سیستم تمرینی جهشی یا JUMP

سیستم تمرینی جهشی
آنچه در این مقاله میخوانید

سیستم تمرینی جهشی

سلام من پویا بیات هستم و می‌خواهم در این مقاله سیستم تمرینی جهشی را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی جهشی یا JUMP به منظور افزایش رکورد و قدرت بر روی دو گروه از عضلات انتاگونیست (سینه و پشت – پشت پا و چهارسرران – دوسر و سه سر) استفاده می شود. برای مثال چیدمان حرکات در سیستم جهشی به این شکل می­باشد که ابتدا ۵ ست از حرکت شنا و ۵ ست از حرکت لت انتخاب می­‌شود. در مرحله­ ی اول ۳ ست از حرکت شنا و سپس ۳ ست از حرکت لت اجرا می­‌گردد. پس از ان ۲ ست باقی مانده از حرکت اول و در نهایت ۲ ست باقی مانده از حرکت دوم نیز انجام می­‌شود. در نظر داشته باشید که می­ توان حرکات را به صورت یکی در میان هم انجام داد.

این سبک از اجرای حرکات با سیستم تمرینی سوپر ست متفاوت می­‌باشد زیرا در سیستم تمرینی سوپر ست، حرکت دوم بدون وقفه و استراحت اجرا می­‌گردد در صورتی که در سیستم جهشی بین ۲ حرکت استراحت داده می­ شود. یکی از مزایای سیستم تمرینی جهشی، ریکاوری بهتر عضلات بین ست ها می­ باشد زیرا زمانی که ۵ ست از یک حرکت تکرار شود در ست­ های آخر حرکت، دچار افت محسوسی در انرژی و قدرت بدنی می­‌شوید.

مثال برای سیستم تمرینی جهشی

حرکت تکرار ست استراحت
لت دست باز ۱۲ ۳ 90s
پرس سینه ۱۰ ۳ 90s
لت دست باز ۱۲ ۲ 90s
پرس سینه ۱۰ ۲ 90s

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی درنظر گرفته شده. برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.

 

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی سبک به سنگین را هم مطالعه کنید.

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *