آشنایی با رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ، (به‌طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربِ که فواید زیادی برای سلامتی داره. در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشون می‌دن که این نوع رژیم غذایی می‌تونه به ما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. (۱) رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکنه فوایدی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشن. (۲)(۳)(۴)(۵) در این مقاله یک راهنمایی نسبتاً جامع برای رژیم کتو آماده‌شده.
به‌طور کلی رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم کتوژنیک ، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربِ که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات داره و درواقع جزو دسته‌ای از رژیم‌های کم کربوهیدرات محسوب میشه. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی اون با چربیِ. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما رو به حالت متابولیکی به نام کتوسیس سوق می‌ده.
وقتی این اتفاق میافته، بدن شما در سوزوندن چربی به‌عنوان انرژی خیلی کارآمد میشه. همچنین چربی رو به کتون های کبدی تبدیل می‌کنه که می‌تونن انرژی مغز رو تأمین کنن. (۶) رژیم‌های کتوژنیک ، می‌تونن باعث کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین بشن. این کاهش، همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی زیادی رو برای ما به همراه داره. (۶) (۷) (۸)
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستش، که پروتئین متوسط و چربی زیادی داره. این رژیم معمولاً حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۱۰٪ کربوهیدراتِ. (۹)
- رژیم کتوژنیک (TKD): این رژیم به شما این امکان رو می‌ده تا در حدود زمان تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید. البته این نوع رژیم کتوژنیک، به همه توصیه نمی‌شه و تحت شرایط خاصی و بنا باسابقه‌ی فرد و میزان زمانی که در رژیم کتوژنیک بوده، استفاده از این نوع رژیم منطقیِ.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیکِ، اما با این تفاوت که شامل پروتئین بیشتری هست. در این نوع رژیم نسبت‌ها غالباً به ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات تغییر پیدا می‌کنه. نکته‌ی اصلی اینجاست که فقط رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به‌طور گسترده موردمطالعه قرارگرفته‌اند.
- رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدفمند: روش‌های پیشرفته‌تری هستن و در درجه اول توسط بدن‌سازان یا ورزشکاران استفاده می‌شن، این نوع از رژیم هم‌وابستگی زیادی به سابقه‌ی فرد و میزان زمانی که در کتو بوده، داره.
کتوسیس چیه؟
کتوسیس ، یک حالت متابولیکیه که در اون بدن شما به‌جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کنه. این اتفاق زمانی رخ می‌ده که کربوهیدرات مصرفیمون رو به میزان قابل‌توجهی کاهش بدیم و میزان گلوکز (قند) بدن رو که منبع اصلی انرژی سلول‌ها هستش رو محدود کنیم. پیروی از رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه ورود به کتوسیس هستش.
به‌طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در طول روز و جایگزینی اون با چربی‌هایی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالمِ. (۶) همچنین مهمه که میزان پروتئین مصرفی هم تحت کنترل باشه. دلیل این کار هم اینِ که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تونه طی فرآیند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل بشه که ممکنه سرعت رسیدنتون به کتوسیس رو کاهش بده. (۱۰)
نشانه‌های وارد شدن به کتوسیس
روزه‌داری متناوب یا همون اینترمیتنت فستینگ، همچنین می‌تونه به شما کمک کنه تا سریع‌تر وارد کتوسیس بشید. انواع مختلف روزه‌داری متناوب وجود داره، اما رایج‌ترین روش اون شامل محدود کردن زمان مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و روزه‌داری برای ۱۶ ساعت باقیمانده هستش. (۱۱)
آزمایش خون، ادرار و تنفس، می‌تونه با اندازه‌گیری میزان کتون تولیدشده در بدن تشخیص بده که آیا شما وارد فاز کتوسی شدید یا نه. همچنین علائم خاصی وجود دارن که می‌تونن نشون بدن که شما وارد کتوسیس شدید یا نه ازجمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها. (۱۲)
آیا رژیم‌های کتوژنیک می‌تونن باعث کاهش وزن بشن؟
رژیم کتوژنیک ، یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری هستش (۱)(۳)(۴)(۵) در حقیقت، تحقیقات نشون می‌دن که رژیم کتوژنیک ممکنه به‌اندازه رژیم کم‌چربی برای کاهش وزن مؤثر باشه. (۱۳) (۱۴) (۱۵) همچنین، این رژیم غذایی انقدر سیرکننده ست که می‌تونید بدون شمردن کالری یا زیر نظر گرفتن میزان مصرف مواد غذایی، وزنتون کاهش پیدا کنه. (۱۶)
رژیم‌های کتوژنیک چگونه در کاهش وزن تأثیر می‌ذارن؟
- مصرف پروتئین بیشتر: همونطور که گفتیم، در برخی از انواع این رژیم، مصرف پروتئین افزایش پیدا می‌کنه که فواید زیادی برای کاهش وزن داره. (۱۷)
- گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین رو به کربوهیدرات تبدیل می‌کنه. این فرآیند ممکنه باعث بیشتر سوزانده شدن کالری در هرروز بشه. (۱۹) (۱۸)
- مهارکننده اشتها: رژیم‌های کتوژنیک به شما کمک می‌کنن تا احساس سیری بیشتری کنید. این با تغییرات مثبت در هورمون‌های گرسنگی، ازجمله لپتین و گرلین (۲۰) اتفاق میافته.
- بهبود حساسیت انسولینی: رژیم‌های کتوژنیک می‌تونن حساسیت انسولینی رو به‌شدت بهبود ببخشن، که این می‌تونه به بهبود استفاده از سوخت و متابولیسم کمک کنه. (۲۱)
- ذخیره چربی کاهش پیدا می‌کنه: برخی تحقیقات نشون می‌دن که رژیم‌های کتوژنیک ممکنه لیپوژنز، روند تبدیل قند به چربی، راه کاهش بدن. (۲۲) لیپوژنز به این دلیل اتفاق میافته که کربوهیدرات اضافی در بدن وجود داره و بنابراین به‌صورت چربی ذخیره میشه. موقعی که مقدار کمی کربوهیدرات مصرف بشه از چربی برای انرژی استفاده میشه.
- چربی سوزی افزایش پیدا می‌کنه: چندین مطالعه نشون دادن که رژیم‌های کتوژنیک ممکنه میزان چربی سوزی شما در طول استراحت، فعالیت روزانه و ورزش رو کمی افزایش بدن، البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازمه (۲۴)(۲۳)
با این روش‌ها، یک رژیم کتوژنیک می‌تونه در کاهش وزن شما مؤثر باشه. بااین‌حال، توجه داشته باشید که موقع رعایت رژیم کتوژنیک اطمینان از تأمین کالری مورد نیازتون خیلی مهمه. کاهش بیش‌ازحد کالری می‌تونه باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن بشه و باعث بشه که کاهش وزن در طولانی‌مدت دشوارتر بشه. (۲۵)
رژیم کتوژنیک برای دیابت و پری دیابت
دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشه. همونطور که گفتیم، رژیم کتوژنیک می‌تونه به شما در از دست دادن چربی اضافی که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پری دیابت و سندرم‌های متابولیکی داره، کمک کنه. (۲۶) (۲۷) (۲۸) (۲۹) یک مطالعه قدیمی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولینی رو تا ۷۵٪ بهبود می‌بخشه. (۳۰)
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشون داده که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین A1C رو کاهش می‌ده، که یکی از فاکتورهای اندازه‌گیری مدیریت قند خون در طولانی‌مدتِ. (۳۱) مطالعه دیگه ای روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشون داد که کسانی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می‌کردن به‌طور متوسط در طی یک دوره ۲ ساله، ۱۱.۹ کیلوگرم وزن کم کردن. اگر بخوایم رابطه‌ی بین وزن و دیابت نوع ۲ رو در نظر بگیریم، این یک مزیت مهم به حساب میاد. (۲۹) (۳۲)
غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشه باید محدود یا حذف بشه.
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
- میوه‌ها: همه میوه‌ها، به‌جز بخش‌های کوچکی از خانواده بری‌ها مثل توت‌فرنگی یا بلوبری
- حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخود، و غیره
- سبزیجات و ریشه‌های غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و غیره
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و…
- سس‌های مختلف: سس کباب، خردل ، عسل، سس teriyaki، سس گوجه‌فرنگی، و غیره
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره
- الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های مخلوط
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی تن و …
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل
- کره و خامه: کره حیوانی و خامه سنگین
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مثل چدار، بز، خامه‌ای یا موزرلا
- دانه‌ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، دانه کدوتنبل، دانه‌های چیا، و غیره
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون فوق‌العاده بکر، روغن نارگیل و اووکادو
- سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل، و غیره.
- ادویه: نمک، فلفل و …
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رسوندن اونا
رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطرِ، اما تا زمانی که بدن شما به سازگاری با این رژیم برسه، ممکنه یک سری عوارض جانبی اولیه رو تجربه کنید. برخی تحقیقات از این اثرات به‌عنوان کتو فلو نام می‌برن. (۳۳) بر اساس گزارش تعدادی از افراد که این رژیم رو رعایت می‌کردن، کتو فلو معمولاً طی چند روز به پایان می‌رسه.
علائم کتو فلو
شامل اسهال، یبوست و استفراغ هستش (۳۴)
علائم کمتر شایع کتو فلو
انرژی و عملکرد ذهنی پایین، افزایش مشکلات خواب، گرسنگی، حالت تهوع، مشکلات گوارشی، کاهش عملکرد ورزشی. برای به حداقل رسوندن این مسئله، می‌تونید چند هفته اول رو با رژیم کم کربوهیدرات شروع کنید. این کار می‌تونه قبل از این که کلاً کربوهیدرات رو حذف کنید، به بدنتون یاد بده که چربی بیشتری بسوزونه.
رژیم کتوژنیک همچنین می‌تونه تعادل آب و مواد معدنی بدن رو تغییر بده، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های مینرال می‌تونه کمک‌کننده باشه. در مورد نیازهای تغذیه‌ای بدنتون، حتماً با پزشکتون صحبت کنید. حداقل در ابتدای رژیم، مهمه که کاملاً تا زمان سیری غذا بخورید و از محدود کردن بیش‌ازحد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری عمدی میشه.
مکمل‌های کارآمد در رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی موردنیاز نیست، اما بعضی از این مکمل‌ها می‌تونن مفید باشن.
- روغن MCT: روغن MCT به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه میشه، یک ماده می‌تونه باعث فراهم شدن انرژی بشه و به افزایش سطح کتون کمک کنه. (۳۵) (۳۶)
- مواد معدنی یا مینرال ها: به دلیل تغییر در تعادل آب و مینرال ها (۳۷)، نمک و سایر مواد معدنی می‌تونن موقع شروع کار مهم باشن.
- کافئین: کافئین می‌تونه مزایایی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.(۳۸)
- کراتین: اگه در رژیم کتو هستید و ورزش می‌کنید، مکمل کراتین می‌تونه فواید سلامتی و عملکردی زیادی براتون داشته باشه. (۳۹)
- پروتئین وی: برای افزایش مصرف پروتئین روزانه، از پروتئین وی استفاده کنید. (۴۰) (۴۱)
رژیم کتوژنیک برای کدام افراد مناسب است؟
- افراد دارای اضافه‌وزن
- افراد دیابتی
- افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیکیشون هستن
- این رژیم ممکنه برای ورزشکاران نخبه و حرفه‌ای یا کسانی که می‌خوان مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنن مناسب نباشه.
- همچنین ممکنه برای سبک زندگی و ترجیحات برخی از افراد پایدار نباشه.
حرف آخر
قبل از گرفتن این رژیم حتماً با پزشکتون در مورد برنامه و اهداف غذایی‌تون صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این برنامه غذایی کتو برای شما مناسب هست یا نه.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
۲.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
۱۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893678/
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
۱۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862306/
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901216/
۲۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
۲۶.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
۲۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
۲۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933580/
۲۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/
۳۰.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
۳۱.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/
۳۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/
۳۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517043/
۳۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/
۳۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
۳۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/
۳۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/
۳۸.https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200513200402.htm
۳۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
۴۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
۴۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
