی شیوه زندگیشون استفاده می کنن.
خیلی از مطالعات نشون میدن که می تونه تأثیرات زیادی روی بدن و مغز شما بذاره و حتی ممکنه به شما کمک کنه عمر طولانی تری داشته باشید (۱ ، ۲ ، ۳).
روزه داری متناوب (IF) چیست؟
روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF)، یک الگوی تغذیه ایه که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن تغییر می کنه.
توی این روش مشخص نشده که چه غذاهایی رو باید بخورید، بلکه زمان مصرف اونارو مشخص می کنه.
از این نظر، این روش، یک رژیم غذایی به معنای متداول نیست، بلکه به عنوان یک الگوی مصرف غذا توصیف میشه.
روش های رایج روزه داری متناوب، شامل روزه داری روزانه ۱۶ ساعته یا روزه داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته ست.
روزه گرفتن یا فستینگ، در طول تکامل انسان یک کار رایج بوده. شکارچیان جمع آوری کننده قدیمی در طول سال سوپر مارکت، یخچال یا غذا نداشتن. و گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردن.
در نتیجه، انسان اینجوری تکامل پیدا کرد تا بتونه بدون غذا برای مدت طولانی فعالیت کنه.
در حقیقت، روزه داریِ گاه به گاه، طبیعی تر از همیشه خوردن ۳-۴ بار (یا بیشتر) در روز هستش.
حتی روزه گرفتن اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام میشه، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.
روشهای روزه داری متناوب:
چندین روش مختلف برای انجام اینترمیتنت فستینگ وجود دارده – همه اونا شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری هستن.
در طول فستینگ، یا خیلی کم غذا می خورید یا اصلا چیزی نمی خورید.
اینا متداول ترین روش ها هستن:
روش 16/8: پروتکل Leangains هم نامیده میشه، شامل حذف صبحانه و محدود کردن زمان مصرف غذا برای مدت 8 ساعت، مثلا 1 تا 9 شب، هستش. و باید به مدت 16 ساعت در حالت فستینگ باشید.
غذا بخورید-نخورید-بخورید: این شامل ۲۴ ساعت فستینگ، یک یا دو بار در هفته ست، به عنوان مثال یک روز از شام تا شام روز بعد غذا نمیخورید.
رژیم ۵: ۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز متوالی هفته مصرف می کنید، اما ۵ روز دیگر رو به طور معمول غذا می خورید.
با کاهش کالری دریافتی، همه این روش ها باید باعث کاهش وزن بشن، مگر اینکه با خوردن بیشتر در طول دوره ی مجاز به غذا خوردن، نقصان کالری رو جبران کنید.
خیلی از افراد روش ۱۶/۸ رو ساده ترین، پایدارترین و آسون ترین روش برای پیش بردن می دونن.
چه تاثیری روی سلول ها و هورمون ها
چه تاثیری روی سلول ها و هورمون های شما میذاره
وقتی روزه می گیرید، چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما رخ میده.
به عنوان مثال، بدن شما سطح هورمون ها رو تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر بشه.
سلول های شما همچنین فرایندهای مهم ترمیم رو شروع میکنن و بیان ژن ها رو تغییر میدن.
در اینجا بعضی از تغییراتی که موقع فستینگ در بدن شما اتفاق می افته آورده شده:
هورمون رشد انسانی (HGH) : سطح هورمون رشد به سرعت افزایش پیدا میکنه و تا 5 برابر بالا میره. این مورد برای کاهش چربی و افزایش عضله یازی مزایایی داره (۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷).
انسولین: حساسیت انسولینی بهتر میشه و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش پیدا میکنه. کاهش سطح انسولین باعث دسترسی بیشتر به چربی ذخیره شده بدن میشه (۸).
ترمیم سلولی: موقعی که در حالت فستینگ یا ناشتایی هستید، سلول های شما فرایندهای ترمیم سلولی رو آغاز می کنن. این شامل اتوفاژی میشه، یعنی جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمد رو که در داخل سلول ها تجمع دارن هضم و حذف می کنن ( ۹ ، ۱۰)
بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها وجود داره ( ۱۱ ، ۱۲)
اینترمیتنت فستینگ ، ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزنه:
کاهش وزن رایج ترین دلیل برای افرادیه که سعی می کنن روزه داری متناوب رو امتحان کنن (۱۳).
با اجبار به خوردن وعده های غذایی کمتر، اینترمیتنت فستینگ میتونه منجر به کاهش خودکار کالری بشه.
علاوه بر این، روزه داری متناوب سطح هورمون ها رو برای تسهیل کاهش وزن تغییر میده.
علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، باعث آزاد شدن هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین (نورآدرنالین) میشه.
به دلیل این تغییرات در هورمون ها، فستینگ کوتاه مدت ممکنه میزان متابولیسم شما رو بین ۱۴-۳.۶٪ افزایش بده ( ۱۴ ، ۱۵).
با کمک به خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری، باعث کاهش وزن میشه.
مطالعات نشون میده که روزه داری متناوب می تونه یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشه.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشون داد که این الگوی غذا خوردن می تونه ۳ تا ۸ درصد در طول ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش وزن بشه که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهیه (۱).
طبق همین مطالعه، افراد ۴-۷ ٪ از اندازه دور کمر خودشونو از دست دادن، که نشون دهنده از دست دادن قابل توجه چربی مضر شکمیه که در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری میشه (۱).
مطالعه دیگه ای نشون داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدودیت مداوم کالری میشه (۱۶)
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت این نوع رویکرد اینه که روزه داری متناوب به شما کمک می کنه تا در کل کالری کمتری بخورید. اگه در طول دوره غذا خوردن پرخوری کنید و مقدار زیادی بخورید، ممکنه به هیچ وجه وزنتون کاهش نداشته باشه.
فواید سلامتی:
مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده. این مطالعات نشون دادن که این روش می تونه مزایای قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشه. حتی ممکنه به شما کمک کنه بیشتر عمر کنید.
در اینجا مزایای اصلی روزه داری متناوب برای سلامتی آورده شده:
کاهش وزن: همونطور که در بالا گفتیم، روزه داری متناوب می تونه به شما توی کاهش وزن و چربی شکمی بدون نیاز به محدود کردن کالری بصورت آگاهانه کمک کنه (۱ ، ۱۳).
مقاومت انسولینی: روزه داری متناوب می تونه مقاومت انسولینی رو کاهش بده، قند خون رو ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا رو ۲۰ تا ۳۱ درصد کم کنه، که با این تفاسیر میشه گفت که میتونه در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کننده باشه (۱).
التهاب: بعضی از مطالعات نشون دادن که اینترمیتنت فستینگ میتونه نشانگرهای التهاب رو که محرک اصلی بسیاری از بیماری های مزمن هستن کاهش بده (۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹).
سلامت قلب: روزه داری متناوب ممکنه کلسترول LDL (کلسترول “بد” )، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولینی رو کاهش بده – که همه ی اینا عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستن( ۱ ، ۲۰ ، ۲۱).
سرطان: مطالعات روی حیوانات نشون میدن که روزه داری متناوب ممکنه از سرطان جلوگیری کنه ( ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵).
سلامت مغز: روزه داری متناوب هورمون BDNF مغز رو افزایش میده و ممکنه به رشد سلول های عصبی جدید کمک کنه. همچنین ممکنه در برابر بیماری آلزایمر محافظت کننده باشه( ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹).
ضد پیری: روزه داری متناوب می تونه طول عمر موش ها رو افزایش بده. مطالعات نشون داده که موش هایی که رویکرد اینترمیتنت فستینگ رو داشتن، ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردن(۳۰ ، ۳۱).
البته باید یاد آوری کرد که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خودشون هستن. بسیاری از مطالعات روی جمعیت آماری کوچک، یا به صورت کوتاه مدت یا روی حیوانات انجام شدن. بسیاری از سوالات هنوز توی مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشدن ( ۳۲).
چه کسی باید مراقب باشه یا از انجام روزه داری متناوب پرهیز کنه؟
روزه داری متناوب مطمئناً برای همه مناسب نیست.
اگه وزن کمی دارید یا سابقه اختلالات تغذیه ای دارید، نباید بدون مشورت با متخصص این روش رو امتحان کنید. چون توی این موارد، می تونه کاملاً مضر باشه.
آیا خانوما میتونن فستینگ رو امتحان کنن؟
شواهدی وجود داره که نشون میده روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشون داده که حساسیت انسولینی در مردان بهتر میشه، اما کنترل قند خون رو توی زنان بدتر می کنه (۳۳).
البته مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست، اما مطالعات روی موش ها نشون داده که روزه داری متناوب می تونه موش های ماده رو لاغر، مردانه، نابارور کنه و باعث از دست رفتن پریود بشه ( ۳۴ ،۳۵).
تعدادی گزارش هم درباره زنانی وجود داره که قاعدگی آنها با شروع IF متوقف شده و با بازگشت به رژیم غذایی قبلی به حالت عادی باز گشته.
به این دلایل، زنان باید مراقب روزه داری متناوب باشن.
اونا باید از دستورالعمل های جداگانه ای پیروی کنن، مثل راحت تر کردن تمرین و قطع رژیم با دیدن هرگونه مشکل مثل آمنوره (عدم قاعدگی).
اگه مشکل باروری دارید و/یا در حال تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً روزه داری متناوب رو کنار بذارید. اگه حامله یا شیرده هستید، این الگوی غذا خوردن احتمالاً ایده بدی برای شماست.
ایمنی و عوارض جانبی:
گرسنگی اصلی ترین عارضه روزه داری متناوبه.
همچنین ممکنه احساس ضعف کنید و مغز شما مثل همیشه عمل نکنه.
این موقتیه، چون ممکنه مدتی طول بکشه تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار بشه.
اگه بیماری خاصی دارید، قبل از انجام روزه داری متناوب باید با پزشکتون مشورت کنید.
این امر به ویژه توی این افراد خیلی مهمه:
دیابت دادن.
با تنظیم قند خون مشکل دارن.
فشار خون پایینی دارن.
دارو مصرف میکنن.
کم وزن هستن.
سابقه اختلالات تغذیه ای دارن.
زنانی هستن که سعی می کنن باردار بشن.
زنی با سابقه آمنوره ثانویه هستن.
باردار یا شیرده هستن.
با همه چیزایی که گفته شد، روزه داری متناوب مشخصات ایمنی برجسته ای داره. اگه از سلامت کامل برخوردار باشید و به طور کلی تغذیه خوبی داشته باشید، هیچ چیز خطرناکی درمورد اون وجود نداره .
سوالات متداول:
در اینجا پاسخ به رایج ترین سوالات مربوط به روزه داری متناوب رو آوردیم:
آیا می تونم در طول روزه مایعات بنوشم؟
آره. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری مشکلی ندارن. به قهوه شکر اضافه نکنید.
قهوه می تونه به ویژه توی فستینگ مفید باشه، چون می تونه گرسنگی رو از بین ببره.
آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟
خیر. مشکل اینه که بیشتر افرادی که صبحانه رو حذف میکنن، از سبک زندگی ناسالم برخوردارن. اگه مطمئنید که بقیه روز غذای سالم می خورید، این کا کاملاً سالمه.
آیا می تونم توی فستینگ مکمل مصرف کنم؟
آره. با این حال، به خاطر داشته باشید که بعضی مکمل ها مثل ویتامین های محلول در چربی ممکنه همراه با وعده غذایی بهتر عمل کنن. مکملهای غذایی حاوی کالری مثل وی و گینر مطمئنا جزو مکملهای مجاز در حین فستینگ نیستن!
آیا می تونم موقع فستینگ، تمرین کنم؟
بله، میتونید. منتهی پیشنهاد میشه که تمرینتون زمانی باشه که بلافاصله بعد از اون، زمان فستینگ به پایان برسه و بتونید وعده ای رو مصرف کنید، چون تمرین در حالت ناشتایی میتونه کورتیزول رو خیلی بالا ببره.
آیا روزه داری باعث از دست دادن عضلات میشه؟
همه روش های کاهش وزن می تونن باعث از دست دادن عضلات بشن، به همین دلیله که باید وزنه بزنیو و میزان پروتئین رو بالا نگه دارید. یک مطالعه نشون داده که روزه داری متناوب نسبت به محدودیت کالری معمولی، باعث از دست دادن عضلات کمتری میشه (۱۶).
آیا روزه داری متابولیسم منو کند می کنه؟
خیر، مطالعات نشون میدن که روزه های کوتاه مدت در واقع متابولیسم رو افزایش میدن ( ۱۴ ، ۱۵ ). با این حال، روزه های طولانی تر از ۳ روز یا بیشتر می تواند متابولیسم رو استپ کنن (۳۶).
آیا باید اونو امتحان کنید؟
روزه داری متناوب کاری نیست که هر کسی باید انجام بده.
این فقط یکی از صدها از استراتژی های سبک زندگیه که می تونن سلامتی شما رو بهبود ببخشن. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب هنوز مهمترین عواملی هستن که باید روی اونا تمرکز کنید.
اگه ایده روزه داری رو دوست ندارید، می تونید با خیال راحت این مقاله رو نادیده بگیرید و اونچه که براتون مفید و کارآمده، انجام بدید.
هیچ راه حل مناسبی برای تغذیه وجود نداره. بهترین رژیم برای شما رژیمیه که می تونید در دراز مدت بهش پایبند باشید.
روزه داری متناوب برای برخی افراد عالیه اما نه برای همه. تنها راهی که می توانید بفهمید از کدام گروه هستید اینه که اونو امتحان کنید.
اگه موقع روزه داری احساس خوبی دارید و اونو یک راه پایدار برای تغذیه می دونید، این روش می تونه یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشه.
منابع
۱.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
۲.http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
۲۰.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
۲۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
۳۰.http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
۳۱.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
۳۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
۳۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758
۳۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293
۳۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
