آشنایی با رژیم غذایی ۱۷ روزه یا The 17 Day Diet

رژیم غذایی 17 روزه یا the 17 Day Diet ، توسط دکتر مایک مورنو درست و کتاب او برای اولین بار در سال 2010 منتشر شد. این رژیم برای کمک به کاهش وزن سریع و ایجاد عادات غذایی سالم پیشنهاد می‌شه. کلید این رژیم تغییر مداوم غذاها و کالری دریافتیِ که ادعا می‌شه می‌تونه متابولیسمتون رو افزایش بده (۱).
رژیم غذایی ۱۷ روزه به چهار چرخه تقسیم می‌شه: تسریع، فعال‌سازی، دستیابی و رسیدن. سه چرخه اول هر کدوم ۱۷ روز طول می‌کشن، در حالی که چرخه رسیدن برای تموم عمر دنبال می‌شه. همونطور که چرخه‌ها رو طی می‌کنید، رژیم استراتژی‌ها و گزینه‌های غذایی جدیدی رو معرفی می‌کنه.
شایان ذکرِ که این رژیم غذایی به شما نمی‌گه که در هر چرخه چقدر کالری مصرف کنید. با این حال، با معرفی گزینه‌های پر کالری بیشتر در هر چرخه، به تدریج کالری دریافتی شما رو افزایش می‌ده.
در سال ۲۰۱۴، دکتر مورنو یک «ویرایش موفقیت‌آمیز» از این رژیم غذایی رو با چند مورد اضافه منتشر کرد:

• دستورالعمل‌ها و گزینه‌های غذایی بیشتر.
• غذاهای کانتور برای کمک به کاهش چربی در نواحی خاص.
• روز فستینگ اختیاری بین چرخه‌ها.
• مکمل‌های مخصوص رژیم غذایی ۱۷ روزه.
• ۱۷ دقیقه تمرین برای کاهش چربی در نواحی خاص.

۴ چرخه رژیم غذایی ۱۷ روزه یا The 17 Day Diet

چرخه ۱: تسریع یا Accelerate
اولین چرخه رژیم غذایی ۱۷ روزه، چرخه تسریعِ. ادعا می‌شه که به شما کمک می‌کنه که ۴.۵-۵.۴ کیلوگرم در ۱۷ روز اول به واسطه این کارها (۱) کم کنید:

1. افزایش مصرف پروتئین
2. بهبود سلامت دستگاه گوارش
3. کاهش قند، شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده.
4. پاک‌سازی بدن از سموم احتمالی که روی متابولیسم شما تأثیر می‌ذارن.

در طول این مرحله، شما مجاز به خوردن مقدار نامحدود پروتئین و سبزیجات از لیست غذاهای تعیین شده Accelerate هستید. اکثر غذاهای غنی از کربوهیدرات توی این چرخه ممنوع هستن.
با این حال، میوه‌ها یک استثنا محسوب می‌شن ولی بازم شما مجاز به خوردن هیچ میوه‌ای بعد از ساعت ۲ بعدازظهر نیستید. این کتاب ادعا می‌کنه که سوزوندن کربوهیدرات‌ها بعداً در روز سخت‌ترِ، چون فعالیت کمتری دارید!

سایر دستورالعمل‌هایی که باید در رژیم غذایی 17 روزه دنبال بشن

• مرغ بدون پوست بخرید یا پوست اون رو جدا کنید.
• برای بهبود هضم از مصرف الکل و شکر خودداری کنید.
• برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش روزانه دو غذای پروبیوتیک مصرف کنید.
• آهسته غذا بخورید و کاملاً بجوید تا زمانی که احساس سیری کنید.
• هر روز هشت لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید.
• حداقل ۱۷ دقیقه در روز ورزش کنید.

چرخه ۲: فعال‌سازی یا Activate

چرخه دوم رژیم غذایی 17 روزه چرخه Activate هستش. در طول این چرخه، شما تناوبی بین روزهای کم‌کالری و پر کالری دارید.
در روزهایی که کالری کمتری دارن، شما همونطوری که در چرخه تسریع می‌خوردید، غذا می‌خورید. در روزهای پر کالری، می‌تونید دو وعده کربوهیدرات طبیعی با نشاسته بالاتر مثل حبوبات، غلات و سبزیجات ریشه دار اضافه کنید.
برای دنبال کردن این چرخه، یک روز رو با طرح تسریع و روز بعد رو با طرح فعال‌سازی اختصاص بدید. به تناوب این دو برنامه رو برای ۱۷ روز آینده ادامه بدید. این چرخه دوم بر اساس ایده روزه‌داری متناوب هستش. با این حال، یک رویکرد اصلاح شده رو اتخاذ می‌کنه، چون روزهای کم‌کالری اون نسبت به رژیم روزه داری سنتی کالری بیشتری دارن.
علاوه بر این، چرخه Activate گزینه‌های غذایی جدید زیادی رو اضافه می‌کنه.
ادعا می‌شه که این چرخه به تنظیم مجدد متابولیسم شما کمک می‌کنه، اما شواهدی برای حمایت از این موضوع وجود نداره. بسیاری از قوانین مربوط به چرخه تسریع در این چرخه هم اعمال می‌شن، مثل عدم مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر. این به این معنیِ که در این چرخه دوم باید گزینه‌های کربوهیدراتتون رو با صبحانه و ناهار بخورید.

چرخه ۳: دستیابی یا Achieve

چرخه سوم رژیم غذایی ۱۷ روزه، چرخه دستیابیِ. هدف این چرخه ایجاد عادات غذایی سالم با کاهش وزن ثابت و قابل کنترلِ. دیگه نیازی به روزه داری متناوب نیست و رژیم غذایی مشابه روزهای فعال سیکل دومِ. در این مرحله مجاز به خوردن منابع متنوع تری از کربوهیدرات هستید، مثل نان، پاستا، غلات پرفیبر و تقریباً هر میوه یا سبزی تازه.
علاوه بر این، در صورت تمایل می‌تونید یک لیوان الکل اختیاری در روز بنوشید. با این حال، رژیم توصیه می‌کنه اگه می‌خواید کاهش وزن بیشتری داشته باشید، الکل رو مصرف نکنید. از اونجایی که نسبت به چرخه‌های قبلی غذای بیشتری می‌خورید، توصیه می‌شه ورزش هوازی رو از حداقل ۱۷ دقیقه به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز افزایش بدید.
گفتن این نکته ضروریِ که خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر هنوز مجاز نیست.

چرخه ۴: رسیدن یا Arrive

آخرین چرخه رژیم غذایی ۱۷ روزه، چرخه رسیدنِ. برخلاف بقیه چرخه‌ها که تمام اونا ۱۷ روز طول می‌کشیدن این چرخه برای تمام عمر دنبال می‌شه.
برای این مرحله، می‌تونید هر برنامه غذایی رو از هر کدوم از سه مرحله قبلی تسریع، فعال‌سازی، دستیابی رو انتخاب کنید و از صبحانه شنبه تا ناهار چهارشنبه اونا رو دنبال کنید.
از شام چهارشنبه تا شام جمعه می‌تونید غذاهای مورد علاقتون رو در حد اعتدال مصرف کنید. با این حال، به شما توصیه می‌شه که بیش از یک تا سه وعده غذایی مورد علاقتون رو آخر هفته‌ها نخورید.
علاوه بر این، آخر هفته می تونید روزانه یک تا دو نوشیدنی الکلی بنوشید.
توصیه می‌شه حداقل یک ساعت ورزش شدید در روزهای پنجشنبه و جمعه داشته باشید چون آخر هفته‌ها کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
در طول این چرخه، همچنان توصیه می‌شه که بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کربوهیدرات نخورید.

آیا رژیم غذایی 17 روزه یا The 17 Day Diet در کاهش وزن تأثیر داره؟

یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های رژیم غذایی ۱۷ روزه اینِ‌که می‌تونه به کاهش وزن سریع شما کمک کنه، چون کالری رو محدود می‌کنه به این معنی که شما در شرایط کالری منفی هستید.
مصرف کالری کمتر از اونچه بدن شما می‌سوزونه یک راه مطمئن برای کاهش وزنه (۲ ، ۳، ۴).
به عنوان مثال، در طول چرخه تسریع، رژیم غذایی ۱۷ روزه انتخابات شما رو به پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و غذاهای پروبیوتیک محدود می‌کنه که کالری کمی دارن.
در طول مرحله فعال‌سازی، یک برداشت اصلاح شده از روزه‌داری متناوب رو اعمال می‌کنه که مشخص شده برای کاهش چربی مؤثره، چون افراد پیروی از اون رو آسون می‌دونن (۵، ۶).
با این حال، با اینکه این رژیم غذایی می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما ادعاهای کاهش وزن مختلفی رو مطرح می‌کنه که شواهد اونارو تائید نمی‌کنن، مثل اینکه تغییر در گروه‌های غذایی و کالری دریافتی می‌تونه متابولیسم شما رو گیج بکنه و افزایش بده. همچنین توصیه می‌کنه از مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر اجتناب کنید و ادعا می‌کنه که کربوهیدرات‌هایی که در اواخر روز خورده میشن، بدن اونارو سخت‌تر می‌سوزونه، چون انرژی کمتری در عصر مصرف می‌کنه. با این حال، هیچ مطالعه باکیفیتی وجود نداره که این ادعا رو تائید کنه.
پس رژیم غذایی ۱۷ روزه یا The 17 Day Diet، می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما شواهدی که نشون بدن این رژیم نسبت به رژیم‌های معمولی، با کالری محدود و با غذاهای کامل مؤثرترِ، وجود ندارن.

معایب احتمالی رژیم غذایی 17 روزه یا The 17 Day Diet

• با شواهد ضعیف پشتیبانی می‌شه: شواهد برای حمایت از بسیاری از ادعاهای مرتبط با این رژیم کافی نیستن. این شامل این تصور می‌شه که این رژیم می‌تونه متابولیسم شما رو «گیج کنه» یا قانون اجتناب از کربوهیدرات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر.
• ممکنه روی عملکرد تمرینی تأثیر بذاره: دو چرخه اول رژیم غذایی ۱۷ روزه کالری و کربوهیدرات کمتری دارن که ممکنه تأثیر منفی روی ورزش داشته باشه.
• هزینه مکمل‌ها: دکتر مایک مورنو در نسخه موفقیت‌آمیز رژیم غذایی ۱۷ روزه، مکمل‌هایی رو معرفی می‌کنه که می‌تونن برای بعضی‌ها گرون باشن. به عنوان مثال، «بسته رژیم غذایی ۱۷ روزه دکتر مایک» ۶۹.۸۸ دلار ماهانه قیمت داره.
• به راحتی ممکنه در طول آخرین چرخه، از رژیم خارج شد: در طول آخرین چرخه، به شما اجازه داده می‌شه که سه بار در هفته وعده‌های غذایی مورد علاقتون رو بخورید. با این حال، پرخوری در تعطیلات آخر هفته آسونِ که باعث می‌شه کاهش وزن به دست اومده به هدر بره.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی 17 روزه یا The 17 Day Diet

رژیم غذایی ۱۷ روزه چهار چرخه داره که هر کدوم یک لیست منحصر به فرد از گزینه‌های غذایی رو دارن.

• غذاهایی که باید در چرخه تسریع مصرف کنید

1. ماهی: ماهی قزل‌آلا (کنسرو شده یا تازه)، گربه ماهی، تیلاپیا، flounder, sole، کنسرو ماهی تن در آب.
2. ماکیان: سینه مرغ و بوقلمون، بوقلمون بدون چربی، تخم‌مرغ، سفیده تخم‌مرغ.
3. سبزیجات غیر نشاسته‌ای: گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، بامیه، پیاز، هویج، فلفل دلمه‌ای، خیار، کرفس، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، تره‌فرنگی، قارچ و غیره.
4. میوه‌های کم قند: سیب، پرتقال، انواع بری‌ها (همه)، هلو، گریپ فروت، گلابی، آلو، آلو، کاکتوس گلابی وحشی، انگور قرمز.
5. غذاهای پروبیوتیک: ماست بدون شکر با طعم میوه، ماست ساده و کم‌چرب (مانند یونانی)، یاکولت، کفیر، شیر اسیدوفیلوس کم‌چرب، تمپه، میسو کم نمک، کیمچی.
6. روغن‌ها: روغن زیتون و بذر کتان.
7. چاشنی‌ها: سالسا، سس سویا کم‌چرب، خامه ترش بدون چربی، ترویا، مربای بدون شکر، اسپری پخت سبزیجات، سرکه، سس سالاد بدون چربی، نمک، فلفل، خردل، همه گیاهان و ادویه‌ها، سس کچاپ کم کربوهیدرات و مارینارا سس.

شایان ذکرِ که تخم‌مرغ رو فقط دو بار در هفته می تونید به عنوان پروتئین انتخاب کنید.
اندازه وعده‌ها ممکنه متفاوت باشه و برخی از غذاها به تعداد وعده‌های معینی در روز محدود می‌شن. به عنوان مثال، شما ممکنه تنها دو وعده میوه‌های کم قند و غذاهای پروبیوتیک در روز مصرف کنید.

• غذاهایی که در چرخه فعال‌سازی باید مصرف کنید

علاوه بر گزینه‌های Accelerate، می‌تونید گزینه‌های زیر رو در چرخه فعال سازی اضافه کنید:

1. صدف: خرچنگ، صدف، گوش ماهی، میگو.
2. گوشت گاو (برش‌های بدون چربی)
3. بره (برش‌های بدون چربی)
4. گوشت گوساله (برش‌های بدون چربی)
5. غلات: آمارانت، جو، کینوا، بلغور، کوسکوس، برنج قهوه‌ای، بلغور، برنج باسماتی، سبوس جو دوسر ارزن، بلغور جو دوسر.
6. حبوبات: لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه، لوبیا کره، لوبیا گاربانزو (نخود)، لوبیا شمالی، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا لیما (بچه)، لوبیا دریایی، نخود فرنگی، لوبیا چیتی، سویا، نخود فرنگی.
7. سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، تارو، کدو حلوایی زمستانه، یام.

غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای رو فقط می‌شه در روزهای فعال مصرف کرد و یک وعده غلات و حبوبات ۱/۲ فنجان پخته شده هستش.

• غذاهایی که در چرخه دستیابی باید مصرف کنید

در طول چرخه Achieve، می‌تونید هر غذایی رو از دو چرخه قبلی به اضافه گزینه‌های زیر انتخاب کنید:

1. نان‌ها: گندم ترک خورده، غنی شده با فیبر، بدون گلوتن، چند غله، سبوس جو دوسر، بدون قند، نان پوپرنیکل یا چاودار، پیتا جیب، ترتیلای گندم کامل، نان شیرینی کامل غلات.
2. غلات پر فیبر: تمام سبوس، تمام سبوس پلاس، فیبر وان، غلات سرد بدون گلوتن، گرانولای کم قند.
3. پاستا و رشته فرنگی: ماکارونی سبوس‌دار، ماکارونی بدون گلوتن، ماکارونی سبزیجات، ماکارونی با فیبر بالا، رشته فرنگی اودون.
4. سبزیجات: تقریباً هر گونه سبزیجات، از جمله جوانه کلم بروکلی، فلفل قرمز، گشنیز، رازیانه، جیکاما، غلاف نخود، تربچه، ریواس، روتاباگا، کدو تابستانی، چغندر سوئیس، کدو سبز، کلپ و سایر جلبک های دریایی خوراکی و غیره.
5. میوه‌ها: تقریباً هر میوه تازه، از جمله موز، گیلاس، زردآلو، مویز، انجیر، کیوی، انبه، گواوا، پاپایا، آناناس، نارنگی و غیره.
6. پنیرهای کم‌کالری: بری، کاممبر، فونتینا، چدار کم‌چرب، ادام، فتا، بز، لیمبرگر، موزارلای بدون چربی، پنیر کوتیج کم‌چرب، پنیر ریکوتا کم‌چرب.
7. شیرها: شیر کم‌چرب، شیر برنج بدون قند، شیر بادام، شیر سویا.
8. روغن‌ها: روغن کانولا و گردو.
9. چاشنی‌ها: سس مایونز سبک، سس مایونز، سس سالاد کم‌چرب.
10. سایر گزینه‌های چربی: آجیل یا دانه‌های خام، آووکادو، مارگارین های کم‌کالری، مارگارین بدون چربی ترانس.
11. میان‌وعده‌های اختیاری: میوه‌های منجمد، فوج سیکل (۱۰۰ کالری)، نوار گرانولا (با شکر و چربی کم)، پاپ کورن سبک مایکروویو، ساندویچ بستنی گاو لاغر، فنجان پودینگ بدون شکر.
12. الکل (۱ نوشیدنی در روز): ۵ اونس (۱۵۰ میلی لیتر) شراب، ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آبجو، ۱.۵ اونس (۴۵ میلی لیتر) مشروب.

• غذاهایی که در چرخه رسیدن باید مصرف کنید

چرخه رسیدن با همه گزینه‌های غذایی ذکر شده در بالا با گزینه خوردن سه وعده غذایی مورد علاقه شما از شام چهارشنبه تا شام جمعه امکان پذیره. شما همچنین مجاز به مصرف موارد زیر هستید:

1. یک تا دو نوشیدنی الکلی در آخر هفته.
2. گزینه ای برای تعویض وعده‌های غذایی اصلی با سوپ‌های مبتنی بر آب ‌گوشت.
3. گزینه ای برای جایگزینی یک وعده میوه با ۳/۴ فنجان (۱۸۰ میلی لیتر) آب میوه شیرین نشده یا ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب سبزیجات.

منابع

۱.https://www.drmikediet.com/about-the-17-day-diet/

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20429742.

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708846

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592