خام گیاهخواری

این روزا رژیم گیاه خواری خیلی طرفدار پیدا کرده و علت های زیادی برای محبوب شدن اون وجود داره، از کمک به محیط زیست و حمایت از حیوانات گرفته تا کاهش وزن و مشکلات سلامتی. اما این رژیم آیا واسه ورزشکارا هم مناسبه؟ اگه مناسبه آیا چیزی نباید به عنوان مکمل کنار اون مصرف کرد؟ فواید و مضرات اون چیه؟

رژیم گیاه خواری انواع مختلفی داره که همه ی اونا تو نخوردن گوشت قرمز مشترکن. با این که خیلی به این رژیم توجه شده ولی درمورد تلفیق این رژیم و ورزش بررسی های زیادی نشده. ولی همه به این اشاره دارن که گیاه خواری مشکلات تغذیه ای به وجود میاره که باید حتما برای حل اون برنامه ریزی دقیقی کرد. از جمله این مشکلات کمبود انرژی و پروتئین کافی، کمبود کراتین به خاطر نبود گوشت قرمز، کمبود آهن، کارنوزین، ویتامین ب۱۲، کلسیم، زینک، ویتامین دی و نبود اسید چرب امگا ۳ EPA و DHA در منابع گیاهی روغنی، هستن. (۱) با این حال طبق تحقیقات(۲) ورزشکارا میتونن با یه برنامه ریزی کاملا دقیق با گیاه خواری هم به هدف هاشون برسن اما حتما باید از کراتین و بتا آلانین به عنوان مکمل استفاده کنن.

با اینحال یکسری از تحقیقات (۳) این نظر و دارن که رژیم های گیاه خواری میتونن فواید عملکردی خوبی رو به خاطر وجود عنصرهای آنتی اکسیدانی (ویتامین سی و ای) و غذاهای پر کربوهیدرات با منبع گیاهی داشته باشن که به تمرین و ریکاوری کمک میکنه. ولی در درستی این مطلب و قابل اتکا بودن اون بحث وجود داره (۴)

به خاطر وجود نداشتن انرژی کافی در اکثر گیاه خواران ورزشکار، احتمال از دست دادن عضلات، کاهش چگالی‌استخوانی، قدرت کمتر و کاهش بازده بدنی میشه(۵)

ورزشکارای گیاه خوار نسبت به بقیه گیاه خوار ها بیشتر دچار مشکل کمبود پروتئین میشن. چون اساسا پروتئین های گیاهی کامل نیستن و معمولا فاقد آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) هستن.(۶)

جالبه که بدونید طبق تحقیقات(۷) پروتئین های بر پایه شیر نسبت به بقیه پروتئین ها کامل تر هستن چون میزان BCAA بیشتر دارن.

اما هدف اصلی ما ازاین پست، رژیم خام گیاه خواریه، حالا با این تفاسیر، نظر شما راجع به این رژیم چیه؟ واسه اونایی که نمیدونن رژیم خام گیاه خواری یه نوع از وگانیسم که توی اون هر کدوم از محصولات حیوانی مثل تخم مرغ و لبنیات هم حذف میشن، با این تفاوت که همه ی غذاهای این رژیم یا باید خام خورده بشن و یا در درجه حرارت زیر ۴۸-۴۰ درجه سانتی گراد پخته بشن. توی اواسط قرن نوزدهم این رژیم با هدف جلوگیری از بیماری ها درست شد و الانم اکثر افرادی که دنبال این رژیم میرن با هدف درمان بیماری هاشون اونو انتخاب میکنن. مطمئنا این رژیم فقط ایراد نداره و فوایدی هم داره: جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته(۸)، ۴۲% ریسک کمتر مرگ و میر به خاطر مشکلات قلبی و ۷۵%ریسک کمتر ابتلا به فشار خون(۹)، کمک به کاهش وزن و پایین بودن bmi بدن (۱۰)، بهبود سیستم گوارش و درمان بیماری های خاص این سیستم مثل سندرم روده تحریک پذیر و مشکل کرون(۱۱)

البته اکثر این فواید، برای‌ رژیم وگان ذکر شدن و تحقیقات مستقلی، زیاد برای خام گیاه خواری انجام نشده.

اما مطمئنا این رژیم ضررهایی هم داره، خصوصا برای ورزشکارا.

ببینید، رژیم خام گیاه خواری مثل بقیه رژیم های گیاه خواری، باعث کمبود موادی مثل ویتامین ب۱۲، کلسیم، ویتامین دی و حتی بالانس الکترولیت های بدن میشه چون زیاد توش خوردن نمک ید مجاز نیست.(۱۲) و چون که خام گیاه خواری بر این باور هستش که همه چیزای لازم واسه بدن رو میشه از همین خام خواری به دست آورد، طرفدارای این رژیم زیاد مصرف مکمل های غذایی مثل ویتامین ها و مینرال ها رو نمی پذیرن و بد میدونن. در حالی که طبق تحقیقات آماری ۱۰۰% افراد گیاه خوار دچار مشکل کمبود ویتامین ب۱۲ هستن (۱۳).

مشکل دیگه ای که خیلی هم واضحه و واسه ما ورزشکارا اهمیت داره اینه که این رژیم میتونه استخوان ها و عضلات رو تضعیف کنه.(۱۲) رژیم های خام گیاه خواری نشون داده شدن که فقط چیزی در حدود ۱۰% کالری های روزانه شونو پروتئین تامین میکنه (۱۲) و این واسه ما ورزشکارا و حتی آدمای عادی خیلییییی بده. چون پروتئین برای حفظ عضلات به خصوص توی همچین رژیم های کم کالری و سفت و سختی لازمه.

شاید واستون جالب باشه که این رژیم طبق تحقیقات (۱۴) توی ۹۷.۷% افراد به خاطر مصرف زیاد میوه باعث درجاتی از پوسیدگی دندان میشه.

و عارضه ی آخر این که توانایی تولید مثل رو کاهش و حتی باعث یائسه شدن زود تر از موعد خانم ها میشه. و هرچقدر میزان استفاده از غذاهای خام بیشتر باشه خطر ابتلا به این مشکل تا ۷ برابر بیشتر میشه. (۱۵)

منابع

1.Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–293

2.Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.

3.Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–241. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f.

4.Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261–1268. doi: 10.1080/02640414.2010.507676.

Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):1–14. doi: 10.1080/0264041031000140518
6.Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

7.Hartman J, Tang J, Wilkinson S, Tarnopolsky M. Consumption of fat- free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373.

8.Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.He FJ1, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA.2007

9.Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts.Le LT, Sabaté J.2014

10.Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes,Serena Tonstad, MD, PHD, Terry Butler, DRPH, […], and Gary E. Fraser, MD, PHD, 2009

11.Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease.Di Sabatino A1, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR., 2005

12.Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet.Fontana L1, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT., 2005

۱۳.https://academic.oup.com/jn/article/135/10/2372/4669843

14.Dental erosions in subjects living on a raw food diet.Ganss C1, Schlechtriemen M, Klimek J.1999

15.Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey,Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C.1999