میزان عضله سازی در ماه

میزان عضله سازی در ماه یعنی چی؟

احتمالاً باید دیده باشید افراد آماتور را که وقتی یک مکمل گینر می‌خرند، فکر می‌کنند بعد از یک ماه قرار است چهار کیلو عضله بسازند و یا بعضی‌ها برای اینکه وزن بگیرند شروع می‌کنند مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت افزایش می‌دهند و آخر ماه خوشحال از اینکه روی ترازو پنج کیلو افزایش وزن داشتند، ولی حقیقت این است که اکثر وزنی که گرفتند احتباس آب و چربی است و عضله نیست.

برای همین بارها گفته‌ام که ترازو دشمن درجه‌یک شماست. سعی کنید از بادی آنالیز برای پی بردن به مقدار درصد چربی یا عضله کمک بگیرید. درهرصورت، رشد عضلات یک روند بسیار کندتر از اون چیزی است که شرکت‌ها و مربی نماها میگویند. سؤالی که پیش می‌آید این است که خب در عرض فقط یک ماه چقدر می‌توانیم عضله بسازیم؟

اصل میزان عضله سازی در ماه چقدر است؟

طبق نظرات محققین و مربی‌ها، بسته به عواملی که قرار است در مورد آن‌ها صحبت کنیم افراد ممکن است در هرماه ۵۰ گرم و حتی ۹۰۰ گرم عضله سازی داشته باشند. چرا گفتم ۵۰ الی ۹۰۰ گرم؟ چون به عوامل خیلی زیادی وابسته است. بزرگ‌ترین عامل سابقه تمرینی شماست.

یک فرد مبتدی بستگی به ژنتیکش برحسب جدول الن ارگون می‌تواند ۱% الی ۵/۱% از وزن بدنش عضله بسازد:

lean body mass = scale weight – body fat

برای مثال یک فرد ۶۰ کیلویی که شروع به تمرین بدن‌سازی می‌کند ماه اول می‌تواند حدوداً ۶۰۰ گرم عضله بسازد. ولی نکته اینجاست که هرچه سابقه‌ی تمرینی فرد بیشتر می‌شود مقدار عضله سازی فرد کمتر خواهد شد. وقتی یک الی دو سال منظم تمرین کند نهایت می‌تواند % ۲۵/۰ از وزن بدنش در یک ماه عضله بسازد، یعنی همان شخص بعد دو سال نهایت می‌تواند ۵۰ الى ۱۵۰ گرم در ماه عضله بسازد؛ اما نکته جالب‌تر اینجاست که بعد از گذشت چند سال به اصطلاح به مرز ژنتیک خودش نزدیک شده و از لحاظ سایز عضله رشدش متوقف خواهد شد.

در بحث استقامت و قدرت می‌تواند رشد کند، مثلاً اگر شما پلانک یک دقیقه می‌زدید توان شما بیشتر شده و به راحتی بالای دو سه دقیقه پلانک می‌زنید و… اینکه شما در انتهای بالا یا پایین این طیف عضله سازی قرار داشته باشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد. متأسفانه، اکثر این متغیرها تا حد زیادی از کنترل شما خارج هستند.

متغیرهایی که در میزان عضله سازی نقش دارند

• جنسیت
• سن
• نوع فیبر عضلانی
• مدت‌زمان سابقه‌ی تمرین

جنسیت

آقایان سطح تستوسترون بالاتری نسبت به خانم‌ها دارند و همین قضیه عضله سازی را برای آقایان ساده‌تر و سریع‌تر می‌کند. چون همان‌طور که قبلاً هم گفتیم تستوسترون یک هورمون آنابولیک اساسی برای بدن انسان است. شاید برای شما سؤال باشد که خانم‌ها تستوسترون خیلی خیلی کمتری نسبت به آقایان دارند پس چطوری می‌شود که برای عضله سازی خانم‌ها برنامه‌ریزی کرد؟

باید بگوییم زمانی که می‌خواهیم رشد عضلانی در خانم‌ها اتفاق بیافتد، ما برای انجام بیشتر کارها به فاکتور رشد انسانی شبیه به انسولین تکیه می‌کنیم، بنابراین قطعاً ما به همین خاطر همان حجم عضله مردانه را نداریم. (۱) البته میزان تستوسترون در جنسیت‌های یکسان هم متفاوت است. بعضی از خانم‌ها تستوسترون بالاتری نسبت به سایر زنان دارند و ممکن است عضله سازی برای آن‌ها راحت‌تر باشد. به‌طور مشابه، بعضی از مردان هم ممکن است سطح تستوسترون پایین‌تری نسبت به بقیه‌ی مردان داشته باشند و پتانسیل آن‌ها برای عضله سازی محدودتر باشد.

سن

طبق گفته دانشمندان، محدوده‌ی سنی ایده آل برای عضله سازی قبل از دهه چهارم زندگی است. بعد از این سن، سطح تستوسترون، فعالیت میتوکندریایی، سنتز پروتئین و …. کمی کاهش پیدا می‌کند (۲) این امر باعث می‌شود که عضله سازی کمی دشوارتر شود، هرچند به‌هیچ‌وجه غیرممکن نیست.

فقط عضله سازی در سنین بالاتر به همان اندازه‌ی سنین جوانی آسان نیست، پس شما در حدود ۶۰ سالگی افت شدیدتری در هورمون‌ها و سایر مکانیزم های بدن تجربه می‌کنید. این زمانی است که افزایش عضلات به یک چالش بزرگ‌تر تبدیل می‌شود. ولی خبر خوب اینِ تا زمانی که به تمرین ادامه دهید و تغذیه و سبک زندگی درستی داشته باشید، باز هم می‌توانید بعد از ۶۰ سالگی، مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشید.

نوع تارهای عضلانی

وقتی به تارهای عضلانی نگاه کنید، قضیه جالب می‌شود. مطمئناً اصطلاحاتی مثل تارهای تند انقباض و تارهای کند انقباض رو شنیده‌اید. به عبارت ساده، تارهای عضلانی با سرعت انقباضی سریع برای انجام کارهایی که نیاز به توان، سرعت و قدرت خیلی زیادی دارند (به‌عنوان مثال: چرخش، پرش، وزنه‌برداری المپیکی) خیلی عالی هستند، در حالی که فیبرهای عضلانی با سرعت انقباضی کند برای فعالیت‌هایی که استقامت زیادی را به همراه دارند (مثلاً: دویدن مسافت طولانی) ایده آل هستند.

همه ما ترکیبی از انواع مختلف تارهای عضلانی را داریم، اما درصد هرکدام از این تارها در بدن ما متفاوت است (مثلاً دونده‌های سرعت در مقابل دونده‌های استقامتی). این برای عضله سازی چه معنی‌ای دارد؟ خب، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. اگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارید، ممکن است بتوانید به‌طورکلی عضلات بیشتری هم بسازید، همچنین عضله سازی شما هم از افرادی که تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند سریع‌تر است. (۳)

مدت‌زمان سابقه‌ی تمرینی

به‌طورکلی، ورزشکاران جدیدتر، سریع‌تر از ورزشکارهای با سابقه، رشد عضلات رو می‌بینند. وقتی‌که تازه شروع به ورزش می‌کنید، بدن شما نیاز به سازگاری زیادی برای ظاهر شدن تغییرات فیزیکی و عملکردی ندارد؛ اما هرچقدر سابقه‌ی بیشتری داشته باشید، برای اینکه پیشرفت و تغییرات واضح‌تر بشه، بدنتون باید تلاش بیشتری بکنه.

البته باید بگیم که بدن انسان که از لحاظ پیشرفت در عضله سازی، تنها تا یک جای مشخص پیش می‌رود و بهتر می‌شود و بعدازآن به ثبات می‌رسد و بعد از اون تغییر کردن بدون وارد اومدن یک عامل خارجی مثل استروئید (دارو هورمونی) تقریباً غیرممکن است. یعنی شما هرچقدر هم به سال‌های تمرینی خود اضافه کنید تغییر زیادی در درصد عضلانی بدنتون ایجاد نخواهد شد. (۴)(۵)

خب تا الآن توضیح دادم که به‌صورت طبیعی چقدر می‌شه عضله ساخت و یاد گرفتید باید صبور باشیم و بعد از چند سال به‌صورت طبیعی به مرز ژنتیک خودمون نزدیک می‌شویم و دیگر نمی‌توانیم عضله بسازیم مگر اینکه بخواهید استروئید استفاده کنید. جالب اینجاست حتی افراد مسابقه‌ای که استروئید استفاده کرده‌اند، نهایت سالی دو الی سه کیلو عضله تونستن بسازند. پس لطفاً وقتی از مربی‌تون برنامه می‌گیرید انتظار نداشته باشید مسیر دو ساله رو در یک ماه برید.

چند نکته کوچیک در خصوص میزان عضله سازی در ماه

• استروئید با مکمل فرق می‌کنه، خیلی هم فرق می‌کنه. اگر نمی‌دونید قبلاً در پیج بدن خوبا پست گذاشتم حتماً مطالعه کنید.
• مقدار عضله که بهتون میگیم به هیچ عنوان عدد روی ترازو نیست چون ترازو احتباس آب و چربی و… همه چی رو نشون می‌ده. منظور من چگالی عضله‌ی خالصی است که می‌سازید و بهترین شیوه برای اندازه‌گیری وزن عضله خالص، انجام تست بادی آنالیز هست.
• نکته بعدی اینکه نمی‌شه پیش‌بینی کرد که هرماه چقدر می‌شه عضله ساخت. فرد با فرد متفاوتِ و تمام اعداد پیشنهادی صرفاً یک پیش‌بینی هست و مهم‌ترین عامل برای اینکه یک فرد بتونه خوب عضله بسازه ژنتیک اون فرد هست. طبق نمودار می‌بینید که مهم‌ترین عامل ژنتیک هست، حتی اگر ژنتیک خوبی نداشته باشید استروئید هم به خوبی روی شما جواب نمی‌دهد. برای همین به هیچ عنوان خودتون رو با کسی مقایسه نکنید.
• نکته آخر اینکه طبق نمودار کم اهمیت‌ترین موضوع مصرف مکمل هست. پس یادتون باشه اگر هنوز سبک زندگی‌تون رو درست نکردید اگر هنوز تمرین منظم ندارید، پایبند به رژیم غذایی نیستین و به بهداشت خوابتون اهمیت نمی‌دید نیازی نیست ده مدل مکمل بدن‌سازی بخرید، باور کنید فقط پولتون حروم می‌شه. پس یادتون باشه گول شرکت‌های مکملی رو نخورید. معمولاً شرکت‌ها با سیاست هستند، چه جوری فروش دارن؟ اسپانسر یک قهرمان با ژنتیک که به‌غیراز بحث تلاش و زحمت و رژیم و تمرین و…. استروئید استفاده کرده، می‌شن و شما هم از دنیا بی‌خبر و مثلاً کراتین رو دست قهرمان بدن‌سازی می‌بینی که دارِ تبلیغ اش رو می‌کنه و فکر می‌کنی با کراتین اون بدن ساخته شده و نمی‌دونی اون شخص چندین سال سابقه‌ی تمرین و تغذیه درست و اصولی بعلاوه ی مصرف استروئید داشته. سابقه تمرینی بالا همراه با مصرف استروئید داشته، ژنتیک فوق‌العاده‌ای دارِ، زندگی‌اش رو گذاشته برای ساخت اون بدن و منظم تمرین می‌کنه و شدیداً پایبند رژیم هست و حسابی سختی کشیده اما چیزی که شما می‌بینید کم اهمیت‌ترین قسمت ماجراست بله مکمل. حالا متوجه سیاست شرکت‌های مکملی شدید؟ به خاطر ممنوع بودن مصرف استروئید هیچ بدن‌سازی نمی‌تونه استروئید رو استوری کنه، مجبورِ مکمل اش رو استوری کند؛ اما حالا که صحبت از رشد عضلانی می‌شه.

به‌غیراز بحث ژنتیک و استروئید و مکمل چندین متغیر وجود دارِ که خوشبختانه شما روی اونا کنترل دارید:

• رژیم غذایی
• تمرین
• خواب شما

رژیم غذایی

شماره ۱ اولویت صحبت‌های ما که واقعاً می‌تواند عضله سازی را به حداکثر برساند، رژیم غذایی است. وقتی صحبت از رشد عضلات می‌شود، تقریباً هیچ چیز مهم‌تر از پروتئین برای ما نیست. تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلات شما می‌شوند، در حالی که در ریکاوری به کمک دریافت پروتئین کافی، عضلات شما مجدداً احیا شده و ریکاوری باعث می‌شود آن‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر رشد کنند؛ بنابراین، مهم است که حواستان به دریافت پروتئین روزانه‌ی ۱٫۸-۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد.

تمرین

بدیهی است که شما نمی‌توانید بدون تمرین مقاومتی به‌طور مرتب، عضله سازی داشته باشید، روش‌هایی برای تحریک روال رشد حداکثری وجود دارد. یکی از آن‌ها این است که روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکاتی همچون اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و سینه و قفسه سینه، پول آپ و شنا را در اولویت خود قرار دهید. رشد عضلات را با حداقل سه جلسه تمرین در هفته بهینه کنید. فقط حواستان باشد که در تمرین زیاده روی نکنید.

خواب

تأکید همیشگی ما به فرآیند خواب شما بوده. خواب کافی باعث تحریک درست هورمون رشد و تستوسترون شده و به ریکاوری هرچه بهتر بدنتان کمک می‌کند، پس حداقل بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید. به‌عنوان نکته‌ی پایانی این بحث باید بگوییم که عضله‌ی اضافی، مطلوب بدن ما نیست. بدن ما خیلی هوشمند است و به نحوی که در طول هزاران سال تکامل پیدا کرده یاد گرفته برای زنده ماندن باید از هدر رفت انرژی جلوگیری کند.

چرخه‌های حفظ عضله و عضله سازی و همچنین چند هسته‌ای شدن سلول‌های عضلانی به خاطر رشد عضلات، باعث می‌شود که بهای انرژی مصرفی بدن بالاتر برود. همه‌ی ما شنیده‌ایم که عضله‌ی بیشتر به معنی متابولیسم بالاتر بدن است و علت آن همین بحث سوخت مورد نیاز بیشتر عضلات است.

حجم عضله‌ای که به بدن برای بقا کمکی نکند، به‌عنوان یک عامل نامطلوب برای بدن شناخته شده و بدن دوست دارد در اولین فرصت آن را از دست دهد تا از هدر رفت انرژی جلوگیری کند. برای همین است که اگر شما از تغذیه‌ی مناسب (پروتئین کافی) و خواب مطلوب برخوردار نباشید دچار عضله سوزی خواهید شد.

مهم‌تر از این موارد بحث آتروفی عضلات در اثر بی تمرینی و بی‌تحرکی است که در آن بدن شروع به کاهش بافت عضلانی و افزایش بافت چربی می‌کند. پس با در نظر گرفتن این موارد سعی کنید انتظاراتتان از خود و مربی را در حد معقول و واقع بینانِ نگه دارید.

پی نوشت

ابتدا در مورد تفاوت میزان هایپرتروفی در جنسیت‌های مختلف حرف زدیم. باید این بحث را بازتر کنیم تا از سوء برداشت جلوگیری شود. منظور ما از میزان هایپرتروفی متفاوت در جنسیت‌های مختلف این نیست که مردان بیشتر از زنان عضله می‌سازند. خیر چون این‌گونه نیست. در وزن‌های یکسان تفاوتی بین میزان عضله سازی در زن و مرد وجود ندارد. (۶)

می‌دونم یک کم عجیب شد، ولی این‌گونه بگیم: یک زن ۶۰ کیلویی و یک مرد ۶۰ کیلویی با میزان عضله‌ یکسان، در صورت تمرین، تغذیه و خواب یکسان، دقیقه به یک میزان عضله خواهند ساخت. (۶) حالا چرا ما گفتیم جنسیت روی هایپرتروفی تأثیر دارد؟ چون ناخودآگاه مردان LBM یا همان وزن توده‌ی خالص بیشتری دارند؛ یعنی پایه و اساس عضلانی بیشتری دارند و در چنین شرایطی جنسیت مذکر شانس عضله سازی بیشتری دارد چون درکل بدن عضلانی‌تری دارد.

در صورت بدن‌سازی نچرال و طبیعی زن و مرد با وزن توده‌ی عضلانی یکسان، به مقداری مساوی عضله می‌سازند و تنها در صورت ورود استروئید به بازی است که این برابری از بین می‌رود.

منابع

۱- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/

۲- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

۳- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1259780/

۴- https://www.researchgate.net/publication/10770466_Muscle_hypertrophy_hormonal_adaptations_and_strength_development_during_strength_training_in_strength-trained_and_untrained_men

۵- https://www.researchgate.net/publication/328687530_Neural_adaptations_afte_4_years_vs_12_weeks_of_resistance_training_vs_untrained

۶- https://www.researchgate.net/publication/19983337_Muscle_hypertrophy_in_men_and_women

در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب تیپ بدنی و طراحی تمرین را نیز مطالعه بفرمایید.