تیپ بدنی و طراحی تمرین

سلام وقت بخیر
من پویا بیات هستم و در این مقاله باهم بررسی می‌کنیم که ببینیم آیا طراحی تمرین و رژیم غذایی بر مبنای تیپ بدنی، کار درست و علمی هست یا خیر…

تیپ بدنی و طراحی تمرین چیست؟

ایده سوما توتایپ در سال ۱۹۴۰ توسط روانشناس آمریکایی ولیلام هربرت شلدون به وجود اومد‌، نظریه شلدون به نسبت‌های بدن نگاه می‌کنه که بر اساس ساختار استخوان‌ها، نسبت مفاصل‌ و ترکیب بدن، تقسیم‌بندی می‌شود (۱) تا آن‌ها را دریکی از سه دسته کلی زیر قرار دهد:

• مزومورف ها
• اندومورف ها
• اکتومورف ها

وقتی‌که شلدون برای اولین بار تحقیقات رو در مورد اصطلاحاتش شروع کرد، از عکس‌های دانشجویان فارغ‌التحصیل در وضعیت برهنه استفاده کرد. از این طریق، شلدون تعریف هر تیپ بدنی رو تدوین کرد تا اونا رو با خصوصیاتی مثل شخصیت و مسیر زندگی شخص مرتبط کند. تا اینجا متوجه می‌شویم که اصلاً سوماتوتایپ برای بحث ورزش، فیزیولوژی و یا حتی ژنتیک مطرح نشده بوده و صرفاً یک نظریه‌ی روانشناسی بوده.

نکته جالب اینجاست که از همون موقع هم انتقادای زیادی در مورد تحقیقات اصلی تیپ بدنی در دنیای روانشناسی به وجود آمدنش و هیچ رابطه‌ای در مورد تیپ‌های شخصیتی و مسیر زندگی پیدا نشد و عملاً این نظریه در دنیای روانشناسی و علوم شناختی رد شد. (۲) من نمی‌دونم چرا در دنیای بدن‌سازی این باور غلط هنوز وجود دارِ.

انواع تیپ بدنی

اکتومورف

بدنی که به‌صورت خطی، نازک، معمولاً بلند، شکننده، با عضله کم، سینه صاف و ظریف توصیف می‌شه. توصیف شده به‌عنوان فرد دارای مغز باز (روشنفکر)، تمایل به انزوا، تنهایی و پنهان کردن، احساس تنش، اضطراب، آرام در وضعیت ایستاده و حرکت، درون‌گرا و پنهان گر است.

مزومورف

بدنی با صفات سخت، تنومند، مثلثی، فرم ورزشکاری با عضلات به خوبی توسعه یافته، پوست ضخیم و وضعیت بدنی خوب. توصیف شخصیتی شامل: تمایل به ماجراجویی جسمی و ریسک‌پذیری، نیرومند، جسور، شجاع، مدعی، صریح و سلطه‌گر بودن.

اندومورف

تیپ بدنی به‌صورت گرد، معمولاً کوتاه و نرم با عضلات کم توسعه یافته و دچار مشکل در کاهش وزن. توصیف شخصیتی به‌عنوان: ویسرکوتونیک، عاشق غذا و مردم و محبت، واکنش‌های کند و دچار نارضایتی از خود.

در کتاب اطلس انسان، شلدون، از مجموعه‌ای از سه عدد برای تعریف هر نوع تیپ بدنی استفاده کرد. اغلب اوقات، افراد ترکیبی از هر سه نوع بدن هستن و شانس قرارگیری کامل در هر کدوم از دسته‌های، مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف خیلی کمِ. یک اکتومورف کامل در سیستم امتیازدهی شلدون به‌صورت ۱-۱-۷، مزومورف ۱-۷-۱ و اندومورف ۷-۱-۱ نشون داده می‌شود.

نکته مهم

اغلب اوقات، افراد ترکیبی از هر سه تیپ بدنی هستند و شانس قرارگیری کامل توی هر کدوم از دسته‌های، مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف خیلی کمِ یعنی امکان اینکه شما اکتومورف یا اندمورف خالص باشید بسیار کم است. برای مثال: شما می‌توانید اندومو مزو یا اکتو مزومورف باشید با درصدهای مختلف، حال سؤال اینجاست در بحث بدن‌سازی برای طراحی تمرین و رژیم غذایی برای اینکه بدانیم چه تیپ بدنی داریم و با چه درصدی اصلاً به درد ما می‌خورد؟ خیر به هیچ عنوان. (۳)

تکیه بر تیپ بدنی کاملاً اشتباه است زیرا تیپ بدنی بسیاری از عوامل روزمره‌ی زندگی رو شامل نمی‌شود، به‌عنوان مثال سن، استرس، سابقه تمرینی، عوامل ژنتیکی، مصرف داروها حتی محیطی که در آن هستید. (۳) برای مثال یک فردی که کارمند هست، اکثراً پشت میز نشسته و یک فردی که کار جسمی بالایی دارد. واقعیت این است که حرف اول را ژنتیک فرد می‌زند و بعد متابولیسم فرد، نکته اصلی همین‌جاست.

آیا متابولیسم ما به عوامل بیرونی وابسته است؟

متابولیسم ما به عوامل بیرونی بسیار وابسته است، خودمان با دستان خودمان می‌توانیم متابولیسممان را پایین بیاوریم یا بالا ببریم برای مثال یک فردی که تحرکش کم هست، ورزش نکرده و رژیم غذایی ناسالمی دارِ و به بهداشت خوابش، اهمیت نداده است کاملاً طبیعی است که چاق شود.

حساسیت به انسولین پایین‌تر، عضلاتش کمتر

سطح تستسترون پایین‌تر و خیلی از مشکلات متابولیکی دیگر که باعث کاهش متابولیسم در بدن اون فرد می‌شود، این کاهش متابولیسم به خاطر سبک زندگی بدی بوده که اون فرد داشته نه به دلیل اینکه تیپ بدنی او اندومورف است، آن فرد خودش با دستان خودش متابولیسمش را پایین آورده و یک اندومورفه دیگر در مقایسه با همین فرد منظم ورزش کرده، رژیم غذایی سالمی داشته و متابولیسم بالاتری دارد.

برای مثال یک تحقیق افراد با BMI تقریباً یکسان با قد و وزن تقریباً برابر، میزان پاسخ‌دهی بدنشان نسبت به تمرین به شدت متفاوت است. (4) همچنین برای تغذیه دوقلوهای همسان بهترین مثال است، در یک تحقیق که چرا دوقلوهای همسان بااینکه تیپ بدنی یکسانی داشتند با شرایط تغذیه یکسان، بدنشان واکنش متفاوتی نشان داده است؟ (۵)

پس این تحقیقات نشان می‌دهند که طراحی رژیم و تمرین بر مبنای تیپ بدنی کاملاً اشتباه است، حال به‌غیراز اینکه این نگرش پشتوانه علمی ندارد در بحث بدن‌سازی روی پیشرفت و انگیزه شما هم تأثیر خیلی منفی دارد.

باورهای غلط چه تأثیری در تیپ بدنی دارد؟

اگر شخصی خودش را ازنظر ژنتیکی نادیده بگیرد یا به یک نتیجه خاص فیزیولوژیکی خودش را محکوم کند، احتمال اینکه بتواند به ضعف‌هایش غلبه کند خیلی کم است، زیرا فکر می‌کند محال است به چیزی که می‌خواهد برسد. در نظر داشته باشید، یک باور غلط چقدر می‌تواند تأثیرات مخربی بگذارد، به‌علاوه اکثر مربیان شاگردهایی داشتند که خود فرد باور داشته که اکتومورف است ولی وقتی از او سؤالات بیشتری پرسیده شده، متوجه شده‌اند که او اکتومورف نیست.

فقط به‌اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورد و تمرین درست و حسابی هم نمی‌کرده. شاید شما هم افرادی را دیده باشید که خیلی لاغر بودند و کمتر از حد نرمال عضله داشتند ولی با رعایت تمرین و رژیم و خواب توانسته‌اند یک بدن ایده آل بسازند. اجازه بدید این‌گونه به شما بگویم، اسم تیپ بدنی روی آن نمی‌گذاریم، می‌گوییم فیزیک بدنی.

آیا با هر نوع فیزیک بدنی (چاق یا لاغر) می‌توان به اندام ایده آل خود رسید؟

اگر بخواهم اسم تیپ بدنی را بیاورم می‌توانم بگویم این سبک زندگی شما است که باعث شده شما مزومورف یا اندومورف یا اکتومورف باشید برای مثال:
بازیگر هالیوودی کریستین بیل به خاطر نقش‌هایی بهش دادن خودش را یک جا لاغر کرده و کاملاً شبیه اکتومورف ها شده و یک جا عضلانی شده، شبیه مزومورف ها و یک جا چاق شده و شبیه اندومورف ها، با همین مثال می‌توانید متوجه شوید که طراحی تمرین بر حسب تیپ بدنی چقدر مضحک است، اینکه شما در حال حاضر چه بدنی دارید در درجه اول به ژنتیک شما بستگی دارد و بعد (۷) به سبک زندگی شما.

تنها بحثی که برای این تقسیم‌بندی می‌تواند برای ما مفید باشد، نوع آناتومی و بیومکانیک فرد است، نه این‌که چگونه تمرین کند یا غذا بخورد یا اینکه چقدر سریع می‌تواند چربی از دست بدهد و عضله بسازد.

• رفقا نوع تیپ بدنی فعلی شما به معنی باقی ماندن حتمی آن تا آخر عمرتون نیست. (۶)
• هیچ رژیمی نمی‌تواند بگوید چه غذایی برای اکتومورف یا مزومورف خوب است ولی برای اندومورف بد باشد. (۴)
• هیچ نوع سیستم و تکرارهای تمرینی وجود ندارد که برای مزومورف ها خوب بوده ولی برای اکتومورف ها بد باشد. (۵)
• هیچ مکمل غذایی وجود ندارد که برای اکتومورف ها خوب باشد ولی برای اندومورف ها بد باشد. (۵)
• همه‌ی این موارد بستگی به هدف شما مثل چربی سوزی، عضله سازی، افزایش قدرت و … دارد.

پس خودتان را درگیر این مطالب زرد نکنید. ورزش کنید، خوب غذا بخورید و خوب بخوابید. به بدن ایده آل خود می‌رسید و سری بعدی یکی بهتون گفت تیپ بدنی شما اینِ باید این کار خاص رو انجام بدی این مقاله را برایش بفرستید و فقط لبخند بزنید.

منابع

1.https://utpjournals.press/doi/10.3138/cbmh.24.2.291

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447308/

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667752/

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850043/

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16358397

7.https://academic.oup.com/jn/article/127/5/943S/4724127

در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب مصرف کربوهیدرات را نیز مطالعه بفرمایید.