رژیم کم کربوهیدرات چه نوع رژیمی هست؟
رژیم‌های کم کربوهیدرات یا لو کارب برای دهه‌هاست که رایج هستن. این رژیم‌ها قبلاً بسیار بحث‌برانگیز بودن، اما اخیراً با استقبال عمومی زیادی روبرو شدن. رژیم‌های کم کربوهیدرات تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب دارن، حداقل در کوتاه‌مدت. (۱) این رژیم‌ها همچنین نشانگرهای سلامتی متعددی مثل تری گلیسیرید خون، HDL (کلسترول خوب)، قند خون و فشارخون رو بهبود می‌بخشن. (۲ ، ۳ ، ۴ ، ۵)
مطالعات رژیم کم کربوهیدرات، رو به‌عنوان درصدی از درشت مغذی‌های روزانه یا کل کربوهیدرات دریافتی روزانه تعریف کردن. (۶)
تعریف معمول رژیم کم کربوهیدرات
- کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از ۱۰٪ کربوهیدرات) یا ۲۰-۵۰ گرم در روز
- کربوهیدرات کم (کمتر از ۲۶٪ کربوهیدرات) یا کمتر از ۱۳۰ گرم در روز
- کربوهیدرات متوسط (۲۶ تا ۴۴ ٪)
- کربوهیدرات بالا (۴۵ ٪ یا بیشتر)
بااین‌حال انواع زیادی از این الگوی تغذیه‌ای وجود داره. مثل لو کارب معمولی، کتوژنیک، اتکینز، لو کارب مدیترانه‌ای و …که ما در این مقاله دو نوع اتکینز و لو کارب رو اختصاصاً بررسی می‌کنیم.
لو کارب معمولی
رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف ثابتی ندارِ. به‌سادگی از اون به‌عنوان رژیم کم کربوهیدرات یا محدودیت کربوهیدرات نام‌برده میشه. این رژیم غذایی نسبت به یک رژیم معمولی غربی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری داره. معمولاً روی گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم تأکید داره. منظور اینِ که مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند غلات، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فوری با قند بالا رو به حداقل برسونید.
مصرف کربوهیدرات توصیه‌شده در روز به‌طورکلی بستگی به اهداف و ترجیحات شما داره؛ مانند موارد زیر:
- ۱۰۰-۱۵۰ گرم: این محدوده برای حفظ وزن یا ورزش مکرر با شدت بالا در نظر گرفته‌شده. این مقدار، برای مقدار زیادی میوه و حتی بعضی از غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی جا داره.
- ۵۰-۱۰۰ گرم: این محدوده برای کاهش وزن آهسته و مداوم یا حفظ وزن در نظر گرفته‌شده. هنوزم امکان مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها وجود داره.
- زیر ۵۰ گرم: این مقدار باعث کاهش سریع وزن میشه. (عموماً اول آب بدن هستش) مقدار زیادی سبزیجات می‌تونید بخورید اما مصرف میوه رو باید به انواع بری‌ها با شاخص گلیسمیک (GI) پایین محدود کنید.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز ، معروف‌ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات هستش. شامل کاهش همه غذاهای با کربوهیدرات بالا میشه، ولی به میزان دلخواه پروتئین و چربی می‌خورید.
این رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم میشه:
- فاز ۱ القاء: به مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- فاز ۲ متعادل‌سازی: به‌آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه رو اضافه کنید.
- فاز ۳ تنظیم دقیق: موقعی که به هدف وزنی خودتون نزدیک می‌شید، کربوهیدرات بیشتری رو اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر بشه.
- فاز ۴ تثبیت: به‌اندازه بدن خودتون کربوهیدرات سالم بخورید بدون اینکه وزن کم شدتونو برگردونید.
رژیم اتکینز ، در ابتدا یک رژیم بد معرفی می‌شد، اما تحقیقات فعلی نشون می‌ده که تا زمانی که فیبر کافی وجود داشته باشه، بی‌خطر و مؤثر هست. این رژیم هنوز هم در بین مردم رایج هستش.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
