برنامه غذایی DASH یا رویکردهای تغذیه ای برای توقف فشار خون یا Dietary Approaches to Stop Hypertension
این یک برنامه غذاییه که بر اساس مطالعات تحقیقاتی حمایت شده توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI) معرفی شده. این مطالعات نشون دادن که DASH فشار خون بالا رو کاهش میده و سطح کلسترول رو بهبود می بخشه. این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی رو کاهش میده.(۱)
برنامه غذایی DASH نیازی به غذای خاصی نداره و در عوض اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی رو ارائه میده. این طرح این موارد رو توصیه می کنه:(۲)
- خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
- مصرف لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
- محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده مثل گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن های استوایی مثل نارگیل، هسته خرما و روغن خرما
- محدود کردن نوشیدنی های شیرین شده با شکر و شیرینی
در کنار DASH، سایر تغییرات سبک زندگی می تونه به کاهش فشار خون شما کمک کنه. این موارد شامل حفظ وزن مناسب، ورزش کردن و سیگار نکشیدن هستن.
توی این رژیم غذایی چی بخوریم
رژیم DASH غذای خاصی رو برای مصر فهرست نمی کند.
در عوض، وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف رو توصیه می کنه.
تعداد وعده هایی که می تونید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی داره. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی که بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری هستش آورده شده.(۲)
غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز
نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا چند غله، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر هستش.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ تکه نان سبوس دار
۱ اونس (۲۸ گرم) غلات خشک و غلات کامل
۱/۲ فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده
- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
همه سبزیجات در رژیم DASH مجاز هستن.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ
۱/۲ فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته – مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی
- میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
اگر از رویکرد DASH پیروی می کنید، میوه های زیادی مصرف خواهید کرد. نمونه هایی از میوه هایی که می تونید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع بری ها و میوه های استوایی مانند آناناس و انبه.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ عدد سیب متوسط
۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک
۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده
- محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشن. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب
مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
تکه های گوشت بدون چربی رو انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی اوقات یک وعده گوشت قرمز بخورید – نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
۱ عدد تخم مرغ
- آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
این موارد عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱/۳ فنجان (۵۰ گرم) آجیل
۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره مغزها
۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه
۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته شده
- چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم DASH روغن های گیاهی رو به جای روغن های دیگه توصیه می کنه. اینها شامل مارگارین ها و روغن هایی مثل کانولا، ذرت، زیتون هستن. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد کم چرب رو توصیه می کنه.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین نرم
۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد
- شیرینی و شکر اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته
قندهای افزوده شده توی رژیم DASH به حداقل می رسن، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر رو محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مثل شهد آگاو رو محدود می کنه.
نمونه هایی از یک سروینگ عبارتند از:
۱ قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) شکر
۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد
چطوری رژیم غذاییمونو شبیه به DASH کنیم
از اونجایی که هیچ غذای مشخصی توی رژیم غذایی DASH وجود نداره، می‌تونید رژیم فعلیتونو با دستورالعمل‌های DASH با انجام موارد زیر تطبیق بدید:
- سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
- غلات تصفیه شده رو با غلات کامل عوض کنید.
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب رو انتخاب کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ و لوبیا رو انتخاب کنید.
- با روغن های گیاهی پخت و پز انجام بدید.
- مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مثل نوشابه و شیرینی رو محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و پالم رو محدود کنید.
این رژیم غذایی به غیر از بخش اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کنه از نوشیدنی های کم کالری مثل آب، چای و قهوه استفاده کنید.
منابع
۱.https://medlineplus.gov/dasheatingplan.html
۲.https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
