رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet یک برنامه غذایی تجاریه که دکتر آرتور آگاتستون و متخصص تغذیه ماری آلمون در اواسط دهه 1990 طراحی کردن. این کتاب بعد از سال 2003 با عرضه یک کتاب پرفروش محبوب شد.
در ابتدا، هدف اون کمک به افراد برای کاهش خطر بیماری های قلبی بود، اما به سرعت به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن محبوب تبدیل شد.
دکتر آگاتستون بعد از اینکه متوجه شد بسیاری از رژیم‌های کم‌چرب و با کربوهیدرات زیاد به افراد در کاهش وزن در درازمدت کمک نمی‌کنن، این رژیم رو ابداع کرد.
این رژیم ادعا می کنه که یک رژیم غذایی سنتی کم کربوهیدرات نیست. درعوض، روی این تمرکز می کنه که کربوهیدرات های مناسب رو انتخاب می کنه.(۱)
این ها شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات خاص، چربی های مناسب مثل روغن زیتون و منابع پروتئینی بدون چربی هستن.
توصیه میکنه از مصرف کربوهیدرات‌های خاص بر اساس امتیاز شاخص گلیسمی (GI) خودداری کنید. غذاهای با GI بالا معمولا حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستن، به عنوان مثال، شکر سفید. بدن این غذاها رو به سرعت هضم می کنه و این می تونه منجر به افزایش قند خون بشه. فرد بعد از خوردن این غذاها احساس سیری می کنه، اما نه برای مدت طولانی و به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهند کرد.
غذاهای سبوس دار که حاوی کربوهیدرات های تصفیه نشده هستن، GI پایین تری دارن. بدن این غذاها رو کندتر هضم می کنه و به مرور زمان انرژیشونو آزاد می کنه. این به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کنه و فرد رو قادر می سازه برای مدت طولانی تری احساس سیری کنه.
سه مرحله رژیم غذایی سواحل جنوبی
رژیم غذایی سواحل جنوبی سه مرحله داره: مرحله اول شروع روند کاهش وزنه، مرحله دوم رژیم گیرنده رو به وزن مورد نظرش می رسونه و مرحله سوم با هدف حفظ وزن ایده آله.
- فاز اول: شروع فرآیند کاهش وزن
مرحله اول رژیم ۲ هفته طول می کشه.
هدف اون از بین بردن میل به غذاهای شیرین و نشاسته های تصفیه شده با تثبیت سطح قند خونه. کاهش وزن سریعی ممکنه توی این مرحله رخ بده.
توی فاز I، رژیم گیرنده یه سری از موارد زیر رو مصرف میکنه:
- گوشت بدون چربی – گوشت کم چربی
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی و صدف
- توفو
- تخم مرغ
- پنیر کم چرب
- آجیل
- لوبیا
- سبزیجات
فرد سه وعده غذایی متعادل در روز همراه با دسر و میان وعده می خوره.
میان وعده ها مهمن، حتی اگه فرد گرسنه نباشه، چون فردی که احساس سیری می کنه، کمتر توی وعده غذایی بعدی پرخوری می کنه.
غذاهایی که باید در مرحله اول ازشون اجتناب کنید عبارتند از:
- نان
- برنج
- سیب زمینیها
- پاستا
- غذاهای پخته شده و شیرین مثل کیک، کلوچه، شیرینی و بستنی
- میوه ها
- مشروبات الکلی
افراد می تونن بعضی از این موارد رو در فازهای II و III دوباره به بدنشون معرفی کنن.
- فاز دوم: دستیابی به وزن مورد نظر
مرحله دوم تا زمانی که فرد به وزن دلخواه خودش برسه ادامه داره.
توی این مرحله فرد یاد می گیره که دوباره برخی از کربوهیدرات های “خوب” رو به بدنش معرفی کنه.
کاهش وزن توی این مرحله ممکنه ثابت باشه، اما کندتر از فاز I هستش. در طول فاز دوم، رژیم غذایی می گه که افراد معمولاً بسته به متابولیسمشون، 1 تا 2 پوند در هفته یا 0.5 تا1 کیلوگرم وزن کم می کنن.
رژیم غذایی سواحل جنوبی میگه کاهش وزن آهسته و ثابت بهتره، چون احتمال دوام اون بیشتره.
بعضی از شرکت‌کنندگان نگران برگشت وزن از دست رفتشون با شروع دوباره کربوهیدرات‌ها هستن.
دکتر آگاتستون تاکید می کند که اونا باید دوباره این کربوهیدرات ها رو معرفی کنن، چون اگه قراره این رژیم غذایی رو تا مادام العمر دنبال کنن، کربوهیدرات ها در درازمدت برای حفظ سلامتی ضروری خواهند بود.
فرد کم کم کربوهیدرات ها رو معرفی می کنه.
کربوهیدرات های مناسب عبارتند از:
- اکثر میوه ها
- مقداری نان سبوس دار و پاستا
- بعضی از سبزیجات اضافی، از جمله نخود و سیب زمینی
- بعضی از خوراکی های شیرین
- برنج قهوه ای
اول، فرد تنها یک کربوهیدرات رو به مدت یک هفته به یک وعده غذایی روزانه اضافه می کنه. فرد باید نحوه واکنش بدنش به یک کربوهیدرات مجدد رو طی چند روز به دقت بررسی کنه.
اگه بدن به درستی پاسخ بده، می تونن کربوهیدرات دوم رو اضافه کنن و دوباره واکنش بدن رو به دقت زیر نظر بگیرن.
نمونه هایی از پاسخ مناسب به کربوهیدرات های اضافه شده عبارتند از:
- انرژی بهبود یافته
- کیفیت خواب بهتر
- خلق و خوی بهتر
- ادامه کاهش وزن آهسته
- حرکات منظم روده
- پوست بهتر
این کار تا زمانی ادامه پیدا میکنه که فرد ۲ تا ۳ وعده کربوهیدرات مناسب در روز مصرف کنه.
اگه فردی توی این مرحله احساس راحتی نمی کنه، می تونه برای چند روز به فاز اول برگرده، تا زمانی که دوباره کنترل رو به دست بیاره.
در صورت تجربه این موارد، افراد نیاز به بازگشت مجدد به فاز I دارن:
- هوس های غذایی
- مشکل در کنترل بخش های کربوهیدرات
- افزایش وزن
- بازگشت به عادات غذایی قدیمی و ناسالم
با رسیدن به وزن مورد نظر، رژیم گیرنده به فاز III میره.
- فاز سوم: اتخاذ سبک زندگی
در مرحله سوم، فرد یاد می گیره که انتخاب های غذایی خوبی داشته باشه و وزن جدیدشو در دراز مدت حفظ کنه، در حالی که از تمام غذاها در حد اعتدال لذت می بره.
فاز III “مرحله تعمیر و نگهداری” هستش. توی این مرحله، فرد باید احساس کنه که به جای پیروی از رژیم غذایی، سبک زندگی رو در پیش گرفته.
اگه هوس های غذایی دوباره برگردن، یا اگه وزن افزایش پیدا کنه، رژیم گیرنده می تونه به فاز I یا II برگرده.
سازندگان رژیم غذایی سواحل جنوبی میگن که توی مرحله سوم، فرد به خوردن هر چی دوست داره برنمی گرده. در عوض، به انتخاب‌های غذایی خوب ادامه میده، دستور العمل‌ها و مواد اولیه جدیدی رو امتحان میکنه و از یک سبک زندگی جدید لذت می‌بره.
فاز سوم در مورد حفظ وزن ایده آل بدن و تجربه سلامت بهتره.
فواید
تحقیقاتی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشون میده (۲) که رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتونه به این افراد کمک کنه:
- می خوان در مراحل اولیه به سرعت وزن کم کنن
- دیابت نوع ۲ دارن و باید سطح قند خونشونو کنترل کنن
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا به مدیریت خطرات قلبی عروقی کمک می کنه یا نه. بعضی از مطالعات نشون دادن که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) زمانی که فرد از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنه افزایش پیدا میکنه، اما بعضی دیگه فقط تغییرات جزئی پیدا کردن.
سازندگان رژیم غذایی چندین مزیت رویکردشونو فهرست می کنن. اونا میگن افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنن، بهتر می تونن این کارها رو انجام بدن:
■حفظ وزن ایده آل برای طولانی مدت
■از دیابت جلوگیری کنه
■رسیدن به سطح طبیعی کلسترول و چربی خون
■جلوگیری از فشار خون بالا
اونا می گن رژیم غذایی سواحل جنوبی به این معنیه که افراد از سلامتی بهتری برخوردار بشن و از غذایی که می خورن احساس رضایت داشته باشن. این رویکرد به جای یک رژیم غذایی، یک سبک زندگی رو ارائه میده.
چرا محبوبه؟
سازندگان این رژیم میگن که افراد اونو انتخاب می کنن چون این یک روش موثر و انعطاف پذیر برای کاهش وزن بدون نیاز به کالری شماریه.
بخشی از محبوبیت اون ممکنه این باشه که به افراد کمک می کنه تا عادات غذایی کلی خودشونو تغییر بدن، و به این دلیل که کتاب های آشپزی و محصولات غذایی رژیمی همراه اون وجود داره.
خطرات
رژیم غذایی ساحل جنوبی محبوبه، اما مردم باید با احتیاط به تمام تغییرات سبک زندگی نزدیک بشن.
- کربوهیدرات کم
محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها می تونه منجر به کتوسیس بشه. توی اون موادی به نام کتون در بدن تجمع می‌یابن، و بدن چربی‌ها رو برای انرژی می‌سوزونه.
- فقدان شواهد علمی
در سال ۲۰۰۶، سه سال بعد از انتشار کتاب رژیم غذایی سواحل جنوبی، تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی داخلی عمومی نشون داد که تا ۶۷ درصد از “حقایق” ذکر شده برای اون، شواهد علمی برای حمایت از اونا نداره.(۳)
برخی از ادعاهای بهداشتی و “حقایق” که توسط بررسی پزشکی جامع شواهد رد شده یا تایید نشدن عبارتند از:
- افراد در ۲ هفته اول بین ۸ تا ۱۳ پوند وزن کم می کنند.
- هویج، چغندر و هندوانه به دلیل GI بالا (شاخص گلیسمی) باعث افزایش وزن میشن.
- چربی ها و پروتئین ها موثرتر از کربوهیدرات ها باعث سیری می شوند.
- این رژیم غذایی (سواحل جنوبی) از نظر علمی مورد مطالعه قرار گرفته و اثربخشی اون به اثبات رسیده.
کارشناسان توصیه می‌کنن که کلا نسبت به تضمین‌های سلامت رژیم‌های غذایی رایج شک داشته باشید!!!!
نکته آخر
برای هر کسی که علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سواحل جنوبیه، آخرین مواد برای خرید آنلاین در دسترسه.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، بهتره با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040023/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
۳.http://link.springer.com/article/10.1111%2Fj.1525-1497.2006.00501.x
