سیستم تمرینی جهشی
سلام من پویا بیات هستم و می‌خواهم در این مقاله سیستم تمرینی جهشی را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی جهشی یا JUMP به منظور افزایش رکورد و قدرت بر روی دو گروه از عضلات انتاگونیست (سینه و پشت – پشت پا و چهارسرران – دوسر و سه سر) استفاده می شود. برای مثال چیدمان حرکات در سیستم جهشی به این شکل میباشد که ابتدا ۵ ست از حرکت شنا و ۵ ست از حرکت لت انتخاب می‌شود. در مرحله ی اول ۳ ست از حرکت شنا و سپس ۳ ست از حرکت لت اجرا می‌گردد. پس از ان ۲ ست باقی مانده از حرکت اول و در نهایت ۲ ست باقی مانده از حرکت دوم نیز انجام می‌شود. در نظر داشته باشید که می توان حرکات را به صورت یکی در میان هم انجام داد.
این سبک از اجرای حرکات با سیستم تمرینی سوپر ست متفاوت میباشد زیرا در سیستم تمرینی سوپر ست، حرکت دوم بدون وقفه و استراحت اجرا می‌گردد در صورتی که در سیستم جهشی بین ۲ حرکت استراحت داده می شود. یکی از مزایای سیستم تمرینی جهشی، ریکاوری بهتر عضلات بین ست ها می باشد زیرا زمانی که ۵ ست از یک حرکت تکرار شود در ست های آخر حرکت، دچار افت محسوسی در انرژی و قدرت بدنی می‌شوید.
مثال برای سیستم تمرینی جهشی
| حرکت | تکرار | ست | استراحت |
|---|---|---|---|
| لت دست باز | ۱۲ | ۳ | 90s |
| پرس سینه | ۱۰ | ۳ | 90s |
| لت دست باز | ۱۲ | ۲ | 90s |
| پرس سینه | ۱۰ | ۲ | 90s |
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی درنظر گرفته شده. برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی سبک به سنگین را هم مطالعه کنید.
