رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet چیست؟

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet ، یک برنامه غذایی تجاریِ که دکتر آرتور آگاتستون و متخصص تغذیه ماری آلمون در اواسط دهه 1990 طراحی کردن. این کتاب بعد از سال 2003 با عرضه یک کتاب پرفروش محبوب شد. در ابتدا، هدف اون کمک به افراد برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی بود، اما به ‌سرعت به‌عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن محبوب تبدیل شد.
دکتر آگاتستون بعد از اینکه متوجه شد بسیاری از رژیم‌های کم‌چرب و با کربوهیدرات زیاد به افراد در کاهش وزن در درازمدت کمک نمی‌کنن، این رژیم رو ابداع کرد. این رژیم ادعا می‌کنه که یک رژیم غذایی سنتی کم کربوهیدرات نیست. در عوض، روی این تمرکز می‌کنه که کربوهیدرات‌های مناسب رو انتخاب کنه.(۱)
این‌ها شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات خاص، چربی‌های مناسب مثل روغن‌زیتون و منابع پروتئینی بدون چربی هستن.

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet چه توصیه‌ای داره؟

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet ، توصیه می‌کنه از مصرف کربوهیدرات‌های خاص بر اساس امتیاز شاخص گلیسمی (GI) خودداری کنید. غذاهای با GI بالا معمولاً حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستن، به‌عنوان مثال، شکر سفید. بدن این غذاها رو به سرعت هضم می‌کنه و این می‌تونه منجر به افزایش قند خون بشه. فرد بعد از خوردن این غذاها احساس سیری می‌کنه ، اما نه برای مدت طولانی و به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهند کرد.
غذاهای سبوس‌دار که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه نشده هستن، GI پایین‌تری دارن. بدن این غذاها رو کندتر هضم می‌کنه و به‌مرور زمان انرژی‌شون رو آزاد می‌کنه. این به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کنه و فرد رو قادر می‌سازه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنه.

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet شامل چند مرحله است؟

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet سه مرحله داره

• مرحله اول شروع روند کاهش وزن
• مرحله دوم رژیم گیرنده رو به وزن مورد نظرش می‌رسونِ
• مرحله سوم با هدف حفظ وزن ایده آلِ

فاز اول: شروع فرآیند کاهش وزن
مرحله اول رژیم ۲ هفته طول می‌کشه.
هدف اون از بین بردن میل به غذاهای شیرین و نشاسته‌های تصفیه شده با تثبیت سطح قند خونِ. کاهش وزن سریعی ممکنه در این مرحله رخ بده.
در فاز اول، رژیم گیرنده یک سری از موارد زیر رو مصرف می‌کنه:

1. گوشت بدون چربی، گوشت کم‌چربی
2. مرغ
3. بوقلمون
4. ماهی و صدف
5. توفو
6. تخم‌مرغ
7. پنیر کم‌چرب
8. آجیل
9. لوبیا
10. سبزیجات

فرد سه وعده غذایی متعادل در روز همراه با دسر و میان وعده می‌خوره.
میان وعده‌ها مهمن، حتی اگه فرد گرسنه نباشه، چون فردی که احساس سیری می‌کنه، کمتر در وعده غذایی بعدی پرخوری می‌کنه.

غذاهایی که باید در مرحله اول ازشون اجتناب کنید عبارت‌اند از:

1. نان
2. برنج
3. سیب‌زمینی‌ها
4. پاستا
5. غذاهای پخته شده و شیرین مثل کیک، کلوچه، شیرینی و بستنی
6. میوه‌ها
7. مشروبات الکلی

افراد می‌تونن بعضی از این موارد رو در فازهای 2 و 3 دوباره به بدنشون معرفی کنن.

فاز دوم: دستیابی به وزن موردنظر
مرحله دوم تا زمانی که فرد به وزن دلخواه خودش برسه ادامه داره.
در این مرحله فرد یاد می‌گیره که دوباره برخی از کربوهیدرات‌های خوب رو به بدنش معرفی کنه.
کاهش وزن در این مرحله ممکنه ثابت باشه، اما کندتر از فاز 1 هستش. در طول فاز دوم، رژیم غذایی میگه که افراد معمولاً بسته به متابولیسمشون، 1 تا 2 پوند در هفته یا 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم می‌کنن.
رژیم غذایی سواحل جنوبی میگه کاهش وزن آهسته و ثابت بهترِ، چون احتمال دوام اون بیشترِ.
بعضی از شرکت‌کنندگان نگران برگشت وزن از دست رفتشون با شروع دوباره کربوهیدرات‌ها هستن.
دکتر آگاتستون تأکید می‌کند که اونها باید دوباره این کربوهیدرات‌ها رو معرفی کنن، چون اگه قرارِ این رژیم غذایی رو تا مادام‌العمر دنبال کنن، کربوهیدرات‌ها در درازمدت برای حفظ سلامتی ضروری خواهند بود.
فرد کم‌کم کربوهیدرات‌ها رو معرفی می‌کنه.

کربوهیدرات‌های مناسب عبارت‌اند از:

1. اکثر میوه‌ها
2. مقداری نان سبوس‌دار و پاستا
3. بعضی از سبزیجات اضافی، ازجمله نخود و سیب‌زمینی
4. بعضی از خوراکی‌های شیرین
5. برنج قهوه‌ای

اول، فرد تنها یک کربوهیدرات رو به مدت یک هفته به یک وعده غذایی روزانه اضافه می‌کنه. فرد باید نحوه واکنش بدنش به یک کربوهیدرات مجدد رو طی چند روز به دقت بررسی کنه.
اگه بدن به درستی پاسخ بده، می‌تونن کربوهیدرات دوم رو اضافه کنن و دوباره واکنش بدن رو به دقت زیر نظر بگیرن.

نمونه‌هایی از پاسخ مناسب به کربوهیدرات‌های اضافه شده

• انرژی بهبود یافته
• کیفیت خواب بهتر
• خلق و خوی بهتر
• ادامه کاهش وزن آهسته
• حرکات منظم روده
• پوست بهتر

این کار تا زمانی ادامه پیدا می‌کنه که فرد ۲ تا ۳ وعده کربوهیدرات مناسب در روز مصرف کنه.
اگه فردی در این مرحله احساس راحتی نمی‌کنه، می‌تونه برای چند روز به فاز اول برگرده تا زمانی که دوباره کنترل رو به دست بیاره.

در صورت تجربه موارد زیر، افراد نیاز به بازگشت مجدد به فاز اول رو دارن

• هوس‌های غذایی
• مشکل در کنترل بخش‌های کربوهیدرات
• افزایش وزن
• بازگشت به عادات غذایی قدیمی و ناسالم
• با رسیدن به وزن مورد نظر، رژیم گیرنده به فاز 3 می‌ره.

فاز سوم: اتخاذ سبک زندگی
در مرحله سوم، فرد یاد می‌گیره که انتخاب‌های غذایی خوبی داشته باشه و وزن جدیدش رو در دراز مدت حفظ کنه، درحالی‌که از تمام غذاها در حد اعتدال لذت می‌بره.
فاز 3 مرحله تعمیر و نگهداری هستش. در این مرحله، فرد باید احساس کنه که به‌جای پیروی از رژیم غذایی، سبک زندگی رو در پیش گرفته. اگه هوس‌های غذایی دوباره برگردن، یا اگه وزن افزایش پیدا کنه، رژیم گیرنده می‌تونه به فاز 1 یا 2 برگرده.
سازندگان رژیم غذایی سواحل جنوبی میگن که در مرحله سوم، فرد به خوردن هرچی دوست داره برنمی‌گرده. در عوض، به انتخاب‌های غذایی خوب ادامه می‌ده، دستورالعمل‌ها و مواد اولیه جدیدی رو امتحان می‌کنه و از یک سبک زندگی جدید لذت می‌بره.
فاز سوم در مورد حفظ وزن ایده آل بدن و تجربه سلامت بهترِ.

فواید رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet

• حفظ وزن ایده آل برای طولانی‌مدت
• می‌تونه از دیابت جلوگیری کنه
• رسیدن به سطح طبیعی کلسترول و چربی خون
• جلوگیری از فشارخون بالا

تحقیقاتی منتشرشده در سال ۲۰۱۹ نشون می‌ده (۲) که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تونه به این افراد کمک کنه:
می‌خوان در مراحل اولیه به سرعت وزن کم کنن
دیابت نوع ۲ دارن و باید سطح قند خونشون رو کنترل کنن
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا به مدیریت خطرات قلبی عروقی کمک می‌کنه یا نه. بعضی از مطالعات نشون دادن که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) زمانی که فرد از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنه افزایش پیدا می‌کنه ، اما بعضی دیگه فقط تغییرات جزئی پیدا کردن. اونها میگن رژیم غذایی سواحل جنوبی به این معنیِ که افراد از سلامتی بهتری برخوردار بشن و از غذایی که می‌خورن احساس رضایت داشته باشن. این رویکرد به جای یک رژیم غذایی، یک سبک زندگی رو ارائه می‌ده.

چرا رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet در بین افراد محبوبه؟

سازندگان این رژیم میگن که افراد اون رو انتخاب می‌کنن چون این یک روش مؤثر و انعطاف‌پذیر برای کاهش وزن بدون نیاز به کالری شماریِ.
بخشی از محبوبیت اون ممکنه این باشه که به افراد کمک می‌کنه تا عادات غذایی کلی خودشونو تغییر بدن و به این دلیل که کتاب های آشپزی و محصولات غذایی رژیمی همراه اون وجود داره.

رژیم غذایی سواحل جنوبی یا The South Beach Diet چه خطراتی می‌تونه داشته باشه؟

رژیم غذایی ساحل جنوبی محبوبه، اما مردم باید با احتیاط به تمام تغییرات سبک زندگی نزدیک بشن.

• کربوهیدرات کم

محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تونه منجر به کتوسیس بشه. در اون موادی به نام کتون در بدن تجمع می‌یابد و بدن چربی‌ها رو برای انرژی می‌سوزونه.

• فقدان شواهد علمی

در سال ۲۰۰۶، سه سال بعد از انتشار کتاب رژیم غذایی سواحل جنوبی، تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی داخلی عمومی نشون داد که تا ۶۷ درصد از حقایق ذکر شده برای اون، شواهد علمی برای حمایت از اونا نداره.(۳)

برخی از ادعاهای بهداشتی و حقایق که توسط بررسی پزشکی جامع شواهد رد شده یا تائید نشدن عبارت‌اند از:

• افراد در ۲ هفته اول بین ۸ تا ۱۳ پوند وزن کم می‌کنند.
• هویج، چغندر و هندوانه به دلیل GI بالا (شاخص گلیسمی) باعث افزایش وزن می‌شن.
• چربی‌ها و پروتئین‌ها مؤثرتر از کربوهیدرات‌ها باعث سیری می‌شوند.
• این رژیم غذایی (سواحل جنوبی) از نظر علمی مورد مطالعه قرار گرفته و اثربخشی اون به اثبات رسیده.

کارشناسان توصیه می‌کنن که کلاً نسبت به تضمین‌های سلامت رژیم‌های غذایی رایج شک داشته باشید!

حرف آخر

برای هر کسی که علاقه‌مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سواحل جنوبیِ، آخرین مواد برای خرید آنلاین در دسترسِ. قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، بهترِ با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040023/

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

۳.http://link.springer.com/article/10.1111%2Fj.1525-1497.2006.00501.x