چرا رژیم گیاهخواری در بین مردم محبوب شده؟
این روزا رژیم گیاهخواری، خیلی طرفدار پیداکرده و علت‌های زیادی برای محبوب شدن اون وجود داره، از کمک به محیط‌زیست و حمایت از حیوانات گرفته تا کاهش وزن و مشکلات سلامتی.
آیا رژیم گیاهخواری برای ورزشکارا مناسبه؟
رژیم گیاهخواری انواع مختلفی داره که همه‌ی اونا در نخوردن گوشت قرمز مشترک هستن. بااینکه خیلی به این رژیم توجه شده ولی در مورد تلفیق این رژیم و ورزش بررسی‌های زیادی نشده. ولی همه به این اشاره دارن که گیاهخواری مشکلات تغذیه‌ای به وجود میاره که باید حتماً برای حل اون برنامه‌ریزی دقیقی کرد. ازجمله این مشکلات کمبود انرژی و پروتئین کافی، کمبود کراتین به خاطر نبود گوشت قرمز، کمبود آهن، کارنوزین، ویتامین ب ۱۲، کلسیم، زینک، ویتامین دی و نبود اسید چرب امگا ۳ EPA و DHA در منابع گیاهی روغنی، هستن. (۱) بااین‌حال طبق تحقیقات (۲) ورزشکارا می‌تونن با یک برنامه‌ریزی کاملاً دقیق با گیاهخواری هم به هدف هاشون برسن اما حتماً باید از کراتین و بتا آلانین به‌عنوان مکمل استفاده کنن.
فواید رژیم گیاهخواری
یکسری از تحقیقات (۳) این نظر و دارن که رژیم‌های گیاهخواری می‌تونن فواید عملکردی خوبی رو به خاطر وجود عنصرهای آنتی‌اکسیدانی (ویتامین سی و ای) و غذاهای پر کربوهیدرات با منبع گیاهی داشته باشن که به تمرین و ریکاوری کمک می‌کنه. ولی در درستی این مطلب و قابل اتکا بودن اون بحث وجود داره (۴)
- جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته (۸)
- ۴۲% ریسک کمتر مرگ‌ومیر به خاطر مشکلات قلبی و ۷۵% ریسک کمتر ابتلا به فشارخون (۹)
- کمک به کاهش وزن و پایین بودن bmi بدن (۱۰)
- بهبود سیستم گوارش و درمان بیماری‌های خاص این سیستم مثل سندرم روده تحریک‌پذیر و مشکل کرون (۱۱)
البته اکثر این فواید، برای رژیم وگان ذکر شدن و تحقیقات مستقلی، زیاد برای خام‌گیاه‌خواری انجام‌نشده.
رژیم خام گیاهخواری چیه؟
هدف اصلی ما از این پست رژیم خام گیاه‌خواریِ، واسه اونایی که نمی‌دونن رژیم خام گیاهخواری یک نوع از وگانیسمِ که در اون هر کدوم از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات هم حذف میشن، با این تفاوت که همه‌ی غذاهای این رژیم یا باید خام خورده بشن و یا در درجه حرارت زیر ۴۸-۴۰ درجه سانتی گراد پخته بشن. در اواسط قرن نوزدهم این رژیم باهدف جلوگیری از بیماری‌ها درست شد و الان هم اکثر افرادی که دنبال این رژیم می‌رون با هدف درمان بیماری هاشون اون رو انتخاب می‌کنن.
مضرات رژیم خام گیاهخواری
- به خاطر وجود نداشتن انرژی کافی در اکثر گیاه‌خواران ورزشکار، احتمال از دست دادن عضلات، کاهش چگالی استخوانی، قدرت کمتر و کاهش بازده بدنی می‌شه (۵)
- ورزشکاران گیاه‌خوار نسبت به بقیه گیاه‌خوارها بیشتر دچار مشکل کمبود پروتئین میشن. چون اساساً پروتئین‌های گیاهی کامل نیستن و معمولاً فاقد آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) هستن. (۶)
- طبق تحقیقات (۷) پروتئین‌های بر پایه شیر نسبت به بقیه پروتئین‌ها کامل‌تر هستن چون میزان BCAA بیشتر دارن.
- رژیم خام گیاهخواری مثل بقیه رژیم‌های گیاهخواری، باعث کمبود موادی مثل ویتامین ب ۱۲، کلسیم، ویتامین دی و حتی بالانس الکترولیت‌های بدن می‌شه چون زیاد توش خوردن نمک یددار مجاز نیست (۱۲) و چون‌که خام گیاهخواری بر این باور هستش که همه چیزای لازم واسه بدن رو می‌شه از همین خام‌خواری به دست آورد، طرفدارای این رژیم زیاد مصرف مکمل‌های غذایی مثل ویتامین‌ها و مینرال ها رو نمی‌پذیرن و بد می‌دونن. درحالی‌که طبق تحقیقات آماری ۱۰۰% افراد گیاه‌خوار دچار مشکل کمبود ویتامین ب ۱۲ هستن. (۱۳)
- مشکل دیگه ای که خیلی هم واضحه و واسه ما ورزشکارا اهمیت داره اینِ که این رژیم می‌تونه استخوان‌ها و عضلات رو تضعیف کنه. (۱۲) رژیم‌های خام گیاهخواری نشون داده شدن که فقط چیزی در حدود ۱۰% کالری‌های روزانه شونُ پروتئین تأمین می‌کنه (۱۲) و این واسه ما ورزشکارا و حتی آدمای عادی خیلی بده. چون پروتئین برای حفظ عضلات به‌خصوص در همچین رژیم‌های کم‌کالری و سفت و سختی لازمه.
- شاید واستون جالب باشه که این رژیم طبق تحقیقات (۱۴) در ۹۷.۷% افراد به خاطر مصرف زیاد میوه باعث درجاتی از پوسیدگی دندان می‌شه.
- عارضه‌ی آخر این که توانایی تولیدمثل رو کاهش و حتی باعث یائسه شدن زودتر از موعد خانم‌ها می‌شه؛ و هرچقدر میزان استفاده از غذاهای خام بیشتر باشه خطر ابتلا به این مشکل تا ۷ برابر بیشتر می‌شه. (۱۵)
منابع
1.Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–293
2.Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.
3.Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–241. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f.
4.Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261–1268. doi: 10.1080/02640414.2010.507676.
Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):1–14. doi: 10.1080/0264041031000140518
6.Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
7.Hartman J, Tang J, Wilkinson S, Tarnopolsky M. Consumption of fat- free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373.
8.Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.He FJ1, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA.2007
9.Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts.Le LT, Sabaté J.2014
10.Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes,Serena Tonstad, MD, PHD, Terry Butler, DRPH, […], and Gary E. Fraser, MD, PHD, 2009
11.Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease.Di Sabatino A1, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR., 2005
12.Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet.Fontana L1, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT., 2005
۱۳.https://academic.oup.com/jn/article/135/10/2372/4669843
14.Dental erosions in subjects living on a raw food diet.Ganss C1, Schlechtriemen M, Klimek J.1999
15.Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey,Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C.1999
