رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربه که فواید زیادی برای سلامتی داره. در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشون میدن که این نوع رژیم غذایی می تونه به ما توی کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند (۱). رژیم های کتوژنیک حتی ممکنه فوایدی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشن(۲) ، ( ۳) ، ( ۴ ) ،( ۵) . توی این مقاله یک راهنمایی نسبتا جامع برای رژیم کتو آماده شده شده.

رژیم کتوژنیک چیه

رژیم کتوژنیک یه رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربه که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات داره و در واقع جزو دسته ای از رژیم های کم کربوهیدرات محسوب‌ میشه. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی اون با چربیه. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما رو به حالت متابولیکی به نام کتوسیس سوق می ده. وقتی این اتفاق می افته، بدن شما توی سوزوندن چربی به عنوان انرژی خیلی کارآمد می شه. همچنین چربی رو به کتون های کبدی تبدیل می کنه که می تونن انرژی مغز رو تأمین کنن (۶).

رژیم های کتوژنیک می تونن باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین بشن. این کاهش، همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی زیادی رو برای ما به همراه داره (۶)،( ۷)، (۸).

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود داره، از جمله:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یه رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستش، که پروتئین متوسط ​​و چربی زیادی داره. این رژیم معمولاً حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۱۰٪ کربوهیدراته. (۹)

رژیم کتوژنیک (TKD): این رژیم به شما این امکان رو میده تا در حدود زمان تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید. البته این نوع رژیم به همه توصیه نمیشه و تحت شرایط خاصی و بنا با سابقه‌ی فرد و میزان‌ زمانی که توی رژیم کتوژنیک بوده، استفاده از این نوع رژیم منطقیه.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیکه، اما با این تفاوت که شامل پروتئین بیشتریه. توی این نوع رژیم این نسبت ها غالباً به ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات تغییر پیدا میکنه.

نکته ی اصلی اینجاست که فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.

رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند: روش های پیشرفته تری هستن و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شن، این نوع از رژیم هم وابستگی زیادی به سابقه ی فرد و میزان زمانی که در کتو بوده، داره.

کتوسیس چیه؟

کتوسیس یک حالت متابولیکیه که توی اون بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنه. این اتفاق زمانی رخ میده که کربوهیدرات مصرفیمونو به میزان قابل توجهی کاهش بدیم و میزان گلوکز (قند) بدن رو که منبع اصلی انرژی سلول ها هستش رو محدود کنیم. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه ورود به کتوسیس هستش. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در طول روز و جایگزینی اون با چربی هایی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالمه ( ۶). همچنین مهمه که میزان پروتئین مصرفی هم تحت کنترل باشه. دلیل این کار هم اینه که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تونه طی فرآیند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل بشه، که ممکنه سرعت رسیدنتون به کتوسیس رو کاهش بده (۱۰).

روزه داری متناوب یا همون اینترمیتنت فستینگ، همچنین می تونه به شما کمک کنه تا سریعتر وارد کتوسیس بشید. انواع مختلف روزه داری متناوب وجود داره، اما رایج ترین روش اون شامل محدود کردن زمان مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و روزه داری برای ۱۶ ساعت باقیمانده هستش (۱۱).

آزمایش خون، ادرار و تنفس، می تونه با اندازه گیری میزان کتون تولید شده توی بدن تشخیص بده که آیا شما وارد فاز کتوسی شدید یا نه. همچنین علائم خاصی وجود دارن که میتونن نشون بدن که شما وارد کتوسیس شدید یا نه، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ( ۱۲).

رژیم های کتوژنیک می توانند به شما توی کاهش وزن کمک کنن

رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری هستش (۱)، ( ۳) ، ( ۴ ) ،( ۵)در حقیقت، تحقیقات نشون میدن که رژیم کتوژنیک ممکنه به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشه (۱۳) ، (۱۴) ، (۱۵). علاوه بر این، این رژیم غذایی انقدر سیر کننده ست که می تونید بدون شمردن کالری یا زیر نظر گرفتن میزان مصرف مواد غذایی، وزنتون کاهش پیدا کنه (۱۶).

رژیم کتوژنیک چطوری باعث کاهش وزن میشه؟

مصرف پروتئین بیشتر: همونطور که گفتیم، توی برخی از انواع این رژیم، مصرف پروتئین افزایش پیدا میکنه که فواید زیادی برای کاهش وزن داره (۱۷).

گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین رو به کربوهیدرات تبدیل می کنه. این فرآیند ممکنه باعث بیشتر سوزانده شدن کالری در هر روز بشه (۱۹) ، (۱۸).

مهار کننده اشتها: رژیم های کتوژنیک به شما کمک می کنن تا احساس سیری بیشتری کنید. این با تغییرات مثبت در هورمون های گرسنگی، از جمله لپتین و گرلین (۲۰) اتفاق میفته.

بهبود حساسیت انسولینی: رژیم های کتوژنیک می تونن حساسیت انسولینی رو به شدت بهبود ببخشن، که این می تونه به بهبود استفاده از سوخت و متابولیسم کمک کنه (۲۱) .

ذخیره چربی کاهش پیدا میکنه: برخی تحقیقات نشون میدن که رژیم های کتوژنیک ممکنه لیپوژنز، روند تبدیل قند به چربی، راه کاهش بده (۲۲). لیپوژنز به این دلیل اتفاق میفته که کربوهیدرات اضافی توی بدن وجود داره و بنابراین به صورت چربی ذخیره میشه. موقعی که مقدار کمی کربوهیدرات مصرف بشه، از چربی برای انرژی استفاده میشه.

چربی سوزی افزایش پیدا میکنه: چندین مطالعه نشون دادن که رژیم های کتوژنیک ممکنه میزان چربی سوزی شما در طول استراحت، فعالیت روزانه و ورزش رو کمی افزایش بدن، البته تحقیقات بیشتری توی این زمینه لازمه (۲۴) ،(۲۳).

با این روش ها، یک رژیم کتوژنیک می تونه توی کاهش وزن شما موثر باشه. با این حال، توجه داشته باشید که موقع رعایت رژیم کتوژنیک اطمینان از تأمین کالری مورد نیازتون خیلی مهمه. کاهش بیش از حد کالری می تونه باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن بشه و باعث بشه که کاهش وزن توی طولانی مدت دشوارتر بشه (۲۵).

رژیم کتوژنیک برای دیابت و پری دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشه. همونطور که گفتیم، رژیم کتوژنیک می تونه به شما توی از دست دادن چربی اضافی، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پری دیابت و سندرم های متابولیکی داره، کمک کنه(۲۶) ، (۲۷) ،(۲۸) (۲۹) .

یک مطالعه قدیمی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولینی رو تا ۷۵٪ بهبود می بخشه (۳۰).

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشون داده که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C رو کاهش می ده، که یکی از فاکتورهای اندازه گیری مدیریت قند خون در طولانی مدته (۳۱).

مطالعه دیگه ای روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشون داد که کسانی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می کردن به طور متوسط ​​در طی یک دوره ۲ ساله، ۱۱.۹ کیلوگرم وزن کم کردن. که اگه بخوایم رابطه ی بین وزن و دیابت نوع ۲ رو در نظر بگیریم، این یک مزیت مهم به حساب میاد(۲۹) ، (۳۲).

غذاهای ممنوعه توی رژیم کتوژنیک

غذاهای ممنوعه توی رژیم کتوژنیک

هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشه باید محدود یا حذف بشه:

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره

میوه ها: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی تر خانواده بری ها مثل توت فرنگی یا بلوبری

حبوبات : نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخود، و غیره

سبزیجات و ریشه های غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره

محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و…

سس های مختلف: سس کباب، خردل ،عسل، سس teriyaki، سس گوجه فرنگی، و غیره

چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره

الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی های مخلوط

مواد غذایی مجاز توی رژیم کتوژنیک:

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی های چرب: ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی تن و …

تخم مرغ : تخم مرغ کامل

کره و خامه: کره حیوانی و خامه سنگین

پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مثل چدار، بز، خامه ای یا موزرلا

دانه ها: بادام، گردو، دانه های کتان، دانه کدو تنبل، دانه های چیا، و غیره

روغن های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل و اووکادو

سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، و غیره.

ادویه: نمک، فلفل و ‌…

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رسوندن اونا

رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطره، اما تا زمانی که بدن شما به سازگاری با این رژیم برسه، ممکنه یه سری عوارض جانبی اولیه رو تجربه کنید.

برخی تحقیقات از این اثرات به عنوان کتو فلو نام میبرن (۳۳).

براساس گزارش تعدادی از افراد که این رژیم رو رعایت میکردن، کتو فلو معمولاً طی چند روز به پایان می رسه. علائم کتو فلو گزارش شده شامل اسهال، یبوست و استفراغ هستش (۳۴). علائم دیگه ی کمتر شایع عبارتند از: انرژی و عملکرد ذهنی پایین، افزایش مشکلات خواب، گرسنگی، حالت تهوع، مشکلات گوارشی، کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رسوندن این مسئله، می تونید چند هفته اول رو با رژیم کم کربوهیدرات شروع کنید. این کار میتونه قبل از این که کلا کربوهیدرات رو حذف کنید، به بدنتون یاد بده که چربی بیشتری بسوزونه .

رژیم کتوژنیک همچنین می تونه تعادل آب و مواد معدنی بدن رو تغییر بده، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های مینرال می تونه

کمک کننده باشه. در مورد نیازهای تغذیه ای بدنتون، حتما با پزشکتون صحبت کنید.

حداقل در ابتدای رژیم، مهمه که کاملاً تا زمان سیری غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری عمدی می شه.

مکمل های کارآمد توی رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما بعضی از این مکمل ها می تونن مفید باشن.

روغن MCT:روغن MCT به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شه، ایک ماده میتونه باعث فراهم شدن انرژی بشه و به افزایش سطح کتون کمک کنه. (۳۵)، (۳۶).

مواد معدنی یا مینرال ها: به دلیل تغییر در تعادل آب و مینرال ها (۳۷)، نمک و سایر مواد معدنی می تونن موقع شروع کار مهم باشن.

کافئین:کافئین می تونه مزایایی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد (۳۸).

کراتین: اکه توی رژیم کتو هستید و ورزش میکنید، مکمل کراتین میتونه فواید سلامتی و عملکردی زیادی براتون داشته باشه. (۳۹)

پروتئین وی: برای افزایش مصرف پروتئین روزانه، از پروتئین وی استفاده کنید (۴۰) ، (۴۱)

جمع بندی:

رژیم کتوژنیک می تونه برای این افراد مناسب باشه:

افراد دارای اضافه وزن

افراد دیابتی

افرادی که بدنبال بهبود سلامت متابولیکیشون هستن

این رژیم ممکنه برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای یا کسانی که می خوان مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنن مناسب نباشه.

همچنین ممکنه برای سبک زندگی و ترجیحات برخی از افراد پایدار نباشه.

قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشکتون در مورد برنامه و اهداف غذاییتون صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این برنامه غذایی کتو برای شما مناسب هستش یا نه.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

۲.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/

۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/

۱۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893678/

۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752

۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

۱۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862306/

۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752

۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/

۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901216/

۲۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/

۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

۲۶.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/

۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933580/

۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

۳۰.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

۳۱.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/

۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/

۳۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517043/

۳۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/

۳۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/

۳۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/

۳۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/

۳۸.https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200513200402.htm

۳۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

۴۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

۴۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/