میزان عضله سازی در ماه چقدر می باشد
اصل میزان عضله سازی در ماه: احتمالا باید دیده باشید افراد آماتور را که وقتی یک مکمل گینر می خرند، فکر می کنند بعد از یک ماه قرار است چهار کیلو عضله بسازند و یا بعضی ها برای اینکه وزن بگیرند شروع می کنند مصرف کربوهیدرات ها را به شدت افزایش می دهند و اخر ماه خوشحال از اینکه روی ترازو پنج کیلو افزایش وزن داشتند، ولی حقیقت این است که اکثر وزنی که گرفتند احتباس آب و چربی است و عضله نیست.
برای همین بارها گفته ام که ترازو دشمن درجه یک شماست. سعی کنید از بادی آنالیز برای پی بردن به مقدار درصد چربی یا عضله کمک بگیرید. در هر صورت، رشد عضلات یک روند بسیار کند تر از اون چیزی است که شرکت ها و مربی نماها می گویند.
سوالی که پیش می آید این است که خب در عرض فقط یک ماه چقدر می توانیم عضله بسازیم؟
طبق نظرات محققین و مربی ها، بسته به عواملی که قرار است در مورد آنها صحبت کنیم افراد ممکن است در هر ماه ۵۰ گرم و حتی ۹۰۰ گرم عضله سازی داشته باشند.
چرا گفتم ۵۰ الی ۹۰۰ گرم؟ چون به عوامل خیلی زیادی وابسته است. بزرگترین عامل سابقه تمرینی شماست.
یک فرد مبتدی بستگی به ژنتیکش برحسب جدول الن ارگون می تواند ۱% الی ۵/۱% از وزن بدناش عضله بسازد:
| Alan Aragon’s Guidelines On Maximum Muscle Growth | |
| Maximum Muscle Growth Potential | Category |
| 1-1/5 % of lean body mass per month | Beginner |
| 0/5-1 % of lean body mass per month | Intermediate |
| 0/25 -0/5 % of lean body mass per month | Advanced |
lean body mass = scale weight – body fat
برای مثال یک فرد ۶۰ کیلویی که شروع به تمرین بدنسازی می کند ماه اول میتواند حدودا ۶۰۰ گرم عضله بسازد. ولی نکته اینجاست که هرچه سابقه ی تمرینی فرد بیشتر میشود مقدار عضله سازی فرد کمتر خواهد شد.
وقتی یک الی دو سال منظم تمرین کند نهایت میتواند % ۲۵/۰ از وزن بدنش در یک ماه عضله بسازد، یعنی همان شخص بعد دو سال نهایت میتواند ۵۰ الى ۱۵۰ گرم در ماه عضله بسازد. اما نکته جالبتر اینجاست که بعد از گذشت چند سال به اصطلاح به مرز ژنتیک خودش نزدیک شده و از لحاظ سایز عضله رشدش متوقف خواهد شد.
در بحث استقامت و قدرت میتواند رشد کند، مثلا اگر شما پلانک یک دقیقه میزدید توان شما بیشتر شده و به راحتی بالای دو سه دقیقه پلانک میزنید و…
اینکه شما در انتهای بالا یا پایین این طیف عضله سازی قرار داشته باشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد.
متأسفانه، اکثر این متغیرها تا حد زیادی از کنترل شما خارج هستند. از جمله :
- جنسیت
- سن
- نوع فیبر عضلانی
- مدت زمان سابقه ی تمرین
جنسیت
آقایان سطح تستوسترون بالاتری نسبت به خانوم ها دارند و همین قضیه عضله سازی را برای آقایان ساده تر و سریعتر می کند. چون همانطور که قبلا هم گفتیم تستوسترون یک هورمون آنابولیک اساسی برای بدن انسان است. شاید برای شما سوال باشد که خانوم ها تستوسترون خیلی خیلی کمتری نسبت به آقایان دارند پس چطوری میشود که برای عضله سازی خانم ها برنامه ریزی کرد؟
باید بگوییم زمانی که میخواهیم رشد عضلانی در خانم ها اتفاق بیفتد، ما برای انجام بیشتر کارها به فاکتور رشد انسانی شبیه به انسولین تکیه میکنیم، بنابراین قطعا ما به همین خاطر همان حجم عضله مردانه را نداریم.(۱) البته میزان تستوسترون در جنسیت های یکسان هم متفاوت است. بعضی از خانم ها تستوسترون بالاتری نسبت به سایر زنان دارند و ممکن است عضله سازی برای آنها راحتتر باشد. به طور مشابه، بعضی از مردان هم ممکن است سطح تستوسترون پایینتری نسبت به بقیه ی مردان داشته باشند و پتانسیل آنها برای عضله سازی محدودتر باشد.
سن
طبق گفته دانشمندان، محدوده ی سنی ایده آل برای عضله سازی قبل از دهه چهارم زندگی میباشد (۲). بعد از این سن، سطح تستوسترون، فعالیت میتوکندریایی، سنتز پروتئین و …. کمی کاهش پیدا میکند. (۲) این امر باعث می شود که عضله سازی کمی دشوارتر شود، هرچند به هیچ وجه غیرممکن نیست. فقط عضله سازی در سنین بالاتر به همان اندازهی سنین جوانی آسان نیست، پس، شما در حدود ۶۰ سالگی افت شدیدتری در هورمون ها و سایر مکانیزم های بدن تجربه میکنید. این زمانیست که افزایش عضلات به یک چالش بزرگتر تبدیل میشود.
ولی خبر خوب اینه، تا زمانی که به تمرین ادامه دهید و تغذیه و سبک زندگی درستی داشته باشید، باز هم می توانید بعد از ۶۰ سالگی، مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشید.
نوع تارهای عضلانی
وقتی به تارهای عضلانی نگاه کنید، قضیه جالب می شود. مطمئنا اصطلاحاتی مثل “تارهای تند اقباض” و “تارهای کند انقباض ” رو شنیده اید.
به عبارت ساده، تارهای عضلانی با سرعت انقباضی سریع برای انجام کارهایی که نیاز به توان، سرعت و قدرت خیلی زیادی دارند (به عنوان مثال:چرخش، پرش، وزنه برداری المپیکی) خیلی عالی هستند، در حالی که فیبرهای عضلانی با سرعت انقباضی کند برای فعالیت هایی که استقامت زیادی را به همراه دارند (مثلا:دویدن مسافت طولانی) ایده آل هستند. همه ما ترکیبی از انواع مختلف تارهای عضلانی را داریم، اما درصد هر کدام از این تارها در بدن ما متفاوت است (مثلا دونده های سرعت در مقابل دونده های استقامتی).
این برای عضله سازی چه معنیای دارد؟ خب، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. اگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارید، ممکن است بتوانید به طور کلی عضلات بیشتری هم بسازید، همچنین عضله سازی شما هم از افرادی که تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند سریع تر است.(۳)
مدت زمان سابقه ی تمرینی
به طور کلی، ورزشکاران جدیدتر، سریعتر از ورزشکارهای با سابقه، رشد عضلات رو می بینند. وقتی که تازه شروع به ورزش میکنید، بدن شما نیاز به سازگاری زیادی برای ظاهر شدن تغییرات فیزیکی و عملکردی ندارد. اما هرچقدر سابقه ی بیشتری داشته باشید، برای اینکه پیشرفت و تغییرات واضحتر بشه، بدنتون باید تلاش بیشتری بکنه. البته باید بگیم که بدن انسان که از لحاظ پیشرفت در عضله سازی، تنها تا یک جای مشخص پیش میرود و بهتر میشود و بعد از آن به ثبات میرسد و بعد از اون تغییر کردن بدون وارد اومدن یک عامل خارجی مثل استروئید (دارو هورمونی) تقریبا غیر ممکن است.
یعنی شما هرچقدر هم به سال های تمرینی خود اضافه کنید تغییر زیادی در درصد عضلانی بدنتون ایجاد نخواهد شد. (۴), (۵)
خب تا الان توضیح دادم که به صورت طبیعی چقدر میشه عضله ساخت و یاد گرفتید باید صبور باشیم و بعد از چند سال به صورت طبیعی به مرز ژنتیک خودمون نزدیک می شویم و دیگر نمی توانیم عضله بسازیم مگر اینکه بخواهید استروئید استفاده کنید.
جالب اینجاست حتی افراد مسابقه ای که استروئید استفاده کرده اند، نهایت سالی دو الی سه کیلو عضله تونستن بسازند.
پس لطفا وقتی از مربیتون برنامه میگیرید انتظار نداشته باشید مسیر دو ساله رو تو یک ماه برید. چند تا نکته کوچیک بگم قبل اینکه بحث رو ادامه بدیم:
استروئید با مکمل فرق می کند، خیلی هم فرق می کند. اگر نمیدونید قبلا تو پیج پست گذاشتم حتما مطالعه کنید.
مقدار عضله که بهتون میگیم به هیچ عنوان عدد روی ترازو نیست چون ترازو احتباس آب و چربی و… همه چی رو نشون میده. منظور من چگالی عضله ی خالصیست که میسازید و بهترین شیوه برای اندازه گیری وزن عضله خالص، انجام تست بادی آنالیز هست .
نکته بعدی اینکه نمیشه پیشبینی کرد که هرماه چقدر میشه عضله ساخت. فرد با فرد متفاوته و تمام اعداد پیشنهادی صرفا یه پیشبینی هست و مهمترین عامل برای اینکه یک فرد بتونه خوب عضله بسازه ژنتیک اون فرد هست.
طبق نمودار میبینید که مهمترین عامل ژنتیک هست، حتی اگر ژنتیک خوبی نداشته باشید استروئید هم به خوبی روی شما جواب نمی دهد.
برای همین به هیچ عنوان خودتون رو با کسی مقایسه نکنید، نکته بعدی اینکه طبق نمودار کم اهمیت ترین موضوع مصرف مکمل هست. پس یادتون باشه اگر هنوز سبک زندگیتون رو درست نکردید اگر هنوز تمرین منظم ندارید، پایبند به رژیم غذایی نیستین و به بهداشت خوابتون اهمیت نمی دید نیازی نیست ده مدل مکمل بدنسازی بخرید، باور کنید فقط پولتون حروم میشه. پس یادتون باشه گول شرکت های مکملی رو نخورید.
معمولا شرکت ها با سیاست هستند، چجوری فروش دارن؟؟؟؟ اسپانسر یک قهرمان با ژنتیک که به غیر از بحث تلاش و زحمت و رژیم و تمرین و…. استروئید استفاده کرده، میشن و شما هم از دنیا بیخبر و مثلا کراتین رو دست قهرمان بدنسازی میبینی که داره تبلیغاش رو میکنه و فکر میکنی با کراتین اون بدن ساخته شده و نمیدونی اون شخص چندین سال سابقه ی تمرین و تغذیه درست و اصولی بعلاوه ی مصرف استروئید داشته.
سابقه تمرینی بالا همراه با مصرف استروئید داشته، ژنتیک فوق العاده ایی داره، زندگیش رو گذاشته برای ساخت اون بدن و منظم تمرین میکنه و شدیدا پایبند رژیم هست و حسابی سختی کشیده اما چیزی که شما میبینید کم اهمیت ترین قسمت ماجراست بله مکمل.
حالا متوجه سیاست شرکت های مکملی شدید؟ به خاطر ممنوع بودن مصرف استروئید هیچ بدنسازی نمی تونه استروئید رو استوری کنه، مجبورہ مکمل اش رو استوری کند. اما حالا که صحبت از رشد عضلانی میشه، به غیر از بحث ژنتیک و استروئید و مکمل چندین متغیر وجود داره که خوشبختانه شما روی اونا کنترل دارید:
- رژیم غذایی
- تمرین
- خواب شما
رژیم غذایی
شماره ۱ اولویت صحبت های ما که واقعا میتواند عضله سازی را به حداکثر برساند، رژیم غدایی است. وقتی صحبت از رشد عضلات می شود، تقریبا هیچ چیز مهمتر از پروتئین برای ما نیست. تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلات شما می شوند، در حالی که در ریکاوری به کمک دریافت پروتئین کافی، عضلات شما مجددا احیا شده و ریکاوری باعث می شود آنها بزرگتر و قوی تر رشد کنند. بنابراین، مهم است که حواستان به دریافت پروتئین روزانه ی ۱٫۸-۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد.
تمرین
بدیهی است که شما نمیتوانید بدون تمرین مقاومتی به طور مرتب، عضله سازی داشته باشید، روش هایی برای تحریک روال رشد حداکثری وجود دارد. یکی از آنها این است که، روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکاتی همچون اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و سینه و قفسه سینه، پولآپ و شنا را در اولویت خود قرار دهید. رشد عضلات را با حداقل سه جلسه تمرین در هفته بهینه کنید. فقط حواستان باشد که در تمرین زیاده روی نکنید.
خواب
تاکید همیشگی ما به فرآیند خواب شما بوده. خواب کافی باعث تحریک درست هورمون رشد و تستوسترون شده و به ریکاوری هرچه بهتر بدنتان کمک می کند، پس حداقل بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.
به عنوان نکته ی پایانی این بحث باید بگوییم که عضله ی اضافی، مطلوب بدن ما نیست. بدن ما خیلی هوشمند است و به نحوی که در طول هزاران سال تکامل پیدا کردہ یاد گرفته برای زنده ماندن باید از هدر رفت انرژی جلوگیری کند.
چرخه های حفظ عضله و عضله سازی و همچنین چند هسته ای شدن سلول های عضلانی به خاطر رشد عضلات، باعث میشود که بهای انرژی مصرفی بدن بالاتر برود. همه ی ما شنیده ایم که عضله ی بیشتر به معنی متابولیسم بالاتر بدن است و علت آن همین بحث سوخت مورد نیاز بیشتر عضلات است.
حجم عضله ای که به بدن برای بقا کمکی نکند، به عنوان یک عامل نامطلوب برای بدن شناخته شده و بدن دوست دارد در اولین فرصت آن را از دست دهد تا از هدر رفت انرژی جلوگیری کند. برای همین است که اگر شما از تغذیه ی مناسب (پروتئین کافی) و خواب مطلوب برخوردار نباشید دچار عضله سوزی خواهید شد.
مهمتر از این موارد بحث آتروفی عضلات در اثر بی تمرینی و بی تحرکیست که در آن بدن شروع به کاهش بافت عضلانی و افزایش بافت چربی میکند. پس با در نظر گرفتن این موارد سعی کنید انتظاراتتان از خود و مربی را در حد معقول و واقع بینانه نگه دارید.
پی نوشت
ابتدا در مورد تفاوت میزان هایپرتروفی در جنسیت های مختلف حرف زدیم. باید این بحث را باز تر کنیم تا از سوء برداشت جلوگیری شود. منظور ما از میزان هایپرتروفی متفاوت در جنسیت های مختلف این نیست که مردان بیشتر از زنان عضله می سازند. خیر چون اینگونه نیست.
در وزن های یکسان تفاوتی بین میزان عضله سازی در زن و مرد وجود ندارد. (۶) میدونم یه کم عجیب شد، ولی اینگونه بگیم: یک زن ۶۰ کیلویی و یک مرد ۶۰ کیلویی با میزان عضله یکسان، در صورت تمرین، تغذیه و خواب یکسان، دقیقا به یک میزان عضله خواهند ساخت .(۶) حالا چرا ما گفتیم جنسیت روی هایپرتروفی تاثیر دارد؟
چون ناخودآگاه مردان LBM یا همان وزن تودهی خالص بیشتری دارند. یعنی پایه و اساس عضلانی بیشتری دارند و در چنین شرایطی جنسیت مذکر شانس عضله سازی بیشتری دارد چون درکل بدن عضلانی تری دارد. در صورت بدنسازی نچرال و طبیعی زن و مرد با وزن توده ی عضلانی یکسان، به مقداری مساوی عضله می سازند و تنها در صورت ورود استروئید به بازی است که این برابری از بین می رود.
منابع مطلب میزان عضله سازی در ماه
۱- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/
۲- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/
۳- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1259780/
۴- https://www.researchgate.net/publication/10770466_Muscle_hypertrophy_hormonal_adaptations_and_strength_development_during_strength_training_in_strength-trained_and_untrained_men
۵- https://www.researchgate.net/publication/328687530_Neural_adaptations_afte_4_years_vs_12_weeks_of_resistance_training_vs_untrained
۶- https://www.researchgate.net/publication/19983337_Muscle_hypertrophy_in_men_and_women
در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب تیپ بدنی و طراحی تمرین را نیز مطالعه بفرمایید.
