رژیم غذایی FODMAP
سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال شایع گوارشیه که هر سال از هر 10 نفر در ایالات متحده 1 نفر رو تحت تاثیر قرار میده. با علائمی مثل گرفتگی عضلات شکمی، اسهال، گاز و نفخ، جای تعجب نیست که زندگی با IBS می تونه تأثیر قابل توجهی روی کیفیت زندگی افراد داشته باشه.
پیروی از رژیم غذایی یکی از راه هایی که با اون، افراد علائم IBS رو مدیریت می کنن. یک رویکرد درمانی رایج اجتناب از غذاهاییه که باعث ایجاد علائم میشن. یکی از رژیم های غذایی برای IBS که در استرالیا درست شده و موفقیت زیادی توی مدیریت علائم IBS داشته، رژیم غذایی FODMAP کم یا low FODMAP هستش.
رژیم غذایی low FODMAP چیه؟
در واقع FODMAP مخفف عبارت Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols یا “الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها” هستش. این موارد، کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر در رژیم‌های غذایی متداول هستن.
- الیگوساکاریدها: فروکتان ها و گالاکتوالیگوساکاریدها (GOS)
- دی ساکاریدها: لاکتوز
- مونوساکاریدها: فروکتوز
- پلی ال ها: سوربیتول و مانیتول
محققان کشف کردن که روده کوچک FODMAP ها رو به خوبی جذب نمی کنه. این مواد مقدار مایع توی روده رو افزایش می دن. اونا همچنین باعث تولید گاز بیشتر میشن. به این خاطر که باکتری های روده بزرگ به راحتی توسط باکتری های کولون تخمیر میشن. افزایش مایعات و گاز در روده منجر به نفخ و تغییر در سرعت هضم غذا میشه. این منجر به گاز، درد و اسهال میشه. مصرف کمتر این نوع کربوهیدرات ها باید بتونه این علائم رو کاهش بده.
تاکنون مطالعات نشون دادن که رژیم غذایی low FODMAP علائم IBS رو بهبود می بخشن. حتی یک مطالعه نشون داد که 76٪ از بیماران IBS که از این رژیم غذایی پیروی می کردن، بهبود علائم رو گزارش کردن.
از این غذاها کمتر بخورید
- لاکتوز
شیر گاو، ماست، پودینگ، کاستارد، بستنی، پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا و ماسکارپونه
- فروکتوز
میوه هایی مثل سیب، گلابی، هلو، گیلاس، انبه، گلابی و هندوانه
شیرین کننده ها، مثل عسل و شهد آگاو
محصولات با شربت ذرت با فروکتوز بالا
- فروکتان ها
سبزیجات، مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی، چغندر، سیر و پیاز
غلات مانند گندم و چاودار
فیبر اضافه شده، مانند اینولین
- مواد GOS
نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی و محصولات سویا
سبزیجات، مانند کلم بروکلی
- پلی ال
میوه هایی مثل سیب، زردآلو، شاتوت، گیلاس، شلیل، گلابی، هلو، آلو و هندوانه
سبزیجات، مانند گل کلم، قارچ و نخود برفی
شیرین کننده هایی مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، مالتیتول و ایزومالت موجود در آدامس های بدون قند و نعناع و داروهای ضد سرفه و قطره ها
بیشتر از این غذاها بخورید
- لبنیات: شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست بدون لاکتوز؛ پنیرهای سفت مانند فتا و بری
- میوه ها: موز، زغال اخته، طالبی، گریپ فروت، عسلک، کیوی، لیمو، لیموترش، پرتقال و توت فرنگی
- سبزیجات: شاخه های بامبو، جوانه لوبیا، بوک چوی، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، زنجبیل، کاهو، زیتون، جعفری، سیب زمینی، پیازچه و شلغم
- پروتئین: گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخم مرغ و توفو
- آجیل/دانه (محدود به ۱۰-۱۵ عدد): بادام، ماکادمیا، بادام زمینی و گردو
- غلات: جو دوسر، سبوس جو دوسر، سبوس برنج، ماکارونی بدون گلوتن، مانند برنج، ذرت، کینوآ، برنج سفید، آرد ذرت و کینوآ
●ایده پشت رژیم غذایی low FODMAP اینه که فقط غذاهای مشکل ساز رو در هر دسته محدود کنید – نه همه اونارو. (به هر حال، اونا فواید سلامتی دارن.) ممکنه بعضی از غذاها رو بهتر از بقیه تحمل کنید.
اگه به این رژیم فکر می کنید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مهمه که مطمئن بشید برنامه غذایی شما ایمن و سالمه. دکتر از شما می خواد FODMAP ها رو از رژیم غذاییتون حذف کنید. بعد به تدریج کربوهیدرات ها رو یکی یکی اضافه می کنید و علائمتونو کنترل می کنید. دفتر خاطرات غذایی و نمودار علائم ممکنه ابزار مفیدی باشن.
جمعبندی
رژیم غذایی low FODMAP، این پتانسیل رو برای کمک به افراد مبتلا به IBS نشون داده. بعضی از متخصصان سلامت معتقدن که این رژیم خیلی محدود کننده ست. طرفداران این رژیم گزارش میدن که افراد به دلیل بهبود کیفیت زندگیشون از این رژیم پیروی می کنن.
ترجمه شده از:
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
