برنامه غذایی DASH
برنامه غذایی DASH یا رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشارخون یا Dietary Approaches to Stop Hypertension، یک برنامه غذاییِ که بر اساس مطالعات تحقیقاتی حمایت‌شده توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI) معرفی‌شده. این مطالعات نشون دادن که DASH فشارخون بالارو کاهش می‌ده و سطح کلسترول رو بهبود می‌بخشه. این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی رو کاهش می‌ده. (۱)
برنامه DASH کدام مواد غذایی رو توصیه می‌کنه؟
برنامه غذایی DASH نیازی به غذای خاصی نداره و در عوض اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی رو ارائه می‌ده. (۲)
- خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
- مصرف لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
- محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده مثل گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های استوایی مثل نارگیل، هسته خرما و روغن خرما
- محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و شیرینی
در کنار DASH، سایر تغییرات سبک زندگی می‌تونه به کاهش فشارخون شما کمک کنه. این موارد شامل حفظ وزن مناسب، ورزش کردن و سیگار نکشیدن هستن.
توصیه‌های رژیم غذایی DASH
رژیم DASH، غذای خاصی رو برای مصرف فهرست نمی‌کنه. در عوض، وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف رو توصیه می‌کنه. تعداد وعده‌هایی که می‌تونید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی داره. (۲)
نمونه‌ای از وعده‌های غذایی که بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری هست
- غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز
نمونه‌هایی از غلات کامل شامل نان‌های سبوس‌دار یا چند غله، غلات صبحانه سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر هستش.
نمونه‌هایی از یک سروینگ
۱ تکه نان سبوس‌دار
۱ اونس (۲۸ گرم) غلات خشک و غلات کامل
۱/۲ فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته‌شده
- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
همه سبزیجات در رژیم DASH مجاز هستن. - ۱ فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ
۱/۲ فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خردشده خام یا پخته مانند بروکلی، هویج، کدوحلوایی یا گوجه‌فرنگی - میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
اگر از رویکرد DASH پیروی می‌کنید، میوه‌های زیادی مصرف خواهید کرد. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که می‌تونید بخورید عبارت‌اند از سیب، گلابی، هلو، انواع بری‌ها و میوه‌های استوایی مانند آناناس و انبه.
۱ عدد سیب متوسط
۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک
۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده
- محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم‌چرب باشن. به‌عنوان‌مثال می‌توان به شیر بدون چربی و پنیر کم‌چرب و ماست اشاره کرد.
۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب
۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب
- مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
تکه‌های گوشت بدون چربی رو انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی اوقات یک وعده گوشت قرمز بخورید نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.
۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته‌شده
۱ عدد تخم‌مرغ
- آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
این موارد عبارت‌اند از بادام، بادام‌زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس و نخود.
۱/۳ فنجان (۵۰ گرم) آجیل
۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره مغزها
۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه
۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته‌شده
- چربی‌ها و روغن‌ها: ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم DASH روغن‌های گیاهی رو به‌جای روغن‌های دیگه توصیه می‌کنه. این‌ها شامل مارگارین ها و روغن‌هایی مثل کانولا، ذرت، زیتون هستن. همچنین سس مایونز کم‌چرب و سس سالاد کم‌چرب رو توصیه می‌کنه.
۱ قاشق چای‌خوری (۴.۵ گرم) مارگارین نرم
۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) روغن نباتی
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد
- شیرینی و شکر اضافه‌شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته
قندهای افزوده‌شده در رژیم DASH به حداقل می‌رسن، بنابراین مصرف آب‌نبات، نوشابه و شکر رو محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مثل شهد آگاو رو محدود می‌کنه.
۱ قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) شکر
۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) لیموناد
چطوری رژیم غذاییمون رو شبیه به DASH کنیم؟
از اونجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود نداره، می‌تونید رژیم فعلیتونُ با دستورالعمل‌های DASH با انجام موارد زیر تطبیق بدید:
- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید.
- غلات تصفیه‌شده رو با غلات کامل عوض کنید.
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب رو انتخاب کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ و لوبیا رو انتخاب کنید.
- با روغن‌های گیاهی پخت‌وپز انجام بدید.
- مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مثل نوشابه و شیرینی رو محدود کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و پالم رو محدود کنید.
این رژیم غذایی به‌غیراز بخش اندازه‌گیری شده آب‌میوه تازه، توصیه می‌کنه از نوشیدنی‌های کم‌کالری مثل آب، چای و قهوه استفاده کنید.
منابع
۱.https://medlineplus.gov/dasheatingplan.html
۲.https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
