رژیم غذایی دوکان یک رژیم غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدراته که به چهار مرحله تقسیم میشه.
این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، پزشک عمومی فرانسوی متخصص در مدیریت وزن ایجاد شده.
دکتر دوکان این رژیم غذایی رو در دهه ۱۹۷۰ با الهام از یک بیمار چاق درست کرد که می گفت برای کاهش وزن، به استثنای گوشت، می تونه از خوردن هر نوع غذایی دست بکشه.
دکتر دوکان بعد از مشاهده نتایج قابل توجه کاهش وزن توی رژیم غذاییش، کتاب رژیم غذایی دوکان رو در سال ۲۰۰۰ منتشر کرد.
این کتاب سرانجام در ۳۲ کشور منتشر و پرفروش ترین کتاب شد. گزارش شده که به افراد توی کاهش وزن سریع و آسون بدون گرسنگی کمک کرده.
رژیم دوکان بعضی از ویژگی های رژیم غذایی پروتئین بالا و کم کربوهیدرات استیلمن رو در کنار رژیم اتکینز به اشتراک میذاره.
چطوری کار می کنه؟
رژیم دوکان با محاسبه وزن هدف شما – که وزن واقعی شما نامیده میشه – بر اساس سن، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل شروع میشه.
مدت زمان اقامت در هر مرحله بستگی به این داره که چقدر وزن باید از دست بدید تا به وزن واقعیتون برسید.
این چهار مرحله از رژیم دوکانه:
مرحله حمله (۱ تا ۷ روز): رژیم رو با خوردن نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز شروع می کنید.
مرحله کروز (۱ تا ۱۲ ماه): یک روز پروتئین بدون چربی رو با یک روز پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای جایگزین کنید، به علاوه ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
مرحله تثبیت (۵ روز برای هر کیلو از دست رفته در فازهای ۱ و ۲): پروتئین بدون چربی و سبزیجات به صورت نامحدود، مقداری کربوهیدرات و چربی، یک روز پروتئین بدون چربی در هفته، ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر روزانه.
مرحله تثبیت نهایی (نامحدود): دستورالعمل های مرحله تثبیت رو دنبال کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابته قوانین رو راحت تر بگیرید. سبوس جو دو سر به ۳ قاشق غذاخوری در روز افزایش می یابه.
همونطور که در بالا گفتیم، رژیم غذایی به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت تقسیم میشه.
نمونه برنامه های غذایی
در اینجا نمونه برنامه های غذایی برای سه مرحله اول رژیم دوکان اومده:
فاز حمله:
■صبحانه
پنیر کاتیج بدون چربی با ۱.۵ قاشق غذاخوری (۹ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
قهوه یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین قند
اب
■ناهار
مرغ تنوری
نودل شیراتاکی پخته شده در عصاره گوشت/مرغ
ژلاتین رژیمی
آیس تی
■شام
استیک و میگو بدون چربی
ژلاتین رژیمی
قهوه یا چای بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
اب
فاز کروز:
■صبحانه
سه عدد تخم مرغ هم زده
گوجه فرنگی خرد شده
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
■ناهار
مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط با سس بالزامیک کم چرب
ماست یونانی، ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر
آیس تی
■شام
فیله ماهی قزل آلا پخته شده
کلم بروکلی و گل کلم بخارپز
ژلاتین رژیمی
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
فاز تثبیت:
■صبحانه
املت تهیه شده با سه تخم مرغ، ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پنیر و اسفناج
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
■ناهار
ساندویچ بوقلمون روی دو تکه نان گندم کامل
۱/۲ فنجان (۸۱ گرم) پنیر خامه ای با ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
آیس تی
■شام
گوشت قرمز کباب شده
کدو سبز کبابی
۱ عدد سیب متوسط
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
آیا رژیم دوکان بر پایه شواهد علمی هستش؟
تحقیقات زیادی در مورد رژیم دوکان در دسترس نیست.
با این حال، یک مطالعه روی زنان لهستانی که رژیم دوکان رو دنبال میکردن، نشون داد که اونا روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین می خوردن و در طی ۸ تا ۱۰ هفته، ۱۵ کیلوگرم وزن از دست دادن (۱) .
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشون میدن که سایر رژیم های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم دارای مزایای عمده ای برای کاهش وزن هستند (۲)
با این حال، رژیم دوکان با بسیاری از رژیم های پر پروتئین مرتبط متفاوته، چون هم کربوهیدرات و هم چربی رو محدود می کنه. این رژیم غذایی دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و چربی کمه.
دلیل محدود کردن چربی در رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین زیاد بر پایه علم نیست.
در یک مطالعه، افرادی که چربی رو با وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف کردن، به طور متوسط ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که از مصرف چربی خودداری می کردن، سوزاندن (۳).
مراحل اولیه رژیم دوکان هم دارای فیبر کمیه، حتی با وجود این که مصرف روزانه سبوس جو دوسر اجباریه.
وعده های غذایی ۱.۵ تا ۲ قاشق غذاخوری (۹ تا ۱۲ گرم) سبوس جو دوسر حاوی کمتر از ۵ گرم فیبره که مقدار بسیار کمیه و مزایای بسیاری از رژیم غذایی با فیبر بالا رو تامین نمی کنه (۴).
علاوه بر این، چندین منبع سالم فیبر، مانند آووکادو و آجیل، توی این رژیم غذایی قرار داده نمیشن، چون چربی زیادی دارن.
جمعبندی:
رژیم دوکان با پروتئین بالا بر اساس ادعاهای خودش، می تونه باعث کاهش سریع وزن بشه.
با این حال، چندین ویژگی داره که ممکنه پایبندی طولانی مدت به اونو سخت کنه.
این یک رژیم کاهش وزن سریعه که موثر هم هست، اما شما راو مجبور می کنه که از بسیاری از غذاهای سالم به طور غیر ضروری اجتناب کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997845
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412651
