رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite چیه؟
رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite ، در سال ۲۰۰۷ توسط دکتر آلوین لوئیس به عنوان بخشی از کتاب «چرا وزن اضافی داشته باشیم؟» ایجاد شد. این رژیم غذایی بسیار کم‌کالری، وعده کاهش وزن سریع بدون شمارش کالری، کنار گذاشتن غذاهایی که دوست دارید یا پیروی از یک رژیم ورزشی منظم رو می‌ده. هدف ازش اینِ‌که همون نتایج کاهش وزنی رو که از بای پس معده انتظار دارید، به شما ارائه بده. (جراحی که اندازه معده شما رو کاهش می‌ده)
این رژیم می‌گه که دنبال کننده‌ها می‌تونن انتظار داشته باشن که با محدود کردن مصرف غذا به تنها ۵ لقمه در هر وعده، هر هفته ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کنن.
در طول سال‌ها، چندین محصول از کتاب اصلی مشتق شدن، از جمله بسته‌های مربیگری خصوصی و عضویت در یک انجمن پشتیبانی آنلاین با هدف کمک به خوانندگان برای به حداکثر رسوندن موفقیتشون در کاهش وزن (۱).
نحوه‌ی پیروی از رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite
فرض اصلی رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite، اینِ‌ِکه با یادگیری غذا خوردن مثل افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفتن، وزن رو بدون نیاز به این روش کاهش خواهید داد.
بر این اساس، اندازه هر سهم به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه غذا با اندازه معمولی در روز محدود می‌شه. می‌تونید بلافاصله این برنامه رو شروع کنید یا به تدریج مصرفتون رو در طی چند روز یا چند هفته کاهش بدید.
رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite، برای رسیدن به دستورالعمل‌هاش شما رو تشویق می‌کنه که صبحانه رو حذف کنید و به جای اون فقط قهوه سیاه بنوشید. بعد از اون می‌تونید برای ناهار و شام هر چیزی که دوست دارید بخورید تا زمانی که تعداد کل لقمه‌ها در هر وعده از پنج لقمه بیشتر نشه.
بااینکه هیچ غذایی ممنوع نیست، حداقل یک لقمه در هر وعده غذایی یا حداقل دو لقمه در روز باید از یک منبع غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو یا حبوبات تهیه بشه. همچنین می‌تونید در بین وعده‌های غذایی، حداکثر دو میان وعده یک لقمه ای در هر روز داشته باشید و مقدار نامحدودی از نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید.
ورزش با شدت کم مجازِ، اما باید از تمرینات با شدت متوسط و زیاد در این رژیم اجتناب کرد. برای پوشش دادن هرگونه کمبود احتمالی مواد مغذی، توصیه می‌شه هر روز یک مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ مصرف کنید.
موقعی که به وزن هدفتون رسیدید، به شما توصیه می‌شه که برای حفظ کاهش وزنتون به یک رژیم غذایی پایدارتر و غنی از مواد مغذی تغییر مسیر بدید.
آیا رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite در کم شدن وزن تأثیری داره؟
مثل تمام رژیم های کم‌کالری، رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite احتمالاً به کاهش وزن شما کمک می‌کنه حداقل در ابتدای رژیم. محدود کردن مقدار غذایی که می‌خورید به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز به طور طبیعی باعث می‌شه که کالری کمتری نسبت به نیاز بدنتون مصرف کنید. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دادن که چنین کمبود کالری بدون توجه به غذاهایی که می‌خورید منجر به کاهش وزن می‌شه (۲، ۳ ، ۴، ۵).
بسته به انتخاب‌های غذایی شما، رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite به احتمال زیاد کمتر از 800 کالری در روز به شما می‌ده و اونو به عنوان یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم (VLCD) طبقه‌بندی می‌کنن (۶)
به گفته کارشناسان، VLCD ها با مجموعه‌ای از خطرات سلامتی همراه هستن، از جمله مشکلات گوارشی، افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و احتمال بیشتر اختلالات غذا خوردن (۶).
علاوه بر این، شواهد نشون می‌دن که علیرغم کمک به افراد برای کاهش وزن در اوایل، این نوع رژیم اغلب منجر به بازگشت وزن می‌شه که ممکنه خطر ابتلا به افسردگی رو افزایش بده و باعث احساس شکست در افرادی شود که سعی در مدیریت وزنشون دارن (۶).
به این دلایل، رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite روش مناسبی برای کاهش وزن برای اکثر افراد در نظر گرفته نمی‌شه و فقط باید تحت نظارت پزشکی دنبال بشه.
مزیت‌های رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite
رژیم ۵ لقمه ای فوایدی رو ارائه می‌ده که بیشترشون به توانایی‌اش در کاهش وزن مرتبط هستن.
طرفداران اغلب می‌گن که این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای چیزی که می‌خورید ایجاد نمی‌کنه و فقط روی میزان خوردن شما تمرکز می‌کنه؛ بنابراین، افراد در این رژیم مجبور نیستن برای کاهش وزن، غذاهای مورد علاقشون رو کنار بذارن.
علاوه بر این، تحقیقات نشون می‌دن که کاهش حتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تونه به کاهش درد مفاصل و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنه (۷، ۸).
مطالعات بیشتری نشون می‌دن که کاهش وزن ممکنه عوامل خطر بیماری قلبی مثل تری گلیسیرید، LDL (کلسترول بد) و سطح فشارخون رو کاهش بده (۸، ۹).
رژیم غذایی ۵ لقمه ای تأکید می‌کنه که خطرات سلامتی ناشی از اضافه وزن یا انجام عمل جراحی کاهش وزن بسیار بیشتر از خطرات ناشی از محدود کردن موقت مقدار غذاییِ که می‌خورید.
با این وجود، یادتون نره که این مزایا تنها زمانی اتفاق می‌افتن که بتونید کاهش وزنتون رو حفظ کنید. تحقیقات نشون می‌دن که این امر به‌ندرت بعد از پیروی از یک VLCD مانند رژیم غذایی 5 لقمه ای (۶) اتفاق می‌افته.
معایب احتمالی رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite
مثل تمام رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری، رژیم غذایی ۵ لقمه ای دارای چندین جنبه منفیِ.
- ممکنه باعث کمبود مواد مغذی بشه
تقریباً غیرممکنه که نیازهای غذایی‌تون رو با خوردن کالری کم در روز برآورده کنید، حتی اگه رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشه. این می‌تونه منجر به عوارض جانبی مثل خستگی، سرگیجه، یبوست و حتی کاهش تراکم استخوان بشه (۶).
خطر کمبود مواد مغذی به ویژه در افرادی که نیاز به کاهش وزن قابل توجهی دارن، زیاده، چون اونا این رژیم غذایی با محدودیت مواد مغذی رو برای مدت طولانی‌تری دنبال می‌کنن.
مکمل‌های روزانه توصیه‌شده مولتی ویتامین و امگا ۳ می‌تونن شدت برخی از این مشکلات رو کاهش بدن، اما جایگزین دریافت این مواد مغذی به طور مستقیم از غذاها نمی‌شن (۱۰، ۱۱).
علاوه بر این، از اونجایی که رژیم گیرندگان مجاز هستن هر غذایی رو که دوست دارن انتخاب کنن، غذاهای بسیار فرآوری شده مثل فست فود، شیرینی و چیپس ممکنه روی دریافت کالری غالب باشن که برای سلامت کلی شما خوب نیست (۱۲).
- خطر بالای افزایش وزن و اختلال در رفتارهای غذایی
خوردن کالری کمتر از نیاز بدن به طور مداوم ممکنه منجر به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم بشه. به نوبه خود، متابولیسم کندتر حفظ کاهش وزن رو دشوارتر می‌کنه و خطر برگشت وزن رو در طول زمان افزایش می‌ده (۱۳، ۱۴).
شواهد همچنین نشون می‌ده که محدود کردن شدید کالری، اونطوری که در این رژیم توصیه می‌شه، ممکنه خطر رفتارهای پرخوری رو افزایش بده؛ بنابراین، این رژیم به‌ویژه برای افرادی که مستعد یا دارای سابقه اختلالات خوردن هستن مناسب نیست (۶)
در رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite کدام غذاها مجاز یا غیرمجاز هستن؟
رژیم ۵ لقمه ای هیچ محدودیتی برای آنچه می‌توانید بخورید ایجاد نمی‌کند.
شما مجاز به مصرف هر چیزی که می‌خواید هستید، به شرطی که مصرفتون رو به ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز محدود کنید که به طور ایده آل در ۲ وعده غذایی و ۲ میان وعده اختیاری در روز تقسیم می‌شه.
با این حال، دستورالعمل‌ها شما رو تشویق می‌کنن که حداقل یک لقمه از یک غذای غنی از پروتئین رو در هر وعده غذایی‌تون بگنجونید، مثل:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- توفو، تمپه و سیتان
- حبوبات مثل لوبیا و نخود
برای کمک به جلوگیری از کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی ۵ لقمه ای روی اهمیت مصرف مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ در هر روز تأکید داره.
حرف آخر
رژیم ۵ لقمه ای یا 5 Bite ، این روزا یک رژیم غذایی پر تب‌وتاب محسوب می‌شه که محدودیت شدید کالری رو در تلاش برای کاهش وزن سریع ترویج می‌ده. ممکنه متابولیسم شما رو کند بکنه و خطر بازگشت وزن رو افزایش بده. علاوه بر این، این رژیم از نظر غذایی کافی نیست و ممکنه منجر به کمبود مواد مغذی و پیامدهای درازمدت سلامتی بشه.
این برای اکثر افراد نامناسبِ و کسانی که کنجکاو هستن که اون رو را امتحان کنن فقط باید تحت نظارت پزشکی این کار رو انجام بدن.
منابع
۱.https://theslimmingstation.com/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974699
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4238740/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793269/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986467/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
