مقدمه‌ای از رژیم کارب سایکلینگ
مصرف کربوهیدرات مدت‌هاست که یک موضوع داغ بین افراد هستش. چندین رژیم غذایی موفق، کربوهیدرات‌ها رو محدود کرده و بعضی از اونا حتی اونو کاملاً حذف می‌کنن. (۱، ۲، ۳) درحالی‌که هیچ عنصر درشت مغذی کاملاً بد نیست، میزان مصرف کربوهیدرات چیزیِ که باید برای هر فرد به‌صورت جدا بررسی و تعیین بشه. (۴)
به‌منظور بهینه‌سازی مصرف کربوهیدرات، بعضی از افراد به‌صورت دوره‌ای از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنن که این کار به سایکلینگ کربوهیدرات یا کارب سایکلینگ یا کارب سایکل معروفه. در این مقاله، به‌تفصیل علم و کاربرد کارب سایکلینگ می‌پردازیم.
رژیم کارب سایکلینگ چیه؟
رژیم کارب سایکلینگ ، یک رویکرد تغذیه‌ایِ که در اون شما می‌تونید میزان کربوهیدرات رو به‌صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر بدید. معمولاً از اون برای کاهش چربی، حفظ عملکرد بدنی موقع رژیم یا غلبه بر فلات کاهش وزن استفاده میشه. بعضی از افراد میزان مصرف کربوهیدراتشون رو به‌صورت روزانه تنظیم می‌کنن، درحالی‌که برخی دیگه ممکنه دوره‌های طولانی‌تری از رژیم‌های کم، متوسط و پر کربوهیدرات رو انجام بدن.
به‌طور خلاصه رژیم کارب سایکلینگ، زمان مصرف کربوهیدرات‌ها رو برای زمانی که حداکثر فایده رو داشته باشه تنظیم می‌کنه و کربوهیدرات‌ها رو در صورت عدم نیاز حذف می‌کنه. (۵، ۶)
عوامل مختلفی که میشه مصرف کربوهیدرات رو بر اساس آن برنامه‌ریزی کرد
- اهداف ترکیب بدنی: بعضی‌ها کربوهیدرات‌ها رو در طول رژیم کاهش می‌دن، بعد اونو در مرحله «عضله سازی» یا مرحله عملکرد دوباره اضافه می‌کنن.
- روزهای تمرین و استراحت: یکی از رویکردهای رایج، مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای تمرین و مصرف کمتر کربوهیدرات در روزهای استراحت هستش.
- دوره‌های ریفید برنامه‌ریزی‌شده: رویکرد متداول دیگه اینِ که بعد از یک دوره طولانی رژیم، 1 یا چند روز، مصرف کربوهیدرات بسیار بالا داشته باشید تا به‌عنوان ریفید (refeed) عمل کنه.
- رویدادها یا مسابقات ویژه: ورزشکاران اغلب قبل از یک مسابقه «بارگیری کربوهیدرات» رو تجربه می‌کنن و خیلی از بدن‌سازا هم همین کار رو قبل از یک استیج مسابقات بدن‌سازی یا عکاسی انجام می‌دن.
- نوع تمرین: افراد بسته به‌شدت و مدت‌زمان یک جلسه تمرین، میزان مصرف کربوهیدرات رو تنظیم می‌کنن. هرچقدر تمرین طولانی‌تر یا شدیدتر باشه، کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنن و برعکس.
- سطح چربی بدن: بسیاری از افراد کربوهیدرات‌های خودشونو بر اساس میزان چربی بدنشون تغییر می‌دن. هرچقدر درصد چربی کمتری داشته باشن، روزها یا بلوک‌های کربوهیدراتی بیشتری رو اختصاص می‌دن. یک رژیم معمولی سایکلینگ هفتگی می‌تونه شامل دو روز کربوهیدرات بالا، دو روز متوسط و سه روز کم کربوهیدرات باشه. مصرف پروتئین معمولاً بین روزها مشابه هستش، درحالی‌که مصرف چربی بر اساس مصرف کربوهیدرات متفاوت میشه. یک روز با کربوهیدرات بالا به‌طورمعمول به معنای کم‌چربیِ، درحالی‌که روزهای کم کربوهیدرات پرچرب هستن. کارب سایکلینگ یک رژیم غذایی پیشرفته ست که نیاز به دست‌کاری و برنامه‌ریزی بیشتری نسبت به یک رژیم معمولی داره.
بررسی علمی رژیم کارب سایکلینگ
رژیم کارب سایکلینگ ، یک رویکرد نسبتاً جدید بین رژیم‌های غذاییِ. علم پشت اون، در درجه اول بر اساس مکانیسم‌های بیولوژیکی پشت دست‌کاری کربوهیدرات هستش. مطالعات کنترل‌شده زیادی وجود ندارن که مستقیماً رژیم کارب سایکلینگ رو موردبررسی قرار بدن. (۷، ۸) رژیم کارب سایکلینگ، سعی می‌کنه نیاز بدن به کالری یا گلوکز رو برآورده کنه.
به‌عنوان‌مثال، کربوهیدرات رو در حین تمرین یا در روزهای تمرین شدید تأمین می‌کنه و در دسترس نگه می‌داره. روزهای پر کربوهیدرات هم برای سوخت‌گیری مجدد گلیکوژن عضلانی وجود داره، که می‌تونه باعث بهبود عملکرد و کاهش تجزیه عضلات بشه. (۹، ۱۰)
دوره‌های استراتژیک کربوهیدرات بالا همچنین ممکنه عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده وزن و اشتها لپتین و گرلین رو بهبود ببخشه. (۱۱، ۱۲) گزارش‌شده که روزهای کم کربوهیدرات بدن رو به سیستم انرژی عمدتاً مبتنی بر چربی سوق می‌ده، که می‌تونه انعطاف‌پذیری متابولیک و توانایی بدن در سوزوندن چربی به‌عنوان سوخت رو در طولانی‌مدت بهبود ببخشه. (۸،۱۳)
یکی دیگه از اجزای بزرگ رژیم کارب سایکلینگ، دست‌کاری انسولینه. (۱۴) روزهای کم کربوهیدرات و هدف قرار دادن کربوهیدرات‌ها در حین تمرین ممکنه حساسیت به انسولین رو که یک شاخص حیاتی برای سلامتیِ، بهبود ببخشه. (۱۵) ازنظر تئوری، این رویکرد، مزایای کربوهیدرات‌ها رو به حداکثر می‌رسونه.
اگرچه مکانیسم‌های رژیم کارب سایکلینگ از استفاده از اون پشتیبانی می‌کنن، اما به دلیل عدم تحقیقات مستقیم در مورد این روش، باید بااحتیاط استفاده بشه.
آیا رژیم کارب سایکلینگ می‌تونه در کاهش وزن تأثیر داشته باشه؟
مکانیسم‌های رژیم کارب سایکلینگ نشون می‌ده که می‌تونه برای کاهش وزن مفید باشه. ازلحاظ تئوری، رژیم کارب سایکلینگ می‌تونه به شما در حفظ عملکرد بدنی کمک کنه و درعین‌حال، بعضی از مزایای رژیم کم کربوهیدرات رو هم ارائه می‌ده. مثل هر رژیم دیگه ای، مکانیسم اصلی کاهش وزن، کمبود کالریِ. (۱۶) اگه رژیم کارب سایکلینگ در کنار کمبود کالری اجرا بشه، به‌احتمال‌زیاد وزنتون کاهش پیدا می‌کنه.
بااین‌حال، ماهیت پیچیده‌تر این رژیم ممکنه برای مبتدیان، مسائل مربوط به پایبندی و سردرگمی رو ایجاد کنه. در مقابل، بسیاری از افراد ممکنه از انعطاف‌پذیری رژیم کارب سایکلینگ، لذت ببرن. این احتمالاً می‌تونه پایبندی و موفقیت طولانی‌مدت رو برای بعضی افراد بهبود ببخشه.
نقش رژیم کارب سایکلینگ برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی
خیلی از افراد معتقد هستن که رژیم کارب سایکلینگ، می‌تونه برای رشد عضلات و عملکرد بدنی مفید باشه. دوره‌های منظم کربوهیدرات بالا و مصرف کربوهیدرات به‌صورت هدفمند، می‌تونه به بهبود عملکرد کمک کنه. (۱۷) کربوهیدرات‌های نزدیک زمان تمرین ممکنه به ریکاوری، تحویل مواد مغذی و پر کردن دوباره گلیکوژن کمک کنه.(۹، ۱۰)
این موضوع ممکنه باعث رشد عضلات بشه. بااین‌حال، بعضی تحقیقات نشون می‌دن که مصرف پروتئین برای عضله سازی کافیه و نیاز به وجود کربوهیدرات نداره. (۱۸) این مکانیسم‌ها ازنظر تئوری منطقی هستن، اما تحقیقات مستقیم برای مقایسه رژیم کارب سایکلینگ با رژیم‌های دیگه برای ارائه پاسخ مبتنی بر شواهد مورد نیازِ.
کلام آخر
رژیم کارب سایکلینگ، ممکنه یک ابزار مفید برای کسانی باشه که سعی می‌کنن رژیم غذایی، عملکرد بدنی و سلامت خودشونو بهبود ببخشن. مکانیسم‌های پشت رژیم کارب سایکلینگ توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شن. بااین‌حال، هیچ تحقیق مستقیمی رژیم کارب سایکلینگ طولانی‌مدت رو موردبررسی قرار نداده. به‌جای رژیم‌های طولانی‌مدت کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات، تعادل بین این دو ممکنه ازنظر فیزیولوژیکی و روانی مفید باشه.
اگه از رژیم کارب سایکلینگ، برای کاهش چربی استفاده می‌کنید، مطمئن بشید که پروتئین مصرفی شما کافیه و کالری منفی رو حفظ می‌کنید. همیشه پروتکل و مقادیر کربوهیدرات‌ها رو آزمایش کنید تا بهترین گزینه رو برای خودتون پیدا کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
