مقدمه:
مصرف کربوهیدرات مدتهاست که یک موضوع داغ بین افراد هستش.
چندین رژیم غذایی موفق کربوهیدرات ها رو محدود کرده و بعضی از اونا حتی اونو کاملاً حذف می کنن ( ۱ ، ۲ ، ۳).
در حالی که هیچ عنصر درشت مغذی کاملاً بد نیست، میزان مصرف کربوهیدرات چیزیه که باید برای هر فرد به صورت جدا بررسی و تعیین بشه (۴).
به منظور بهینه سازی مصرف کربوهیدرات، بعضی از افراد به صورت دوره ای از کربوهیدرات های استفاده میکنن.
این کار به سایکلینگ کربوهیدرات یا کارب سایکلینگ یا کارب سایکل معروفه.
توی این مقاله، به تفصیل علم و کاربرد کارب سایکلینگ میپردازیم.
کارب سایکلینگ چیه؟
کارب سایکلینگ یک رویکرد تغذیه ایه که توی اون شما می تونید میزان کربوهیدرات رو به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر بدید.
معمولاً از اون برای کاهش چربی، حفظ عملکرد بدنی موقع رژیم یا غلبه بر فلات کاهش وزن استفاده میشه.
بعضی از افراد میزان مصرف کربوهیدراتشونو به صورت روزانه تنظیم می کنن، در حالی که برخی دیگه ممکنه دوره های طولانی تری از رژیم های کم، متوسط و پر کربوهیدرات رو انجام بدن.
به طور خلاصه، کارب سایکلینگ، زمان مصرف کربوهیدراتها رو برای زمانی که حداکثر فایده رو داشته باشه تنظیم میکنه و کربوهیدراتها رو در صورت عدم نیاز حذف می کنه ( ۵، ۶).
شما می تونید مصرف کربوهیدرات خودتونو بر اساس عوامل مختلفی برنامه ریزی کنید، از جمله:
اهداف ترکیب بدنی: بعضیا کربوهیدرات ها رو در طول رژیم کاهش میدن، بعد اونو توی مرحله “عضله سازی” یا مرحله عملکرد دوباره اضافه می کنن.
روزهای تمرین و استراحت: یکی از رویکردهای رایج، مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای تمرین و مصرف کمتر کربوهیدرات در روزهای استراحت هستش.
دوره های ریفید برنامه ریزی شده: رویکرد متداول دیگه اینه که بعد از یک دوره طولانی رژیم، 1 یا چند روز، مصرف کربوهیدرات بسیار بالا داشته باشید تا به عنوان ریفید (refeed) عمل کنه.
رویدادها یا مسابقات ویژه: ورزشکاران اغلب قبل از یک مسابقه “بارگیری کربوهیدرات” رو تجربه می کنن و خیلی بدنسازا هم همین کار رو قبل از یک استیج مسابقات بدنسازی یا عکاسی انجام میدن.
نوع تمرین: افراد بسته به شدت و مدت زمان یک جلسه تمرین، میزان مصرف کربوهیدرات رو تنظیم می کنن. هر چقدر تمرین طولانی تر یا شدیدتر باشه، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنن و برعکس.
سطح چربی بدن: بسیاری از افراد کربوهیدرات های خودشونو بر اساس میزان چربی بدنشون تغییر میدن. هرچقدر درصد چربی کمتری داشته باشن، روزها یا بلوک های کربوهیدراتی بیشتری رو اختصاص میدن.
یک رژیم معمولی سایکلینگ هفتگی میتونه شامل دو روز کربوهیدرات بالا، دو روز متوسط و سه روز کم کربوهیدرات باشه.
مصرف پروتئین معمولاً بین روزها مشابه هستش، در حالی که مصرف چربی بر اساس مصرف کربوهیدرات متفاوت میشه.
یک روز با کربوهیدرات بالا به طور معمول به معنای کم چربیه، در حالی که روزهای کم کربوهیدرات پر چرب هستن.
کارب سایکلینگ یک رژیم غذایی پیشرفته ست که نیاز به دستکاری و برنامه ریزی بیشتری نسبت به یک رژیم معمولی داره.
علم پشت کارب سایکلینگ:
کارب سایکلینگ یک رویکرد نسبتاً جدید بین رژیمهای غذاییه.
علم پشت اون، در درجه اول بر اساس مکانیسم های بیولوژیکی پشت دستکاری کربوهیدرات هستش.
مطالعات کنترل شده زیادی وجود ندارن که مستقیماً رژیم کارب سایکلینگ رو مورد بررسی قرار بدن ( ۷، ۸).
کارب سایکلینگ سعی می کنه نیاز بدن به کالری یا گلوکز رو برآورده کنه. به عنوان مثال، کربوهیدرات رو در حین تمرین یا در روزهای تمرین شدید تأمین می کنه و در دسترس نگه میداره.
روزهای پر کربوهیدرات هم برای سوخت گیری مجدد گلیکوژن عضلانی وجود داره، که میتونه باعث بهبود عملکرد و کاهش تجزیه عضلات بشه ( ۹، ۱۰).
دوره های استراتژیک کربوهیدرات بالا همچنین ممکنه عملکرد هورمون های تنظیم کننده وزن و اشتها لپتین و گرلین رو بهبود ببخشه ( ۱۱، ۱۲).
گزارش شده که روزهای کم کربوهیدرات بدن رو به سیستم انرژی عمدتا مبتنی بر چربی سوق میده، که میتونه انعطاف پذیری متابولیک و توانایی بدن در سوزوندن چربی به عنوان سوخت رو در طولانی مدت بهبود ببخشه ( ۸، ۱۳). یکی دیگه از اجزای بزرگ کارب سایکلینگ، دستکاری انسولینه ( ۱۴).
روزهای کم کربوهیدرات و هدف قرار دادن کربوهیدرات ها در حین تمرین ممکنه حساسیت به انسولین رو که یک شاخص حیاتی برای سلامتیه، بهبود ببخشه (۱۵).
از نظر تئوری، این رویکرد، مزایای کربوهیدرات ها رو به حداکثر می رسونه.
اگرچه مکانیسم های کارب سایکلینگ از استفاده از اون پشتیبانی می کنن، اما به دلیل عدم تحقیقات مستقیم در مورد این روش، باید با احتیاط استفاده بشه.
آیا کارب سایکلینگ می تونه به کاهش وزن کمک کنه؟
مکانیسم های کارب سایکلینگ نشون میده که می تونه برای کاهش وزن مفید باشه.
از لحاظ تئوری، کارب سایکلینگ میتونه به شما توی حفظ عملکرد بدنی کمک کنه و در عین حال، بعضی از مزایای رژیم کم کربوهیدرات رو هم ارائه میده.
مثل هر رژیم دیگه ای، مکانیسم اصلی کاهش وزن، کمبود کالریه( ۱۶).
اگه رژیم کارب سایکلینگ در کنار کمبود کالری اجرا بشه، به احتمال زیاد وزنتون کاهش پیدا میکنه.
با این حال، ماهیت پیچیده تر این رژیم ممکنه برای مبتدیان، مسائل مربوط به پایبندی و سردرگمی رو ایجاد کنه.
در مقابل، بسیاری از افراد ممکنه از انعطاف پذیری کارب سایکلینگ لذت ببرن. این احتمالاً می تونه پایبندی و موفقیت طولانی مدت رو برای بعضی افراد بهبود ببخشه.
کارب سایکلینگ برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی:
خیلی از افراد معتقدن که کارب سایکلینگ میتونه برای رشد عضلات و عملکرد بدنی مفید باشه.
دوره های منظم کربوهیدرات بالا و مصرف کربوهیدرات به صورت هدفمند، میتونه به بهبود عملکرد کمک کنه (۱۷).
کربوهیدرات های نزدیک زمان تمرین ممکنه به ریکاوری، تحویل مواد مغذی و پر کردن دوباره گلیکوژن کمک کنه ( ۹، ۱۰ ). این موضوع ممکنه باعث رشد عضلات بشه. با این حال، بعضی تحقیقات نشون میدن که مصرف پروتئین برای عضله سازی کافیه و نیاز به وجود کربوهیدرات نداره(۱۸).
این مکانیسم ها از نظر تئوری منطقی هستن، اما تحقیقات مستقیم برای مقایسه کارب سایکلینگ با رژیم های دیگه برای ارائه پاسخ مبتنی بر شواهد مورد نیازه.
خلاصه:
کارب سایکلینگ ممکنه یک ابزار مفید برای کسانی باشه که سعی می کنن رژیم غذایی، عملکرد بدنی و سلامت خودشونو بهبود ببخشن.
مکانیسم های پشت کارب سایکلینگ توسط تحقیقات پشتیبانی میشن. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی رژیم کارب سایکلینگ طولانی مدت رو مورد بررسی قرار نداده.
به جای رژیم های طولانی مدت کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات، تعادل بین این دو ممکنه از نظر فیزیولوژیکی و روانی مفید باشه.
اگه از کارب سایکلینگ برای کاهش چربی استفاده می کنید، مطمئن بشید که پروتئین مصرفی شما کافیه و کالری منفی رو حفظ می کنید.
همیشه پروتکل و مقادیر کربوهیدرات ها رو آزمایش کنید تا بهترین گزینه رو برای خودتون پیدا کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
