باورهای غلط در رابطه با مصرف کربوهیدرات
برای مدت‌ها، از چربی به‌عنوان دشمن درجه‌یک چربی سوزی یاد می‌شود اما امروزه دشمن جدیدی به نام کربوهیدرات جایگزین آن شده است. به نظر می‌رسد که ارتباط بین کربوهیدرات‌ها و انسولین‌ها سال به سال محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. اکثر افراد بر این باورند که شاخص گلایسمی و شاخص انسولین (۱) غذا، با توجه به ناسالم بودن آن رتبه‌بندی می‌شود.
با این حال تحقیقات موجود نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با شاخص گلایسمی پایین در مقایسه با رژیم‌های غذایی با گلایسمی بالاتر، یا هیچ تأثیری روی عوامل سندرم متابولیکی ندارند یا فقط اثرات مفید متوسطی بر روی آن‌ها می‌گذارند. (۲) حتی در بیماران دیابتی، (۳)(۴) رژیم با شاخص گلایسمی پایین، همیشه نسبت به سایر الگو‌های رژیم غذایی، منجر به کنترل بهتر قند خون نمی‌شود. (۵)
به‌طور مشابه، مدل چاقی کربوهیدرات انسولین که طبق این نظریه، چاقی ناشی از کربوهیدرات‌ها و پاسخ انسولینی است (۶)، توسط شواهد به خوبی پشتیبانی نمی‌شود. (۷)
مطالعات تغذیه‌ای در مصرف کربوهیدرات
در سال ۲۰۱۷، متاآنالیزی شامل ۳۲ مطالعه تغذیه‌ای کنترل شده منتشر شد (۸) که بعضی از آن‌ها مطالعات مربوط به بخش متابولیسم و سایر آن‌ها مطالعات آزاد بود. در همه‌ی موارد وعده‌های غذایی توسط محققان تنظیم می‌شد و هدف آن‌ها مطمئن شدن از تأمین مقدار کالری دریافتی و مواد غذایی در رژیم بود. (در هر مطالعه، رژیم‌های غذایی ازنظر کالری و پروتئین دریافتی باهم برابر بودند اما ازنظر چربی و کربوهیدرات تفاوت داشتند.)
رژیم‌های کم‌چربی منجر به کاهش چربی بیشتر (به‌طور متوسط ۱۶ گرم در روز) و مصرف انرژی بیشتر (به‌طور متوسط ۲۶ کالری در روز) می‌شوند. این امر به رژیم‌های کم‌چربی یک برتری در از دست دادن چربی می‌دهد. البته این مقدار بسیار کم و ازنظر فیزیولوژیکی بی‌معنی است (۸). این نتایج با آزمایش‌های کنترل شده و تصادفی در مدت‌زمان طولانی نیز مطابقت داشت. (به این معنی که به شرکت‌کنندگان دستورالعمل داده می‌شود اما آماده‌سازی وعده‌های غذایی بر عهده‌ی خودشان است)
متاآنالیزها و کاهش وزن
متاآنالیزها نشان می‌دهند که رژیم‌های کتو، کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا منجر به کاهش وزن می‌شوند (۹). مصرف کربوهیدرات کمتر (به‌ویژه کربوهیدرات‌های فراوری شده) اگر به سالم غذا خوردن شما کند، می‌تواند مفید باشد. اما اگر کاهش کربوهیدرات باعث بدتر شدن عادات غذایی یا خراب کردن رژیم شود باید از سایر گزینه‌ها استفاده کرد.
برای کاهش چربی مهم نیست چربی را با کربوهیدرات یا کربوهیدرات را با چربی جایگزین کنید، بلکه مقدار کالری دریافتی شما در طول روز ملاک هست.
کلام آخر
تا زمانی که در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نکنید ذاتاً هیچ نکته‌ی مضری در رابطه با آن‌ها وجود ندارد.
منابع
1.Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
Am J Clin Nutr (1997)
2.Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a sys-
ternatic review and meta-analysis.Farm Pract (2013)
3.Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic
index diets on HbA1c and fructosamine for patients witch diabetes: A systematic review and meta-analysis.Prim Care Diabetes (2015)
4.Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Nutrients(2018)
5.Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different
dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus.Eur J Epidemiol (2018)
6.Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”.JAMA Intern Med (2018)
7.Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to
Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med (2018)
8.Hali KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet CompoSition.Gastroenterology (2017)
9.Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA (2014)
در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب سیگار (Cigarette) را نیز مطالعه بفرمایید.
