رژیم غذایی low FODMAP یا FODMAP چیه؟
سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال شایع گوارشیِ که هر سال از هر 10 نفر در ایالات‌متحده 1 نفر رو تحت تأثیر قرار می‌ده. با علائمی مثل گرفتگی عضلات شکمی، اسهال، گاز و نفخ، جای تعجب نیست که زندگی با IBS می‌تونه تأثیر قابل توجهی روی کیفیت زندگی افراد داشته باشه. پیروی از رژیم غذایی یکی از راه‌هایی که با اون، افراد علائم IBS رو مدیریت می‌کنن. یک رویکرد درمانی رایج اجتناب از غذاهاییِ که باعث ایجاد علائم می‌شن. یکی از رژیم‌های غذایی برای IBS که در استرالیا درست شده و موفقیت زیادی در مدیریت علائم IBS داشته، رژیم غذایی FODMAP کم یا low FODMAP هستش.
درواقع FODMAP مخفف عبارت Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols یا الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها هستش. این موارد، کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر در رژیم‌های غذایی متداول هستن.
- الیگوساکاریدها: فروکتان ها و گالاکتوالیگوساکاریدها (GOS)
- دی ساکاریدها: لاکتوز
- مونوساکاریدها: فروکتوز
- پلی ال ها: سوربیتول و مانیتول
کشف محققان درباره رژیم غذایی low FODMAP
محققان کشف کردن که روده کوچک FODMAP ها رو به خوبی جذب نمی‌کنه. این مواد مقدار مایع در روده رو افزایش می‌دن. اونا همچنین باعث تولید گاز بیشتر می‌شن. به این خاطر که باکتری‌های روده بزرگ به راحتی توسط باکتری‌های کولون تخمیر می‌شن. افزایش مایعات و گاز در روده منجر به نفخ و تغییر در سرعت هضم غذا می‌شه. این منجر به گاز، درد و اسهال می‌شه. مصرف کمتر این نوع کربوهیدرات‌ها باید بتونه این علائم رو کاهش بده.
تاکنون مطالعات نشون دادن که رژیم غذایی low FODMAP علائم IBS رو بهبود می‌بخشن. حتی یک مطالعه نشون داد که 76٪ از بیماران IBS که از این رژیم غذایی پیروی می‌کردن، بهبود علائم رو گزارش کردن.
غذاهایی باید در رژیم غذایی low FODMAP کمتر مصرف بشن
- لاکتوز
شیر گاو، ماست، پودینگ، کاستارد، بستنی، پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا و ماسکارپونه - فروکتوز
میوه‌هایی مثل سیب، گلابی، هلو، گیلاس، انبه، گلابی و هندوانه
شیرین‌کننده‌ها، مثل عسل و شهد آگاو
محصولات با شربت ذرت با فروکتوز بالا - فروکتان ها
سبزیجات، مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی، چغندر، سیر و پیاز
غلات مانند گندم و چاودار
فیبر اضافه شده، مانند اینولین - مواد GOS
نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی و محصولات سویا
سبزیجات، مانند کلم بروکلی - پلی ال
میوه‌هایی مثل سیب، زردآلو، شاتوت، گیلاس، شلیل، گلابی، هلو، آلو و هندوانه
سبزیجات، مانند گل کلم، قارچ و نخود برفی
شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، مالتیتول و ایزومالت موجود در آدامس‌های بدون قند و نعناع و داروهای ضد سرفه و قطره‌ها
غذاهایی که باید در رژیم غذایی low FODMAP بیشتر استفاده بشن
- لبنیات: شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست بدون لاکتوز؛ پنیرهای سفت مانند فتا و بری
- میوه‌ها: موز، زغال اخته، طالبی، گریپ فروت، عسلک، کیوی، لیمو، لیموترش، پرتقال و توت فرنگی
- سبزیجات: شاخه‌های بامبو، جوانه لوبیا، بوک چوی، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، زنجبیل، کاهو، زیتون، جعفری، سیب‌زمینی، پیازچه و شلغم
- پروتئین: گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و توفو
- آجیل/دانه (محدود به ۱۰-۱۵ عدد): بادام، ماکادمیا، بادام‌زمینی و گردو
- غلات: جو دوسر، سبوس جو دوسر، سبوس برنج، ماکارونی بدون گلوتن، مانند برنج، ذرت، کینوآ، برنج سفید، آرد ذرت و کینوآ
ایده پشت رژیم غذایی low FODMAP اینِ‌که فقط غذاهای مشکل ساز رو در هر دسته محدود کنید نه همه اونارو. (به هر حال اونا فواید سلامتی دارن.) ممکنه بعضی از غذاها رو بهتر از بقیه تحمل کنید.
اگه به این رژیم فکر می‌کنید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مهمه که مطمئن بشید برنامه غذایی شما ایمن و سالمِ. دکتر از شما می‌خواد FODMAP ها رو از رژیم غذایی‌تون حذف کنید. بعد به تدریج کربوهیدرات ها رو یکی یکی اضافه می‌کنید و علائمتونو کنترل می‌کنید. دفتر خاطرات غذایی و نمودار علائم ممکنه ابزار مفیدی باشن.
جمع‌بندی
رژیم غذایی low FODMAP، این پتانسیل رو برای کمک به افراد مبتلا به IBS نشون داده. بعضی از متخصصان سلامت معتقدن که این رژیم خیلی محدود کننده ست. طرفداران این رژیم گزارش می‌دن که افراد به دلیل بهبود کیفیت زندگیشون از این رژیم پیروی می‌کنن.
ترجمه شده
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
