رژیم غذایی

رژیم غذایی ۱۷ روزه یا Day Diet 17

آذر ۲۳, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

جینکو بیلوبا Ginkgo Biloba

۲۵ آبان, ۱۴۰۲

رژیم غذایی ۱۷ روزه یا Day Diet 17

رژیم غذایی 17 روزه یا Day Diet 17 توسط دکتر مایک مورنو درست و کتاب او برای اولین بار در سال 2010 منتشر شد.

این رژیم برای کمک به کاهش وزن سریع و ایجاد عادات غذایی سالم پیشنهاد میشه. کلید این رژیم تغییر مداوم غذاها و کالری دریافتیه که ادعا میشه میتونه متابولیسمتونو افزایش بده (۱).

رژیم ۱۷ روزه به چهار چرخه تقسیم میشه: تسریع، فعالسازی، دستیابی و رسیدن. سه چرخه اول هر کدوم ۱۷ روز طول می کشن، در حالی که چرخه رسیدن برای تموم عمر دنبال میشه.

همونطور که چرخه ها رو طی می کنید، رژیم استراتژی ها و گزینه های غذایی جدیدی رو معرفی می کنه.

شایان ذکره که این رژیم غذایی به شما نمیگه که در هر چرخه چقدر کالری مصرف کنید. با این حال، با معرفی گزینه های پر کالری بیشتر توی هر چرخه، به تدریج کالری دریافتی شما رو افزایش میده.

توی سال ۲۰۱۴، دکتر مورنو یک “ویرایش موفقیت آمیز” از این رژیم غذایی رو با چند مورد اضافه منتشر کرد:

دستور العمل ها و گزینه های غذایی بیشتر.
غذاهای کانتور برای کمک به کاهش چربی در نواحی خاص.
روز فستینگ اختیاری بین چرخه ها.
مکمل های مخصوص رژیم ۱۷ روزه.

۱۷ ●دقیقه تمرین برای کاهش چربی در نواحی خاص.

در اینجا چهار چرخه رژیم ۱۷ روزه آورده شده.

چرخه ۱: تسریع یا Accelerate

اولین چرخه رژیم ۱۷ روزه، چرخه تسریعه.

ادعا میشه که به شما کمک می کنه که ۴.۵-۵.۴ کیلوگرم در ۱۷ روز اول به واسطه این کارها (۱) کم کنید:

افزایش مصرف پروتئین
بهبود سلامت دستگاه گوارش
کاهش قند، شیرینی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده.
پاکسازی بدن از سموم احتمالی که روی متابولیسم شما تأثیر میذارن.

در طول این مرحله، شما مجاز به خوردن مقدار نامحدود پروتئین و سبزیجات از لیست غذاهای تعیین شده Accelerate هستید. اکثر غذاهای غنی از کربوهیدرات توی این چرخه ممنوع هستن.

با این حال، میوه ها یک استثنا محسوب میشن – ولی بازم شما مجاز به خوردن هیچ میوه ای بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر نیستید. این کتاب ادعا می‌کنه که سوزوندن کربوهیدرات‌ها بعداً در روز سخت‌تره، چون فعالیت کمتری دارید!

سایر دستورالعمل هایی که باید دنبال بشن عبارتند از:

مرغ بدون پوست بخرید یا پوست اونو جدا کنید.

برای بهبود هضم از مصرف الکل و شکر خودداری کنید.

برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش روزانه دو غذای پروبیوتیک مصرف کنید.

آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید تا زمانی که احساس سیری کنید.

هر روز هشت لیوان (۲۴۰ میلی لیتر) آب بنوشید.

حداقل ۱۷ دقیقه در روز ورزش کنید.

چرخه ۲: فعالسازی یا Activate

چرخه دوم رژیم 17 روزه چرخه Activate هستش.

در طول این چرخه، شما تناوبی بین روزهای کم کالری و پر کالری دارید.

توی روزهایی که کالری کمتری دارن، شما همونطوری که توی چرخه تسریع می‌خوردید، غذا می‌خورید. توی روزهای پر کالری، می تونید دو وعده کربوهیدرات طبیعی با نشاسته بالاتر مثل حبوبات، غلات، و سبزیجات ریشه دار اضافه کنید.

برای دنبال کردن این چرخه، یک روز رو با طرح تسریع و روز بعد رو با طرح فعال سازی اختصاص بدید. به تناوب این دو برنامه رو برای ۱۷ روز آینده ادامه بدید.

این چرخه دوم بر اساس ایده روزه داری متناوب هستش. با این حال، یک رویکرد اصلاح شده رو اتخاذ می کنه، چون روزهای کم کالری اون نسبت به رژیم روزه داری سنتی کالری بیشتری دارن.

علاوه بر این، چرخه Activate گزینه های غذایی جدید زیادی رو اضافه می کنه.

ادعا میشه که این چرخه به تنظیم مجدد متابولیسم شما کمک می کنه، اما شواهدی برای حمایت از این موضوع وجود نداره.

بسیاری از قوانین مربوط به چرخه تسریع توی این چرخه هم اعمال میشن، مثل عدم مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر. این به این معنیه که توی این چرخه دوم باید گزینه های کربوهیدراتتونو با صبحانه و ناهار بخورید.

چرخه ۳: دستیابی یا Achieve

چرخه سوم رژیم ۱۷ روزه، چرخه دستیابیه.

هدف این چرخه ایجاد عادات غذایی سالم با کاهش وزن ثابت و قابل کنترله. دیگه نیازی به روزه داری متناوب نیست و رژیم غذایی مشابه روزهای فعال سیکل دومه.

توی این مرحله مجاز به خوردن منابع متنوع تری از کربوهیدرات هستید، مثل نان، پاستا، غلات پرفیبر و تقریباً هر میوه یا سبزی تازه.

علاوه بر این، در صورت تمایل می تونید یک لیوان الکل اختیاری در روز بنوشید. با این حال، رژیم توصیه می کنه اگه می خواید کاهش وزن بیشتری داشته باشید، الکل رو مصرف نکنید.

از اونجایی که نسبت به چرخه های قبلی غذای بیشتری می خورید، توصیه میشه ورزش هوازی رو از حداقل ۱۷ دقیقه به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز افزایش بدید.

گفتن این نکته ضروریه که خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر هنوز مجاز نیست.

چرخه ۴: رسیدن یا Arrive

آخرین چرخه رژیم ۱۷ روزه، چرخه رسیدنه.

برخلاف بقیه چرخه ها – که تمام اونا ۱۷ روز طول می کشیدن – این چرخه برای تمام عمر دنبال میشه.

برای این مرحله، می تونید هر برنامه غذایی رو از هر کدوم از سه مرحله قبلی – تسریع، فعالسازی، دستیابی – انتخاب کنید و از صبحانه شنبه تا ناهار چهارشنبه اونا رو دنبال کنید.

از شام چهارشنبه تا شام جمعه می تونید غذاهای مورد علاقتونو در حد اعتدال مصرف کنید. با این حال، به شما توصیه میشه که بیش از یک تا سه وعده غذایی مورد علاقتونو آخر هفته ها نخورید.

علاوه بر این، آخر هفته می تونید روزانه یک تا دو نوشیدنی الکلی بنوشید.

توصیه میشه حداقل یک ساعت ورزش شدید در روزهای پنجشنبه و جمعه داشته باشید چون آخر هفته ها کالری بیشتری مصرف می کنید.

در طول این چرخه، همچنان توصیه میشه که بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کربوهیدرات نخورید.

آیا برای کاهش وزن موثره؟

یکی از بزرگترین مزیت های رژیم ۱۷ روزه اینه که می تونه به کاهش وزن سریع شما کمک کنه، چون کالری رو محدود می کنه – به این معنی که شما در شرایط کالری منفی هستید.

مصرف کالری کمتر از اونچه بدن شما می سوزونه یک راه مطمئن برای کاهش وزنه (۲ ،۳، ۴).

به عنوان مثال، در طول چرخه تسریع، رژیم ۱۷ روزه انتخابات شما رو به پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای و غذاهای پروبیوتیک محدود می کنه – که کالری کمی دارن.

در طول مرحله فعالسازی، یک برداشت اصلاح شده از روزه‌داری متناوب رو اعمال می‌کنه، که مشخص شده برای کاهش چربی مؤثره، چون افراد پیروی از اونو آسون می‌دونن(۵، ۶).

با این حال، با اینکه این رژیم غذایی می تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما ادعاهای کاهش وزن مختلفی رو مطرح می کنه که شواهد اونارو تایید نمی کنن، مثل اینکه تغییر در گروه های غذایی و کالری دریافتی می تونه متابولیسم شما رو گیج بکنه و افزایش بده.

همچنین توصیه می‌کنه از مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر اجتناب کنید و ادعا می‌کنه که کربوهیدرات‌هایی که در اواخر روز خورده میشن، بدن اونارو سخت‌تر می‌سوزونه، چون انرژی کمتری در عصر مصرف میکنه. با این حال، هیچ مطالعه باکیفیتی وجود نداره که این ادعا رو تایید کنه.

پس، رژیم ۱۷ روزه می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما شواهدی که نشون بدن این رژیم نسبت به رژیم‌های معمولی، با کالری محدود و با غذاهای کامل مؤثرتره، وجود ندارن.

معایب احتمالی

با اینکه رژیم ۱۷ روزه فواید بالقوه زیادی داره، اما چندین عیب هم داره:

با شواهد ضعیف پشتیبانی میشه: شواهد برای حمایت از بسیاری از ادعاهای مرتبط با این رژیم کافی نیستن. این شامل این تصور میشه که این رژیم می تونه متابولیسم شما رو “گیج کنه” یا قانون اجتناب از کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر.
ممکنه روی عملکرد تمرینی تأثیر بذاره: دو چرخه اول رژیم غذایی ۱۷ روزه کالری و کربوهیدرات کمتری دارن که ممکنه تأثیر منفی روی ورزش داشته باشه.
هزینه مکمل ها: دکتر مایک مورنو در نسخه موفقیت آمیز رژیم غذایی ۱۷ روزه، مکمل هایی رو معرفی می کنه که می تونن برای بعضیا گرون باشن. به عنوان مثال، « بسته رژیم غذایی ۱۷ روزه دکتر مایک» ۶۹.۸۸ دلار ماهانه قیمت داره.
به راحتی ممکنه در طول آخرین چرخه، از رژیم خارج شد: در طول آخرین چرخه، به شما اجازه داده میشه که سه بار در هفته وعده های غذایی مورد علاقتونو بخورید. با این حال، پرخوری در تعطیلات آخر هفته آسونه – که باعث میشه کاهش وزن به دست اومده به هدر بره.

مواد غذایی مجاز:

رژیم ۱۷ روزه چهار چرخه داره که هر کدوم یک لیست منحصر به فرد از گزینه های غذایی دارن.

غذاهایی که باید در چرخه تسریع مصرف کنید

ماهی: ماهی قزل آلا (کنسرو شده یا تازه)، گربه ماهی، تیلاپیا، flounder, sole، کنسرو ماهی تن در آب.
ماکیان: سینه مرغ و بوقلمون، بوقلمون بدون چربی، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ.
سبزیجات غیر نشاسته ای: گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، بامیه، پیاز، هویج، فلفل دلمه ای، خیار، کرفس، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، تره فرنگی، قارچ و غیره.
میوه های کم قند: سیب، پرتقال، انواع بری ها (همه)، هلو، گریپ فروت، گلابی، آلو، آلو، کاکتوس گلابی وحشی، انگور قرمز.
غذاهای پروبیوتیک: ماست بدون شکر با طعم میوه، ماست ساده و کم چرب (مانند یونانی)، یاکولت، کفیر، شیر اسیدوفیلوس کم چرب، تمپه، میسو کم نمک، کیمچی.
روغن ها: روغن زیتون و بذر کتان.
چاشنی ها: سالسا، سس سویا کم چرب، خامه ترش بدون چربی، ترویا، مربای بدون شکر، اسپری پخت سبزیجات، سرکه، سس سالاد بدون چربی، نمک، فلفل، خردل، همه گیاهان و ادویه ها، سس کچاپ کم کربوهیدرات و مارینارا سس.
● شایان ذکره که تخم مرغ رو فقط دو بار در هفته می تونید به عنوان پروتئین انتخاب کنید.
● اندازه وعده ها ممکنه متفاوت باشه و برخی از غذاها به تعداد وعده های معینی در روز محدود می شن. به عنوان مثال، شما ممکنه تنها دو وعده میوه های کم قند و غذاهای پروبیوتیک در روز مصرف کنید.

غذاهایی که در چرخه فعال سازی باید مصرف کنید

علاوه بر گزینه های Accelerate، می تونید گزینه های زیر رو در چرخه فعال سازی اضافه کنید:

صدف: خرچنگ، صدف، گوش ماهی، میگو.
گوشت گاو (برش های بدون چربی)
بره (برش های بدون چربی)
گوشت گوساله (برش های بدون چربی)
غلات: آمارانت، جو، کینوا، بلغور، کوسکوس، برنج قهوه ای، بلغور، برنج باسماتی، سبوس جو دوسر ارزن، بلغور جو دوسر.
حبوبات: لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه، لوبیا کره، لوبیا گاربانزو (نخود)، لوبیا شمالی، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا لیما (بچه)، لوبیا دریایی، نخود فرنگی، لوبیا چیتی، سویا، نخود فرنگی.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، تارو، کدو حلوایی زمستانه، یام.

●غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای رو فقط میشه در روزهای فعال مصرف کرد و یک وعده غلات و حبوبات ۱/۲ فنجان پخته شده هستش.

غذاهایی که در چرخه دستیابی باید مصرف کنید

در طول چرخه Achieve، می‌تونید هر غذایی رو از دو چرخه قبلی به اضافه گزینه‌های زیر انتخاب کنید:

نان ها: گندم ترک خورده، غنی شده با فیبر، بدون گلوتن، چند غله، سبوس جو دوسر، بدون قند، نان پوپرنیکل یا چاودار، پیتا جیب، ترتیلای گندم کامل، نان شیرینی کامل غلات.
غلات پر فیبر: تمام سبوس، تمام سبوس پلاس، فیبر وان، غلات سرد بدون گلوتن، گرانولای کم قند.
پاستا و رشته فرنگی: ماکارونی سبوس دار، ماکارونی بدون گلوتن، ماکارونی سبزیجات، ماکارونی با فیبر بالا، رشته فرنگی اودون.
سبزیجات: تقریباً هر گونه سبزیجات، از جمله جوانه کلم بروکلی، فلفل قرمز، گشنیز، رازیانه، جیکاما، غلاف نخود، تربچه، ریواس، روتاباگا، کدو تابستانی، چغندر سوئیس، کدو سبز، کلپ و سایر جلبک های دریایی خوراکی و غیره.
میوه ها: تقریباً هر میوه تازه، از جمله موز، گیلاس، زردآلو، مویز، انجیر، کیوی، انبه، گواوا، پاپایا، آناناس، نارنگی و غیره.
پنیرهای کم کالری: بری، کاممبر، فونتینا، چدار کم چرب، ادام، فتا، بز، لیمبرگر، موزارلای بدون چربی، پنیر کوتیج کم چرب، پنیر ریکوتا کم چرب.
شیرها: شیر کم چرب، شیر برنج بدون قند، شیر بادام، شیر سویا.
روغن ها: روغن کانولا و گردو.
چاشنی ها: سس مایونز سبک، سس مایونز، سس سالاد کم چرب.
سایر گزینه های چربی: آجیل یا دانه های خام، آووکادو، مارگارین های کم کالری، مارگارین بدون چربی ترانس.
میان‌وعده‌های اختیاری: میوه‌های منجمد، فوج سیکل ( ۱۰۰ کالری)، نوار گرانولا (با شکر و چربی کم)، پاپ کورن سبک مایکروویو، ساندویچ بستنی گاو لاغر، فنجان پودینگ بدون شکر.
الکل (۱ نوشیدنی در روز): ۵ اونس (۱۵۰ میلی لیتر) شراب، ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آبجو، ۱.۵ اونس (۴۵ میلی لیتر) مشروب.

غذاهایی که در چرخه رسیدن باید مصرف کنید

چرخه رسیدن با همه گزینه های غذایی ذکر شده در بالا با گزینه خوردن سه وعده غذایی مورد علاقه شما از شام چهارشنبه تا شام جمعه امکان پذیره.

شما همچنین مجاز به مصرف موارد زیر هستید:

یک تا دو نوشیدنی الکلی در آخر هفته.
گزینه ای برای تعویض وعده های غذایی اصلی با سوپ های مبتنی بر آب گوشت.
گزینه ای برای جایگزینی یک وعده میوه با ۳/۴ فنجان (۱۸۰ میلی لیتر) آب میوه شیرین نشده یا ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب سبزیجات.