قفل کردن مفصل حین اجرای حرکات

قفل کردن مفصل حین اجرای حرکات بدن سازی و آسیب دیدگی

برای سال‌های متمادی، متخصصین تمرین به ورزشکاران هشدار می‌دادند که در حین اجرای حرکات بدنسازی یا سایر رشته‌ها از قفل کردن مفصل جلوگیری کنند. دلیل آن ها ترس از آسیب دیدن مفصل بود. تقریبا هیچ تمرینی باعث به وجود آمدن آسیب در مفصل نمی­ شود و فقط نوع و نحوه‌ی انجام هر تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی متفاوت می باشد.

قفل شدن آرنج در حرکات پرسی

تحقیق قابل استنادی در رابطه با قفل کردن زانو یا آرنج حین اجرای حرکات بدنسازی که باعث آسیب رساندن به مفاصل شود، وجود ندارد. شروع اکستنشن کامل در موقعیتی است که کمترین میزان تماس بین استخوان کشکک و تروکلا وجود داشته باشد (۱). هر چه قدر زانو خم تر و وارد فلکشن شود، مقدار تماس بین این دو استخوان افزایش پیدا می کند (۲). دقیقا برعکس باور همه‌ی افراد، زانو و ارنج سالم و بدون اسیب دیدگی در اکستنشن کامل، قوی ترین موقعیت تحمل وزن در بارگذاری محوری را دارند. برای مثال وزنه بردار‌ها و پاورکارها حین قفل کردن مفصل، بیشترین تحمل در نگهداری وزنه را دارند.

این موقعیت برای استراحت و نفس گرفتن در حرکات بدنسازی انتخاب ‌می شود. اکثر افراد به دلیل عدم شناخت صحیح ساختار مفاصل، به اشتباه فکر می‌کنند که با قفل شدن انها، استخوان روی استخوان می افتد و سائیدگی مفصل ایجاد می گردد. این نوع طرز فکر کاملا اشتباه می­باشد زیرا بدن انسان برای جلوگیری از این امر بین استخوان ها، غضروف مفصلی و دو مینیسک قرار داده است. تنها مزیت قفل نکردن مفصل در انتهای دامنه اجرای حرکات، درگیری سریعتر و پمپاژ بیشتر خون به عضله‌ی هدف می باشد. این روش به خصوص در حرکات با محوریت مفصل آرنج انجام می شود.

مزیت قفل کردن مفصل در اجرای حرکات پا

اگر در حین اجرای حرکات پرس پا یا اسکوات، زانو به حالت کاملا قفل شده (قفل کردن مفصل) در بیاید، انتهای استخوان درشت نی (تیبیا) و سر استخوان ران (فمور) در تماس کامل با یکدیگر قرار می گیرند. این عنوان به Screwing Home Mechanism شناخته می شود. در این وضعیت، استخوان ران مجبور به چرخش داخلی شده و دقیقا در همین زاویه، عضله Vastus medialis فعال می‌گردد. با فعال شدن این عضله، کشکک به سمت داخل کشیده شده و حرکت باعث کنترل آن می شود.

به همین منظور سر داخلی عضله چهارسر باید قوی بماند. ضعیف بودن این عضله باعث می‌شود که حرکت، توانایی کنترل کشکک را نداشته باشد و این امر عامل به وجود آمدن مشکلات و آسیب‌های مفصلی مانند سائیدگی و کندرومالسی می گردد. قفل کردن و انجام دادن ۱۵ الی ۲۰ درجه‌ی آخر حرکات اکستنشنی در مفصل زانو، باعث تقویت عضلات این ناحیه از بدن می­ شوند.

(احتمالا در مطب فیزیوتراپی دیده باشید که فقط دامنه ۱۵ الی ۲۰ درجه بالای حرکت اسکوات را اجرا می کنند. به این صورت که به مقدار کمی زانو خم می شود و دوباره به حالت اولیه باز می گردد)

حتما توجه داشته باشید افرادی که در مفاصل زانو و آرنج هایپرموبیلیتی یا نرمی مفصل دارند، قفل کردن حین اجرای حرکات باعث آسیب دیدگی در آن اشخاص می شود. برای مثال دست فردی که هایپرموبیلیتی آرنج دارد در حالت صاف از زاویه‌ی طبیعی ارنج باز تر می‌باشد. به همین منظور هنگام اجرای حرکات پرسی، با باز کردن کامل آرنج و ‌قفل کردن آن، مفصل بیش از حد طبیعی باز شده و احتمال آسیب دیدگی زیر فشار وزنه و بار بیشتر می شود. این افراد باید حرکت را تا دامنه‌ی نرمال مفصل و به صورت خود آگاه انجام دهند و از باز شدن مفصل در ناحیه هایپر یا بیش از حد نرمال جلوگیری کنند.

در حرکات زانو نیز به همین (قفل کردن مفصل) شکل می‌باشد. افرادی که زانوی رو به عقب یا به اصطلاح C Curve دارند، باید حین اجرای حرکات، مفصل زانو را تا حول محور ایمن باز کنند.

نکته‌ی بعد سرعت اجرای حرکات می‌باشد. در بدنسازی نباید حرکات را به صورت تند و به حالت ضربه‌ای اجرا کرد. افرادی که مفاصل سالمی دارند در نظر داشته باشند اگر به هر منظوری حرکات را با سرعت بالا اجرا می‌کنند زیاد به دامنه‌ی کامل حرکت نزدیک نشوند و مفاصلشان را قفل نکنند زیرا احتمال دارد با سرعت بالای اجرای حرکات در انتهای دامنه، ضربه‌ای که به مفصل وارد می‌شود آسیب زا باشد.

نتیجه گیری

هر ورزشی آسیب‌ های مخصوص خود را دارد اما به جرأت می توان گفت که بدنسازی یکی از کم آسیب‌ترین ورزش­ ها می­ باشد.

با قفل کردن مفصل در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی شود. موضوع سائیدگی و به اصطلاح استخوان روی استخوان افتادن یک باور غلط می باشد و در حرکاتی مثل اسکوات کمک به تقویت عضله می‌کند.

در رابطه با افرادی که تمرینات سبک تری انجام می ­دهند، اگر قفل کردن مفصل را انجام ندهند باعث ایجاد فشار و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می ­شود.

منابع مطلب قفل کردن مفصل

1.Grelsamer, R.P., and J.R.Klein. The biomechanics of thepatellofemoral joint. J. Occup.Sports Ther.28(5):286-298.1998

2.Escamila, R. Knee biomechanics of the dynamic. squat exercise. Med. Sci. Sports Ex- aeerc.33(1):127-141. 2001

در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب مصرف آب کرفس را نیز مطالعه بفرمایید.