سیستم تمرینی HST

سیستم تمرینی HST

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی HST را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی HST مخفف HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING هست. سیستم تمرینی HST بر اساس شواهد و تحقیقات علمی توسط برایان هیکاک پایه گذاری شده است.

اصول کلیدی سیستم تمرینی HST

نکته مهمی که باید در مورد سیستم تمرینی HST بدانید این است که این یک برنامه سفت و سختی نیست که به طور یکسان برای همه بدنسازان اعمال شود. در عوض ، سیستم تمرینی HST گروهی از اصول است که وقتی به صورت شهودی درک بشوند، می تونن تلاش های شما را به صورت مداوم منتهی به رشد کنند و اینگونه نباشد که مثل برنامه‌های تمرینی دیگر، بعد از یه مدت بدن رو به فلات و استپ برسانند.

در ساده ترین عبارت، اصول اولیه سیستم تمرینی HST عبارت اند از تعداد دفعات تمرین، بار مکانیکی، پیشرفت و غیر شرطی سازی استراتژیک.

تعداد دفعات تمرین در سیستم تمرینی HST

در پروتکل سیستم تمرینی HST، عضلات به جای تمرین متداول یکبار درهفته برای هر گروه عضلانی، سه بار تمرین داده می‌شوند. دفعات بیشتر تمرین، محیطی رو برای بارگذاری مزمن در اختیار عضلات قرار می‌دهد. این امر، با بارگذاری حاد (یعنی شدت بالا یک بار در هفته) برنامه های دیگر در تضاد است.

بیایید مثالی را در نظر بگیریم که تفاوت بارگذاری حاد و مزمن را نشون می‌دهد. فرض کنید شما شغلی جدید پیدا می‌کنید که گهگاه شما رو مجبور می‌کند چندین جعبه را بلند و جابجا کنید، که هر کدام از جعبه ها ۲۰ کیلو وزن دارند. به طور طبیعی، اولین بار که این کار را انجام می‌دهید، روز بعد درد دارید. این درد به این دلیل ایجاد می‌شود که عضلات شما مشروط به این نوع ورزش خاص نیستند.

حالافرض کنید شما باید هر دو هفته یکبار جعبه ها را بلند کنید. فکر می کنید بعد از دفعه هم درد خواهید داشت؟ احتمالاً بله، حتی ممکنه یکمی کمتر از دفعه اول باشد. این امر به این خاطر اتفاق می‌افتد که عضلات شما با وزنه اعمال شده توسط جعبه ها در اولین جلسه وفق پیدا می‌کنند، اما در طی چند روز و قبل از جلسه بعدی که باید جعبه رو بلند کنید، حالت نرمال پیدا می کنن. در نتیجه این بارگذاری حاد، تلاش های شما برای عضله سازی، در بهترین حالت “کند” می‌شود.

از طرف دیگر، فرض کنید که باید جعبه ها رو هر روز بلند کنید. فکر می کنید با گذشت روزها همچنان دردتاون ادامه پیدا می‌کند؟ بله اما نه برای مدت طولانی. بلند کردن روزانه جعبه ها به سرعت عضلات شما را به بار جعبه ها عادت می‌دهد و به احتمال زیاد، در پایان هفته اول این بلند کردن‌های مداوم، دیگر درد نخواهید داشت.

در واقع، عضلات شما به این محیط جدید که در آن بلند کردن ۲۰ کیلوگرم جعبه خیلی مکرر یا مزمن اتفاق می‌افتد، عادت می‌کنند. موقعی که این سازگاری به سطح کافی رسید، شما به فلات می‌رسید و دیگر سازگاری صورت نمی‌گیرد. مگر اینکه نوعی پیشرفت توی تلاش شما برای بلند کردن جعبه وجود داشته باشد.

نکته اصلی این است: ما می خواهیم عضلات را در حالت سازگاری نگه داریم و تا جایی که ممکن است بین جلسات تمرینی حالت غیرشرطی سازی ایجاد نشود.

بار مکانیکی

به طور سنتی، خستگی عضلانی به عنوان معیاری برای اثربخشی یک برنامه خاص برای ایجاد رشد مورد استفاده قرار می‌گیرد. با توجه به این استدلال، فرد باید عضلات را دچار ناتوانی عضلانی کند تا بتواند تا حد امکان فیبرهای عضلانی رو تحریک به رشد کند.

معمولا پیشنهاد میشه که فیبرهای عضلانی تند انقباض تا آخرین تکرارهای یک ست حتی ممکنه به کار گرفته نشن. با این حال، همان طور که در اهداف HST اشاره شده است، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که تمام انواع فیبرهای عضلانی نوفعی که عضلات در معرض بارهای سنگین زیادی قرار می‌گیرند، وارد عمل می‌شوند.

به همین دلیل، سیستم تمرینی HST را بارگذاری مکانیکی سنگین عضلات تأکید می‌کند. به عبارت دیگر، ما می‌خواهیم زمان را صرف استفاده از وزنه های سنگین کنیم و با وزنه های سبک تر که توسط خیلی از برنامه های تمرینی دیگر پیشنهاد شده، کاری نداشته باشیم.

پیشرفت (پیشروی یا گام به جلو)

همان‌طور که در بالا در مثال جعبه ۲۰ کیلویی اشاره شد، عضلات شما در نهایت با بلند کردن جعبه های ۲۰ کیلویی سازگار میشن. مطمئناً میزان این سازگاری به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اینکه چند بار دارید جعبه ها رو بلند می‌کنید، چه تعداد جعبه را در هر مرحله بلند می کنید و چقدر سریع جعبه‌ها را بلند و جابجا می‌کنید.

با فرض ثابت موندن همه این عوامل، عضلات شما سازگار می‌شوند و تا زمانی که نوعی پیشرفت و پیشروی وجود نداشته باشد، هیچ سازگاری دیگه ای انجام نمی‌شود. در مثال جعبه، پیشرفت می‌تواند به صورت افزایش تعداد دفعات بلند کردن جعبه ها در هفته، بلند کردن سریع‌تر جعبه ها در هر بار یا بلند کردن جعبه های بیشتر در هر سری یا حتی ترکیبی از همه‌ی اینا باشد.

البته نوع دیگه ای از پیشرفت رو میشه با بلند کردن جعبه های سنگین تر به دست آورد. این روش ترجیحی پیشرفت توی سیستم HST هست. یعنی، بار مکانیکی روی عضلات به طور پیوسته به صورت ثابت افزایش پیدا می‌کند.

غیر شرطی سازی استراتژیک (SD)

با افزایش مداوم بار مکانیکی روی عضلاتتون، در نهایت به نقطه ای می رسید که دیگه نمی تونید به وزنه اضافه کنید. توی این مرحله، شما به حداکثر میزان لیفتتون رسیده اید. به همین دلیل، یک محدودیت طبیعی برای مدت زمانی که می تونید بار مکانیکی روی عضلاتتونو افزایش بدید، وجود دارد.

و برای پیچیده‌تر کردن موضوع باید بگیم که، شما بعد از یه مدت مشروط به این حداکثر وزنه ها می شید یعنی اونا تأثیر خودشان در مکانیسم های رشد عضلات را از دست خواهند داد. وقتی این اتفاق بیفتد، به دست آوردن هرگونه پیشرفت در بهترین حالت بسیار دشوار است. حال ما ۲ راه داریم، یا می توانیم خودمان را با وزنه های سنگین، روز به روز به امید اندک پیشرفتی، شماتت کنیم، یا باید راهی برای پیشرفت مجدد پیدا کنیم.

در سیستم تمرینی HST اینجاست که استراتژی غیرشرطی سازی استراتژیک (SD) مطرح می‌شود. غیر شرطی سازی استراتژیک شامل ۹ تا ۱۶ روز بی تمرینیه که به عضلات اجازه می‌دهد با وزنه های سنگینی که در ۶ تا ۸ هفته قبل بلند کردن حالت نا آشنایی پیدا کنند.

پس از حدود ۷ روز SD، اساساً عضلات شما از ریزآسیب هایی که بهشون وارد کردید، ریکاوری شدن. از روز هفتم به بعد، عضلات شما به این وزنه ها حالت غریبی پیدا میکنن. بنابراین، اگر بتوانید این موضوع هیچ کاری انجام ندادند را به خوبی رعایت کنید (!)، وقتی بین ۹ تا ۱۶ روز به وزنه زدن برمی‌گردید، پیشرفتی که با وزنه های زیر حداکثری انجام می‌دهید، رشد بیشتری را دوباره ایجاد می کند.

بنابراین، با “SD” از فلاتی که در غیر این صورت اجتناب ناپذیر بود، اجتناب می کنید.

طرح کلی چرخه سیستم تمرینی HST

یک چرخه سیستم تمرینی HST معمولاً یک چرخه حجمی ماکروسایکل هشت هفته ای است که حداقل از سه مزوسایکل تشکیل شده است. هر مزوسایکل یک محدوده تکرار را ارائه می‌دهد که تعداد تکرارهایی را که با هر تمرین انجام می دهید مشخص می‌کند. محدوده تکرار توصیه شده محدوده ۱۵ تکرار، محدوده ۱۰ تکرار و محدوده ۵ تکراری است، البته بقیه ی محدوده های تکرار هم مطمئناً قابل قبول هستن ولی این محدوده های تکرار عموماً به ترتیب ۱۵، ۱۰ و ۵ هستند.

باید از قبل بیان کرد که راز توانایی سیستم تمرینی HST برای ایجاد رشد مجدد عضلانی به خاطر محدوده های تکراری نیست. در عوض، اصول سیستم تمرینی HST که در بالا مورد بحث قرار گرفتند، راز رشد مجدد هستند.

هدف از محدوده های تکرار این است که شما رو در انتخاب وزنه های موثری که در طول چرخه سیستم تمرین HST پیشرفت و افزایش پیدا می‌کنند، راهنمایی کند. این امر واضح است که در طول ۱۵ تکرار، وزنه ها بسیار سبک تر از وزنه های استفاده شده در ۵ تکرار خواهند بود. مزوسایکل چهارم ممکن است شامل تکرارهای منفی (به عنوان مثال، تکرارهای اکسنتریک) و یا افزایش میزان ۵ تکراری‌ها یا حتی افزودن دراپ ست باشد. SD را می‌شود پنجمین یا آخرین مزوسایکل در نظر گرفت.

جدول زیر خلاصه ای از مزوسایکل‌های اولیه در یک چرخه سیستم تمرینی HST رو نشان می‌دهد.

یک سایکل سیستم تمرین HST

• هفته های ۱ – ۲: ۱۵ تکراری
• هفته های ۳ – ۴: ۱۰ تکراری
• هفته های ۵ – ۶: ۵ تکراری
• هفته های ۷ – ۸: تکرار منفی، ۵ تکراری بیشتر یا دراپ ست
• هفته های ۹ – ۱۰: SD

هر مزوسایکل شامل حداقل شش تمرین است. وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید هنگام تمرین در هر مزوسایکل باید از تمرینی به تمرینی دیگر افزایش پیدا کند. وزنه های سبک تری که برای ۱۵ تکرار استفاده می‌کنید باعث تقویت تاندون می‌شوند، بدن را برای بارهای سنگین بعدی آماده و بدن را وادار به ترمیم هرگونه آسیب قدیمی می‌کنند.

وزنه های مورد استفاده برای ۱۰ تکراری‌ها برای هایپرتروفی عالی هستند اما همچنین به عنوان یک راه انتقال از وزن‌های سبک ۱۵ تکراری به وزن‌های سنگین‌تر استفاده شده در ۵ تکراری عمل می‌کند. وزنه های مورد استفاده برای ۵ تکراری‌ها برای تقویت قدرت و هایپرتروفی بسیار مناسب هستند. تکرارهای منفی به شما این امکان را میدن که از وزنه های سنگین تری نسبت به ۵ تکراری‌ها استفاده کنید و از طریق کشش شدید عضلات دچار هایپرتروفی بشوید.

فاز SD به عضلات زمان می‌دهد تا سازگاری خودشان را فراموش کنند، به طوری که وزنه های زیر بیشینه در چرخه سیستم تمرین HST بعدی شما برای رشد بیشتر موثر خواهند بود.

انتخاب حرکات در سیستم تمرینی HST

همانطور که در بالا توضیح داده شد، یک اصل کلیدی سیستم تمرینی HST کار بر روی عضلات با تعداد دفعات بالا در هر هفته است. در حالی که اکثر برنامه های امروزی پیشنهاد می‌کنند هر هفته یکبار هر گروه عضلانی را تمرین بدهید، در سیستم تمرینی HST ما می خواهیم هفته ای دو یا سه بار کل بدن را تمرین بدهیم.

البته اگر بتوانید این سطح از دفعات تمرینی را کنترل کنید، هر هفته سه بار کار با هر گروه عضلانی ترجیح داده می‌شود. یکی از مثال‌های روتین کل بدن که می‌شود سه بار در هفته استفاده کرد، موارد زیر هستند:

پرسش های رایج

هدف طراحی سیستم تمرینی HST چیست؟

سیستم تمرینی HST سیستمی است که برای رشد سریع عضلات کل بدن طراحی شده است.

در سیستم تمرینی HST باید سنگین وزنه بزنیم؟

برای عضله سازی نیازی به سنگین زدن نیست.سیستم تمرینی HST را برای وزنه های مختلف و تکرار های ۵-۱۰ ، ۱۰-۲۰ ، ۲۰-۳۰ انجام بدهید تا مشاهده کنید کدام محرک خوبی برای شما است.

سیستم تمرینی HST را چند تکرار انجام بدهیم؟

ترجیحا ۳-۵ تکرار تا مطمئن شوید ۱۰۰ درصد تحریک عضلات انجام شده است.

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله برای شما مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی HIT را هم مطالعه بفرمایید.