قفل شدن مفصل حین اجرای حرکات

قفل شدن مفصل حین اجرای حرکات بدن سازی

برای سال‌های متمادی، متخصصین تمرین به ورزشکاران هشدار می‌دادند که در حین اجرای حرکات بدنسازی یا سایر رشته‌ها از قفل شدن مفصل جلوگیری کنند. دلیل آن‌ها ترس از آسیب دیدن مفصل بود. تقریباً هیچ تمرینی باعث به وجود آمدن آسیب در مفصل نمی‌شود و فقط نوع و نحوه‌ی انجام هر تمرین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی متفاوت می‌باشد.

قفل شدن آرنج در حرکات پرسی

تحقیق قابل استنادی در رابطه با قفل شدن زانو یا آرنج حین اجرای حرکات بدنسازی که باعث آسیب رساندن به مفاصل شود، وجود ندارد. شروع اکستنشن کامل در موقعیتی است که کمترین میزان تماس بین استخوان کشکک و تروکلا وجود داشته باشد. (۱) هر چه قدر زانو خم‌تر و وارد فلکشن شود، مقدار تماس بین این دو استخوان افزایش پیدا می‌کند. (۲)

دقیقاً برعکس باور همه‌ی افراد، زانو و آرنج سالم و بدون آسیب‌دیدگی در اکستنشن کامل، قوی‌ترین موقعیت تحمل وزن در بارگذاری محوری را دارند. برای مثال وزنه‌بردارها و پاورکارها حین قفل شدن مفصل، بیشترین تحمل در نگهداری وزنه را دارند.

این موقعیت برای استراحت و نفس گرفتن در حرکات بدنسازی انتخاب ‌می‌شود. اکثر افراد به دلیل عدم شناخت صحیح ساختار مفاصل، به اشتباه فکر می‌کنند که با قفل شدن آن‌ها، استخوان روی استخوان می‌افتد و سائیدگی مفصل ایجاد می‌گردد. این نوع طرز فکر کاملاً اشتباه می‌باشد زیرا بدن انسان برای جلوگیری از این امر بین استخوان‌ها، غضروف مفصلی و دو مینیسک قرار داده است.

تنها مزیت قفل نکردن مفصل در انتهای دامنه اجرای حرکات، درگیری سریع‌تر و پمپاژ بیشتر خون به عضله‌ی هدف می‌باشد. این روش به خصوص در حرکات با محوریت مفصل آرنج انجام می‌شود.

مزیت قفل شدن مفصل در اجرای حرکات پا

اگر در حین اجرای حرکات پرس پا یا اسکوات، زانو به حالت کاملاً قفل‌شده (قفل کردن مفصل) در بیاید، انتهای استخوان درشت نی (تیبیا) و سر استخوان ران (فمور) در تماس کامل با یکدیگر قرار می‌گیرند. این عنوان به Screwing Home Mechanism شناخته می‌شود. در این وضعیت، استخوان ران مجبور به چرخش داخلی شده و دقیقاً در همین زاویه، عضله Vastus medialis فعال می‌گردد. با فعال شدن این عضله، کشکک به سمت داخل کشیده شده و حرکت باعث کنترل آن می‌شود.

به همین منظور سر داخلی عضله چهار سر باید قوی بماند. ضعیف بودن این عضله باعث می‌شود که حرکت، توانایی کنترل کشکک را نداشته باشد و این امر عامل به وجود آمدن مشکلات و آسیب‌های مفصلی مانند سائیدگی و کندرومالسی می‌گردد. قفل شدن و انجام دادن ۱۵ الی ۲۰ درجه‌ی آخر حرکات اکستنشنی در مفصل زانو، باعث تقویت عضلات این ناحیه از بدن می‌شوند.

(احتمالاً در مطب فیزیوتراپی دیده باشید که فقط دامنه ۱۵ الی ۲۰ درجه بالای حرکت اسکوات را اجرا می‌کنند. به این صورت که به مقدار کمی زانو خم می‌شود و دوباره به حالت اولیه بازمی‌گردد)

نکته قابل‌توجه در قفل شدن مفصل حین اجرای حرکات

حتماً توجه داشته باشید افرادی که در مفاصل زانو و آرنج هایپرموبیلیتی یا نرمی مفصل دارند، قفل شدن حین اجرای حرکات باعث آسیب‌دیدگی در آن اشخاص می‌شود. برای مثال دست فردی که هایپرموبیلیتی آرنج دارد در حالت صاف از زاویه‌ی طبیعی آرنج بازتر می‌باشد. به همین منظور هنگام اجرای حرکات پرسی، با باز کردن کامل آرنج و ‌قفل شدن آن، مفصل بیش‌ازحد طبیعی باز شده و احتمال آسیب‌دیدگی زیر فشار وزنه و بار بیشتر می‌شود.

این افراد باید حرکت را تا دامنه‌ی نرمال مفصل و به صورت خودآگاه انجام دهند و از باز شدن مفصل در ناحیه هایپر یا بیش‌ازحد نرمال جلوگیری کنند. در حرکات زانو نیز به همین (قفل کردن مفصل) شکل می‌باشد. افرادی که زانوی رو به عقب یا به اصطلاح C Curve دارند، باید حین اجرای حرکات، مفصل زانو را تا حول محور ایمن باز کنند.

نکته‌ی بعد سرعت اجرای حرکات می‌باشد. در بدنسازی نباید حرکات را به صورت تند و به حالت ضربه‌ای اجرا کرد. افرادی که مفاصل سالمی دارند در نظر داشته باشند اگر به هر منظوری حرکات را با سرعت بالا اجرا می‌کنند زیاد به دامنه‌ی کامل حرکت نزدیک نشوند و مفاصلشان را قفل نکنند زیرا احتمال دارد با سرعت بالای اجرای حرکات در انتهای دامنه، ضربه‌ای که به مفصل وارد می‌شود آسیب‌زا باشد.

نتیجه‌گیری

هر ورزشی آسیب‌های مخصوص خود را دارد اما به جرأت می‌توان گفت که بدنسازی یکی از کم آسیب ترین ورزش‌ها می‌باشد. با قفل کردن مفصل در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌شود. موضوع سائیدگی و به اصطلاح استخوان روی استخوان افتادن یک باور غلط می‌باشد و در حرکاتی مثل اسکوات کمک به تقویت عضله می‌کند. در رابطه با افرادی که تمرینات سبک‌تری انجام می‌دهند، اگر قفل شدن مفصل را انجام ندهند باعث ایجاد فشار و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می‌شود.

منابع

1.Grelsamer, R.P., and J.R.Klein. The biomechanics of thepatellofemoral joint. J. Occup.Sports Ther.28(5):286-298.1998

2.Escamila, R. Knee biomechanics of the dynamic. squat exercise. Med. Sci. Sports Ex- aeerc.33(1):127-141. 2001

در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب مصرف آب کرفس را نیز مطالعه بفرمایید.