رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو ، به‌گونه‌ای طراحی‌شده که شبیه به اونچه اجداد شکارچی انسان در هزاران سال پیش می‌خوردن، مصرف بشه. البته نمی‌تونیم دقیقاً بدونیم که اجداد انسان در مناطق مختلف جهان چه چیزی می‌خوردن، ولی محققان معتقدن رژیم‌های غذایی اونا از غذاهای کامل تشکیل می‌شده. با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مبتنی بر رژیم غذایی و زندگی فعال و پرتحرک، شکارچیان احتمالاً از بیماری‌های مربوط به شیوه زندگی مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی بسیار کمتری برخوردار بودن. در حقیقت، مطالعات متعددی نشون می‌دن که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجهی (بدون احتساب کالری) و پیشرفت‌های مهم در سلامتی منجر بشه. رژیم پالئو (غارنشینی)، بر اساس پیش‌فرض مبنی بر اینکه اونا از بیماری‌های مشابه انسان‌های مدرن رنج نمی‌بردن، رژیم غذایی اجداد شکارچی ما رو تقلید می‌کنه.
مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو
رژیم پالئو ، از مصرف حیوانات و گیاهان فرآوری نشده ازجمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها پشتیبانی می‌کنه. غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات رو حذف می‌کنه، البته در بعضی از «نسخه‌های» مدرن‌تر از این رژیم، اجازه داده می‌شه که مصرف غذاهایی مثل لبنیات و برنج رو با کنترل مصرف کنن.
همون طور که گفتیم رژیم غذایی پالئو خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی رو تشویق و غذاهای فرآوری شده رو محدود می‌کنه که این غذاها اغلب کالری بالایی دارن و می‌تونن به افزایش وزن منتهی بشن. این رژیم همچنین سرشار از پروتئین که می‌تونه سطح گرلین «هورمون گرسنگی» رو کاهش بده تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
کاهش وزن در رژیم پالئو چجوریه؟
در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی نشون دادن که رژیم غذایی پالئو، ممکنه به افزایش کاهش وزن کمک کنه. (۱) (۲) تحقیقات نشون می‌دن که رژیم غذایی پالئو با کاهش چندین عامل خطرناک بیماری‌های قلبی ممکنه به بهبود سلامت قلب کمک کنه؛ مثلاً در یک مطالعه، 20 نفر با سطح کلسترول بالا که 4 ماه از رژیم غذایی پالئو پیروی کردن، کلسترول HDL (خوب) بهتر شده و سطح تری گلیسیرید رو کاهش دادن و همچنین کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) رو پایین آوردن. (۳)
آیا رژیم پالئو به کاهش قند خون کمک می‌کنه؟
بعضی از تحقیقات حاکی از اینِ که رژیم غذایی پالئو، ممکنه به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در مبتلایان به دیابت نوع ۲ کمک کنه؛ مثلاً یک مطالعه روی ۳۲ نفر مبتلابه دیابت نوع ۲ نشون داد که پیروی از رژیم پالئو به مدت ۱۲ هفته باعث بهتر شدن سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین تا ۴۵٪ شده (۴).
معایب رژیم پالئو
درسته که رژیم غذایی پالئو چندین مزیت بالقوه برای سلامتی ارائه می‌ده، اما چند اشکال هم درباره‌ی اون مطرحِ.
- رژیم پالئو، چندین گروه غذایی رو که بسیار مغذی هستن و می‌تونیم از اونا به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم رو ممنوع می‌کنه. به‌عنوان‌مثال، حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و مقدار زیادی ریزمغذی مانند آهن، روی و مس هستن. (۵) در همین حال، مطالعات نشون می‌ده که غلات کامل ممکنه با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان در ارتباط باشن (۶).
- با توجه به اینکه رژیم پالئو، بسیاری از گروه‌های غذایی رو محدود می‌کنه، افرادی که محدودیت رژیم دارن، ازجمله وگانها و گیاه‌خوارا، ممکنه پیروی از این رژیم براشون مشکل باشه. از این گذشته، غذا خوردن یا حضور در مجامع خانوادگی ممکنه چالش‌برانگیز باشه، چون ممکن است شما از مواد اولیه استفاده‌شده در غذاهای خاصی مطمئن نباشید.
- این رژیم ممکنه گرون‌تر از سایر رژیم‌های غذایی باشه، چون به مقدار زیادی از محصولات تازه، گوشت، ماهی و مرغ نیاز دارِ و همه اینا می‌تونن گرون قیمت باشن.
کلام آخر
در آخر یادتون نره که رمز کاهش وزن قرار گرفتن در شرایط کالری منفی هستش. پس رژیمی رو انتخاب کنید که براتون پیروی از اون آسون باشه.
منابع
1.Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial,Caroline Mellberg, Susanne Sandberg, […], and Bernt Lindahl,2014
2.Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis,Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, […], and Soraia Pinheiro Machado Arruda,2019
3.Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.,Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW,2015
4.Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.,Otten J, Stomby A, Waling M2, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T,2017
6.Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses,Marc P. McRae, MSc, DC, FACN, DACBN,2016
5.Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase IntakeRani Polak, Edward M. Phillips, and Amy Campbell,2015
