تیپ بدنی و طراحی تمرین

سلام وقت بخیر

من پویا بیات هستم و در این مقاله با هم بررسی می کنیم که ببینیم آیا طراحی تمرین و رژیم غذایی بر مبنای تیپ بدنی، کار درست و علمی هست یا خیر…

ایده سوما توتایپ در سال ۱۹۴۰ توسط روانشناس امریکایی ولیلام هربرت شلدون به وجود اومد‌، نظریه شلدون به نسبت های بدن نگاه می کنه که بر اساس ساختار استخوان ها، نسبت مفاصل‌ و ترکیب بدن، تقسیم بندی می شود(۱) تا آنها را در یکی از سه دسته کلی زیر قرار دهد :

• مزومورف ها
• اندومورف ها
• اکتومورف ها

وقتی که شلدون برای اولین بار تحقیقات رو در مورد اصطلاحاتش شروع کرد، از عکس های دانشجویان فارغ التحصیل در وضعیت برهنه استفاده کرد. از این طریق، شلدون تعریف هر تیپ بدنی رو تدوین کرد تا اونا رو با خصوصیاتی مثل شخصیت و مسیر زندگی شخص مرتبط کند.

تا اینجا متوجه می شویم که اصلا سوماتوتایپ برای بحث ورزش، فیزیولوژی و یا حتی ژنتیک مطرح نشده بوده و صرفا یه نظریه ی روانشناسی بوده !!!!

نکته جالب اینجاست که از همون موقع هم انتقادای زیادی درمورد تحقیقات اصلی تیپ بدنی در دنیای روانشناسی به وجود آمدنش و هیچ رابطه ایی در مورد تیپ های شخصیتی و مسیر زندگی پیدا نشد و عملا این نظریه در دنیای روانشناسی و علوم شناختی رد شد(۲)

من نمی دانم چرا تو دنیای بدن سازی این باور غلط هنوز وجود داره.

انواع تیپ بدنی

اکتومورف

بدنی که به صورت خطی، نازک، معمولاً بلند، شکننده، با عضله کم، سینه صاف و ظریف توصیف می شه. توصیف شده به عنوان فرد دارای مغز باز (روشنفکر)، تمایل به انزوا، تنهایی و پنهان کردن، احساس تنش، اضطراب، آرام در وضعیت ایستاده و حرکت، درون گرا و پنهان گر است.

مزومورف

بدنی با صفات سخت، تنومند، مثلثی، فرم ورزشکاری با عضلات به خوبی توسعه یافته، پوست ضخیم و وضعیت بدنی خوب. توصیف شخصیتی شامل: تمایل به ماجراجویی جسمی و ریسک پذیری، نیرومند، جسور، شجاع، مدعی، صریح و سلطه گر بودن.

اندومورف

تیپ بدنی به صورت گرد، معمولاً کوتاه و نرم با عضلات کم توسعه یافته و دچار مشکل در کاهش وزن. توصیف شخصیتی به عنوان: ویسرکوتونیک، عاشق غذا و مردم و محبت، واکنش های کند و دچار نارضایتی از خود.

در کتاب اطلس انسان، شلدون، از مجموعه ای از سه عدد برای تعریف هر نوع تیپ بدنی استفاده کرد. اغلب اوقات، افراد ترکیبی از هر سه نوع بدن هستن و شانس قرارگیری کامل توی هر کدوم از دسته های، مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف خیلی کمه. یه اکتومورف کامل در سیستم امتیاز دهی شلدون به صورت ۱-۱-۷، مزومورف ۱-۷-۱ و اندومورف ۷-۱-۱ نشون داده می شود.

نکته اول

اغلب اوقات، افراد ترکیبی از هر سه تیپ بدنی هستند و شانس قرارگیری کامل توی هر کدوم از دسته های، مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف خیلی کمه یعنی امکان اینکه شما اکتومورف یا اندمورف خالص باشید بسیار کم است.

برای مثال : شما میتوانید اندومو مزو یا اکتو مزومورف باشید با درصد های مختلف، حال سوال اینجاست در بحث بدنسازی برای طراحی تمرین و رژیم غذایی برای اینکه بدانیم چه تیپ بدنی داریم و با چه درصدی اصلا به درد ما می خورد ؟؟؟ خیر به هیچ عنوان. (۳)

تکیه بر تیپ بدنی کاملا اشتبا است زیرا تیپ بدنی بسیاری از عوامل روزمره ی زندگی رو شامل نمی شود، به عنوان مثال سن، استرس، سابقه تمرینی، عوامل ژنتیکی، مصرف داروها حتی محیطی که در آن هستید.(۳) برای مثال یک فردی که کارمند می باشد، اکثرا پشت میز نشسته و یک فردی که کار جسمی بالایی دارد. واقعیت این است که حرف اول را ژنتیک فرد می زند و بعد متابولیسم فرد، نکته اصلی همینجاست.

متابولیسم ما به عوامل بیرونی بسیار وابسته است

خودمان با دستان خودمان می توانیم متابولیسممان را پایین بیاوریم یا بالا ببریم برای مثال یک فردی که تحرکش کم می باشد، ورزش نکرده و رژیم غذایی ناسالمی داره و به بهداشت خوابش، اهمیت نداده است کاملا طبیعی میباشد که چاق شود.

حساسیت به انسولین پایین تر، عضلاتش کمتر

سطح تستسترون پایین تر و خیلی از مشکلات متابولیکی دیگر که باعث کاهش متابولیسم در بدن اون فرد می شود، این کاهش متابولیسم به خاطر سبک زندگی بدی بوده که اون فرد داشته نه به دلیل اینکه تیپ بدنی او اندومورف است، آن فرد خودش با دستان خودش متابولیسم اش را پایین آورده و یک اندومورفه دیگر در مقایسه با همین فرد منظم ورزش کرده، رژیم غذایی سالمی داشته و متابولیسم بالاتری دارد.

برای مثال یک تحقیق افراد با BMI تقریبا یکسان با قد و وزن تقریبا برابر، میزان پاسخ دهی بدنشان نسبت به تمرین به شدت متفاوت است.(4)

همچنین برای تغذیه دوقلو های همسان بهترین مثال است، در یک تحقیق که چرا دو قلو های همسان با اینکه تیپ بدنی یکسانی داشتند با شرایط تغذیه یکسان، بدنشان واکنش متفاوتی نشان داده است؟؟؟(۵)

پس این تحقیقات نشان می دهند که طراحی رژیم و تمرین بر مبنای تیپ بدنی کاملا اشتباه است، حال به غیر از اینکه این نگرش پشتوانه علمی ندارد در بحث بدنسازی روی پیشرفت و انگیزه شما هم تاثیر خیلی منفی دارد.

اگر شخصی خودش را از نظر ژنتیکی نادیده بگیرد یا به یک نتیجه خاص فیزیولوژیکی خودش را محکوم کند، احتمال اینکه بتواند به ضعف هایش غلبه کند خیلی کم است، زیرا فکر می کند محال است به چیزی که میخواهد برسد. در نظر داشته باشید، یک باور غلط چقدر می تواند تاثیرات مخربی بگذارد، به علاوه اکثر مربیان شاگردهایی داشتند که خود فرد باور داشته که اکتومورف است ولی وقتی از او سوالات بیشتری پرسیده شده، متوجه شده اند که او اکتومورف نیست! فقط به اندازه ی کافی غذا نمی خورد و تمرین درست و حسابی هم نمی کرده!

شاید شما هم افرادی را دیده باشید که خیلی لاغر بودند و کمتر از حد نرمال عضله داشتند ولی با رعایت تمرین و رژیم و خواب توانسته اند یک بدن ایده آل بسازند.

اجازه بدید اینگونه به شما بگویم، اسم تیپ بدنی روی آن نمی گذاریم، می گوییم فیزیک بدنی !

شما هر نوع فیزیک بدنی داشته باشید چاق یا لاغر میتوانید به اندام ایده آل خود برسید

اگر بخواهم اسم تیپ بدنی را بیاورم میتوانم بگویم این سبک زندگی شما است که باعث شده شما مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف باشید برای مثال :

بازیگر هالیوودی کریستین بیل به خاطر نقش هایی بهش دادن خودش را یک جا لاغر کرده و کاملا شبیه اکتومورف ها شده و یک جا عضلانی شده، شبیه مزومورف ها و یک جا چاق شده و شبیه اندومورف ها، با همین مثال میتوانید متوجه شوید که طراحی تمرین بر حسب تیپ بدنی چقدر مزحک است، اینکه شما در حال حاضر چه بدنی دارید در درجه اول به ژنتیک شما بستگی دارد و بعد(۷) به سبک زندگی شما.

تنها بحثی که برای این تقسیم بندی می تواند برای ما مفید باشد، نوع آناتومی و بیومکانیک فرد است، نه این که چگونه تمرین کند یا غذا بخورد یا اینکه چقدر سریع میتواند چربی از دست بدهد و عضله بسازد! ‌

رفقا نوع تیپ بدنی فعلی شما به معنی باقی ماندن حتمی آن تا آخر عمرتون نیست. (۶)

هیچ رژیمی نمی تواند بگوید چه غذایی برای اکتومورف یا مزومورف خوب است ولی برای اندومورف بد می باشد. (۴)

هیچ نوع سیستم و تکرار های تمرینی وجود ندارد که برای مزومورف ها خوب بوده ولی برای اکتومورف ها بد می باشد. (۵)

هیچ مکمل غذایی وجود ندارد که برای اکتومورف ها خوب باشد ولی برای اندومورف ها بد باشد. (۵)

همه ی این موارد بستگی به هدف شما مثل چربی سوزی، عضله سازی، افزایش قدرت و … دارد!

پس خودتان را درگیر این مطالب زرد نکنید.

ورزش کنید، خوب غذا بخورید و خوب بخوابید! به بدن ایده آل خود می رسید و سری بعدی یکی بهتون گفت تیپ بدنی شما اینه باید اینکار خاص رو انجام بدی این مقاله را برایش بفرستید و فقط لبخند بزنید.

منابع

1.https://utpjournals.press/doi/10.3138/cbmh.24.2.291

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447308/

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667752/

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850043/

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16358397

7.https://academic.oup.com/jn/article/127/5/943S/4724127

در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب مصرف کربوهیدرات را نیز مطالعه بفرمایید.