معرفی رژیم غذایی دوکان
رژیم غذایی دوکان ، یک رژیم غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات هست که به چهار مرحله تقسیم می‌شه. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، پزشک عمومی فرانسوی متخصص در مدیریت وزن ایجادشده. دکتر دوکان این رژیم غذایی رو در دهه ۱۹۷۰ با الهام از یک بیمار چاق درست کرد که می‌گفت برای کاهش وزن، به‌استثنای گوشت، می‌تونه از خوردن هر نوع غذایی دست بکشه. دکتر دوکان بعد از مشاهده نتایج قابل‌توجه کاهش وزن در رژیم غذاییش، کتاب رژیم غذایی دوکان رو در سال ۲۰۰۰ منتشر کرد.
این کتاب سرانجام در ۳۲ کشور منتشر و پرفروش‌ترین کتاب شد. گزارش‌شده که به افراد توی کاهش وزن سریع و آسون بدون گرسنگی کمک کرده. رژیم غذایی دوکان، بعضی از ویژگی‌های رژیم غذایی پروتئین بالا و کم کربوهیدرات استیلمن رو در کنار رژیم اتکینز به اشتراک می‌ذاره.
کارکرد رژیم غذایی دوکان
رژیم غذایی دوکان، با محاسبه وزن هدف شما که وزن واقعی شما نامیده می‌شه بر اساس سن، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل شروع می‌شه. مدت‌زمان اقامت در هر مرحله بستگی به این داره که چقدر وزن باید از دست بدید تا به وزن واقعی‌تون برسید.
مراحل رژیم غذایی دوکان
- مرحله حمله (۱ تا ۷ روز): رژیم رو با خوردن نامحدود پروتئین بدون چربی به‌اضافه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز شروع می‌کنید.
- مرحله کروز (۱ تا ۱۲ ماه): یک روز پروتئین بدون چربی رو با یک روز پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای جایگزین کنید، به‌علاوه ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
- مرحله تثبیت (۵ روز برای هر کیلو ازدست‌رفته در فازهای ۱ و ۲): پروتئین بدون چربی و سبزیجات به‌صورت نامحدود، مقداری کربوهیدرات و چربی، یک روز پروتئین بدون چربی در هفته، ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر روزانه.
- مرحله تثبیت نهایی (نامحدود): دستورالعمل‌های مرحله تثبیت رو دنبال کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابتِ قوانین رو راحت‌تر بگیرید. سبوس جو دو سر به ۳ قاشق غذاخوری در روز افزایش می‌یابه.
همونطور که در بالا گفتیم، رژیم غذایی به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت تقسیم می‌شه.
نمونه برنامه‌ی غذایی سه مرحله اول رژیم دوکان
- فاز حمله:
صبحانه
پنیر کاتیج بدون چربی با ۱.۵ قاشق غذاخوری (۹ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
قهوه یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
ناهار
مرغ تنوری
نودل شیر اتاکی پخته‌شده در عصاره گوشت/مرغ
ژلاتین رژیمی
آیس تی
شام
استیک و میگو بدون چربی
ژلاتین رژیمی
قهوه یا چای بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
- فاز کروز:
صبحانه
سه عدد تخم‌مرغ هم زده
گوجه‌فرنگی خردشده
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
ناهار
مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط با سس بالزامیک کم‌چرب
ماست یونانی، ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر
آیس تی
شام
فیله ماهی قزل‌آلا پخته‌شده
کلم بروکلی و گل‌کلم بخارپز
ژلاتین رژیمی
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
- فاز تثبیت:
صبحانه
املت تهیه‌شده با سه تخم‌مرغ، ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پنیر و اسفناج
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
ناهار
ساندویچ بوقلمون روی دوتکه نان گندم کامل
۱/۲ فنجان (۸۱ گرم) پنیر خامه‌ای با ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
آیس تی
شام
گوشت قرمز کباب شده
کدوسبز کبابی
۱ عدد سیب متوسط
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند
آب
آیا رژیم دوکان بر پایه شواهد علمی هست؟
تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی دوکان در دسترس نیست. بااین‌حال، یک مطالعه روی زنان لهستانی که رژیم غذایی دوکان رو دنبال می‌کردن، نشون داد که اونا روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین می‌خوردن و در طی ۸ تا ۱۰ هفته، ۱۵ کیلوگرم وزن از دست دادن. (۱) علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشون می‌دن که سایر رژیم‌های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم، دارای مزایای عمده‌ای برای کاهش وزن هستند. (۲)
بااین‌حال، رژیم غذایی دوکان با بسیاری از رژیم‌های پر پروتئین مرتبط متفاوتِ، چون هم کربوهیدرات و هم چربی رو محدود می‌کنه. این رژیم غذایی دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و چربی کمِ. مراحل اولیه رژیم دوکان هم دارای فیبر کمیه، حتی باوجود اینکه مصرف روزانه سبوس جو دوسر اجباریِ. وعده‌های غذایی ۱.۵ تا ۲ قاشق غذاخوری (۹ تا ۱۲ گرم) سبوس جو دوسر حاوی کمتر از ۵ گرم فیبره که مقدار بسیار کمیه و مزایای بسیاری از رژیم غذایی با فیبر بالا رو تأمین نمی‌کنه (۴). علاوه بر این، چندین منبع سالم فیبر، مانند آووکادو و آجیل، در این رژیم غذایی قرار داده نمی‌شن، چون چربی زیادی دارن.
آیا کم کردن چربی در برخی از رژیم‌ها مقوله‌ی علمی هست؟
دلیل محدود کردن چربی در رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین زیاد بر پایه علم نیست. در یک مطالعه، افرادی که چربی رو با وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم‌مصرف کردن، به‌طور متوسط ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که از مصرف چربی خودداری می‌کردن، سوزاندن (۳).
جمع‌بندی
رژیم غذایی دوکان با پروتئین بالا بر اساس ادعاهای خودش، می‌تونه باعث کاهش سریع وزن بشه. بااین‌حال، چندین ویژگی داره که ممکنه پایبندی طولانی‌مدت به اون رو سخت کنه. این یک رژیم کاهش وزن سریعِ که مؤثر هم هست، اما شما رو مجبور می‌کنه که از بسیاری غذاهای سالم به‌طور غیرضروری اجتناب کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997845
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412651
