مقدمه‌ای از رژیم روزه داری متناوب
رژیم روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF)، در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روندهای سلامتی و تناسب‌اندام در جهانِ. مردم از اون برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده‌سازی شیوه زندگی‌شون استفاده می‌کنن. خیلی از مطالعات نشون می‌دن که رژیم روزه داری متناوب، می‌تونه تأثیرات زیادی روی بدن و مغز شما بذاره و حتی ممکنه به شما کمک کنه عمر طولانی‌تری داشته باشید (۱ ، ۲ ، ۳).
رژیم روزه داری متناوب (IF) چیست؟
روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF)، یک الگوی تغذیه‌ایِ که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن تغییر می‌کنه. در این روش مشخص نشده که چه غذاهایی رو باید بخورید، بلکه زمان مصرف اون ها رو مشخص می‌کنه. از این نظر، این روش، یک رژیم غذایی به معنای متداول نیست، بلکه به‌عنوان یک الگوی مصرف غذا توصیف می‌شه. روش‌های رایج رژیم روزه داری متناوب، شامل روزه داری روزانه ۱۶ ساعته یا روزه داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته ست.
روزه گرفتن یا فستینگ در طی تاریخ
روزه گرفتن یا فستینگ ، در طول تکامل انسان یک کار رایج بوده. شکارچیان جمع‌آوری‌کننده قدیمی در طول سال سوپرمارکت، یخچال یا غذا نداشتن؛ و گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردن. درنتیجه، انسان این‌جوری تکامل پیدا کرد تا بتونه بدون غذا برای مدت طولانی فعالیت کنه. در حقیقت، روزه داریِ گاه‌به‌گاه، طبیعی‌تر از همیشه خوردن ۳-۴ بار (بیشتر) در روز هستش. حتی روزه گرفتن اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می‌شه، ازجمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.
انواع روش‌های رژیم روزه داری متناوب
چندین روش مختلف برای انجام اینترمیتنت فستینگ وجود داره همه اونا شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه داری هستن. در طول فستینگ، یا خیلی کم‌غذا می‌خورید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید.
- روش ۱۶/۸: پروتکل Leangains هم نامیده می‌شه، شامل حذف صبحانه و محدود کردن زمان مصرف غذا برای مدت ۸ ساعت، مثلاً ۱ تا ۹ شب، هستش؛ و باید به مدت ۱۶ ساعت در حالت فستینگ باشید.
- غذا بخورید-نخورید-بخورید: این شامل ۲۴ ساعت فستینگ، یک یا دو بار در هفته ست، به‌عنوان‌مثال یک روز از شام تا شام روز بعد غذا نمی‌خورید.
- رژیم ۵/۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری در ۲ روز متوالی هفته مصرف می‌کنید، اما ۵ روز دیگر رو به‌طور معمول غذا می‌خورید.
با کاهش کالری دریافتی، همه این روش‌ها باید باعث کاهش وزن بشن، مگر اینکه با خوردن بیشتر در طول دوره‌ی مجاز به غذا خوردن، نقصان کالری رو جبران کنید. خیلی از افراد روش ۱۶/۸ رو ساده‌ترین، پایدارترین و آسون ترین روش برای پیش بردن می‌دونن.
رژیم روزه داری متناوب چه تأثیری روی سلول‌ها و هورمون‌ها می‌ذاره؟
وقتی روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما رخ می‌ده. به‌عنوان‌مثال، بدن شما سطح هورمون‌ها رو تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره‌شده بدن در دسترس تر بشه. سلول‌های شما همچنین فرایندهای مهم‌تری رو شروع می‌کنن و بیان ژن‌ها رو تغییر می‌دن.
تغییراتی که موقع فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب در بدن شما اتفاق میافته
- هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به‌سرعت افزایش پیدا می‌کنه و تا 5 برابر بالا می‌ره. این مورد برای کاهش چربی و افزایش عضله یازی مزایایی داره (۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷).
- انسولین: حساسیت انسولینی بهتر می‌شه و سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کنه. کاهش سطح انسولین باعث دسترسی بیشتر به چربی ذخیره‌شده بدن می‌شه (۸).
- ترمیم سلولی: موقعی که در حالت فستینگ یا ناشتایی هستید، سلول‌های شما فرایندهای ترمیم سلولی رو آغاز می‌کنن. این شامل اتوفاژی می‌شه، یعنی جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد رو که در داخل سلول‌ها تجمع دارن هضم و حذف می‌کنن (۹ ، ۱۰)
- بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری‌ها وجود داره (۱۱ ، ۱۲)
نقش رژیم روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ در کاهش وزن چیه؟
کاهش وزن رایج‌ترین دلیل برای افرادیِ که سعی می‌کنن روزه داری متناوب رو امتحان کنن (۱۳). با اجبار به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، اینترمیتنت فستینگ می‌تونه منجر به کاهش خودکار کالری بشه. علاوه بر این، روزه داری متناوب سطح هورمون‌ها رو برای تسهیل کاهش وزن تغییر می‌ده. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، باعث آزاد شدن هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می‌شه.
به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، فستینگ کوتاه‌مدت ممکنه میزان متابولیسم شما رو بین ۱۴-۳.۶٪ افزایش بده. (۱۴ ، ۱۵). با کمک به خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری، باعث کاهش وزن می‌شه. مطالعات نشون می‌ده که رژیم روزه داری متناوب می‌تونه یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشه.
مطالعات علمی در خصوص کاهش وزن با رژیم روزه داری متناوب
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشون داد که این الگوی غذا خوردن می‌تونه ۳ تا ۸ درصد در طول ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش وزن بشه که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهیِ (۱). طبق همین مطالعه، افراد ۴-۷ ٪ از اندازه دور کمر خودشون رو از دست دادن که نشون دهنده از دست دادن قابل‌توجه چربی مضر شکمیِ که در اطراف اندام‌های شما جمع شده و باعث بیماری می‌شه (۱).
مطالعه دیگه ای نشون داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدودیت مداوم کالری می‌شه (۱۶)
بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت این نوع رویکرد اینِ که رژیم روزه داری متناوب به شما کمک می‌کنه تا در کل کالری کمتری بخورید. اگه در طول دوره غذا خوردن پرخوری کنید و مقدار زیادی بخورید، ممکنه به‌هیچ‌وجه وزنتون کاهش نداشته باشه.
مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب، هم در حیوانات و هم در انسان انجام‌شده. این مطالعات نشون دادن که این روش می‌تونه مزایای قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشه. حتی ممکنه به شما کمک کنه بیشتر عمر کنید.
مزیت‌های اصلی رژیم روزه داری متناوب برای سلامتی
- کاهش وزن: همونطور که گفتیم، رژیم روزه داری متناوب می‌تونه به شما در کاهش وزن و چربی شکمی بدون نیاز به محدود کردن کالری به‌صورت آگاهانه کمک کنه (۱ ، ۱۳).
- مقاومت انسولینی: روزه داری متناوب می‌تونه مقاومت انسولینی رو کاهش بده، قند خون رو ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا رو ۲۰ تا ۳۱ درصد کم کنه که با این تفاسیر می‌شه گفت که می‌تونه در برابر دیابت نوع ۲ محافظت‌کننده باشه (۱).
- التهاب: بعضی از مطالعات نشون دادن که اینترمیتنت فستینگ می‌تونه نشانگرهای التهاب رو که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستن کاهش بده (۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹).
- سلامت قلب: روزه داری متناوب ممکنه کلسترول LDL (کلسترول بد) ، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولینی رو کاهش بده که همه‌ی اینا عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستن (۱ ، ۲۰ ، ۲۱).
- سرطان: مطالعات روی حیوانات نشون می‌دن که روزه داری متناوب ممکنه از سرطان جلوگیری کنه (۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵).
- سلامت مغز: روزه داری متناوب هورمون BDNF مغز رو افزایش می‌ده و ممکنه به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کنه. همچنین ممکنه در برابر بیماری آلزایمر محافظت‌کننده باشه (۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹).
- ضد پیری: روزه داری متناوب می‌تونه طول عمر موش‌ها رو افزایش بده. مطالعات نشون داده که موش‌هایی که رویکرد اینترمیتنت فستینگ رو داشتن، ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردن (۳۰ ، ۳۱).
البته باید یادآوری کرد که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خودشون هستن. بسیاری از مطالعات روی جمعیت آماری کوچک، یا به‌صورت کوتاه‌مدت یا روی حیوانات انجام شدن. بسیاری از سؤالات هنوز در مطالعات انسانی باکیفیت بالاتر پاسخ داده نشدن (۳۲).
چه کسانی باید از انجام رژیم روزه داری متناوب پرهیز کنن؟
روزه داری متناوب مطمئناً برای همه مناسب نیست. اگه وزن کمی دارید یا سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارید، نباید بدون مشورت با متخصص این روش رو امتحان کنید. چون در این موارد، می‌تونه کاملاً مضر باشه.
آیا خانوم ها می‌تونن رژیم روزه داری متناوب رو امتحان کنن؟
شواهدی وجود داره که نشون می‌ده روزه داری متناوب برای زنان به‌اندازه مردان مفید نیست. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشون داده که حساسیت انسولینی در مردان بهتر می‌شه، اما کنترل قند خون رو در زنان بدتر می‌کنه(۳۳). البته مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست، اما مطالعات روی موش‌ها نشون داده که روزه داری متناوب می‌تونه موش‌های ماده رو لاغر، مردانه، نابارور کنه و باعث از دست رفتن پریود بشه (۳۴ ، ۳۵).
تعدادی گزارش هم درباره زنانی وجود داره که قاعدگی آن‌ها با شروع IF متوقف‌شده و با بازگشت به رژیم غذایی قبلی به حالت عادی بازگشته. به این دلایل، زنان باید مراقب رژیم روزه داری متناوب باشن.
اونا باید از دستورالعمل‌های جداگانه‌ای پیروی کنن، مثل راحت‌تر کردن تمرین و قطع رژیم با دیدن هرگونه مشکل مثل آمنوره (عدم قاعدگی).
اگه مشکل باروری دارید و/یا در حال تلاش برای باردارشدن هستید، فعلاً رژیم روزه داری متناوب رو کنار بذارید. اگه حامله یا شیرده هستید، این الگوی غذا خوردن احتمالاً ایده بدی برای شماست.
عوارض جانبی رژیم روزه داری متناوب
گرسنگی اصلی‌ترین عارضه روزه داری متناوبِ.
همچنین ممکنه احساس ضعف کنید و مغز شما مثل همیشه عمل نکنه. این موقتیه، چون ممکنه مدتی طول بکشه تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار بشه.
اگه بیماری خاصی دارید، قبل از انجام روزه داری متناوب باید با پزشکتون مشورت کنید.
افرادی که حتماً باید در رژیم روزه داری متناوب دقت کافی داشته باشن
- دیابت دارن
- با تنظیم قند خون مشکل دارن
- فشارخون پایینی دارن
- دارو مصرف می‌کنن
- کم وزن هستن
- سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارن
- زنانی هستن که سعی می کنن باردار بشن
- زنانی باسابقه آمنوره ثانویه هستن
- زنان باردار یا شیرده هستن
سؤالات متداول در رابطه با رژیم روزه داری متناوب
آیا می‌تونم در طول رژیم روزه مایعات بنوشم؟
بله می‌شه در طول رژیم روزه مایعات بنوشید. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مشکلی ندارن. به قهوه شکر اضافه نکنید. قهوه می‌تونه به‌ویژه در فستینگ مفید باشه، چون می‌تونه گرسنگی رو از بین ببره.
آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟
خیر، مشکل اینِ که بیشتر افرادی که صبحانه رو حذف می‌کنن، از سبک زندگی ناسالم برخوردار هستن. اگه مطمئنید که بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این کاملاً سالمِ.
آیا می‌تونم در فستینگ مکمل مصرف کنم؟
بله می‌شه در فستینگ مکمل مصرف کنید. بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که بعضی مکمل‌ها مثل ویتامین‌های محلول در چربی ممکنه همراه با وعده غذایی بهتر عمل کنن. مکمل‌های غذایی حاوی کالری مثل وی و گینر مطمئناً جزو مکمل‌های مجاز در حین فستینگ نیستن!
آیا می‌تونم موقع فستینگ تمرین کنم؟
بله می‌تونید موقع فستینگ، تمرین کنید. منتهی پیشنهاد می‌شه که تمرینتون زمانی باشه که بلافاصله بعد از اون، زمان فستینگ به پایان برسه و بتونید وعده‌ای رو مصرف کنید، چون تمرین در حالت ناشتایی می‌تونه کورتیزول رو خیلی بالا ببره.
آیا روزه داری باعث از دست دادن عضلات می‌شه؟
همه روش‌های کاهش وزن می‌تونن باعث از دست دادن عضلات بشن، به همین دلیلِ که باید وزنه بزنید و میزان پروتئین رو بالا نگه‌دارید. یک مطالعه نشون داده که روزه داری متناوب نسبت به محدودیت کالری معمولی، باعث از دست دادن عضلات کمتری می‌شه (۱۶).
آیا روزه داری متابولیسم منو کند می‌کنه؟
خیر، مطالعات نشون می‌دن که روزه‌های کوتاه‌مدت درواقع متابولیسم رو افزایش می‌دن (۱۴ ، ۱۵). بااین‌حال، روزه‌های طولانی‌تر از ۳ روز یا بیشتر می‌تواند متابولیسم رو استپ کنن (۳۶).
آیا باید رژیم روزه داری متناوب رو امتحان کنید؟
رژیم روزه داری متناوب کاری نیست که هرکسی باید انجام بده. این فقط یکی از صدها از استراتژی‌های سبک زندگیِ که می‌تونن سلامتی شما رو بهبود ببخشن. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب هنوز مهم‌ترین عواملی هستن که باید روی اونا تمرکز کنید.
سخن نهایی
با همه چیزایی که گفته شد، رژیم روزه داری متناوب مشخصات ایمنی برجسته‌ای داره. اگه از سلامت کامل برخوردار باشید و به‌طورکلی تغذیه خوبی داشته باشید، هیچ‌چیز خطرناکی در مورد اون وجود نداره.
اگه ایده رژیم روزه داری رو دوست ندارید، می‌تونید با خیال راحت این مقاله رو نادیده بگیرید و اونچه که براتون مفید و کارآمدِ، انجام بدید. هیچ راه‌حل مناسبی برای تغذیه وجود نداره. بهترین رژیم برای شما رژیمیِ که می‌تونید در درازمدت بهش پایبند باشید.
رژیم روزه داری متناوب، برای برخی افراد عالیه اما نه برای همه. تنها راهی که می‌توانید بفهمید از کدام گروه هستید اینِ که اون رو امتحان کنید. اگه موقع روزه داری احساس خوبی دارید و اون رو یک‌راه پایدار برای تغذیه می‌دونید، این روش می‌تونه یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشه.
منابع
۱.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
۲.http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
۲۰.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
۲۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
۳۰.http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
۳۱.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
۳۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
۳۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758
۳۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293
۳۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
