رژیم غذایی خام خواری

رژیم غذایی خام خواری چیه؟

رژیم غذایی خام خواری ، که خام گیاه‌خواری هم نامیده می‌شه عمدتاً از غذاهای کاملاً خام و غذاهای فرآوری نشده تشکیل می‌شه. یک غذا در صورتی خام در نظر گرفته می‌شه که هرگز بیشتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) گرم نشده باشه. همچنین نباید تصفیه و پاستوریزه شده، و حتی در تماس با آفت‌کش‌ها قرارگرفته باشه، علاوه بر این، به هیچ وجه نباید فرآوری شده باشه.

در عوض، رژیم غذایی خام خواری چندین روش آماده سازی جایگزین، مثل آبمیوه گیری، مخلوط کردن، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن رو مجاز می‌کنه. درست مثل گیاهخواری، رژیم غذایی خام خواری معمولاً گیاهیِ و بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها تشکیل شده. در حالی که اکثر رژیم های غذایی خام خواری کاملاً گیاهی هستن، اما برخی از افراد تخم‌مرغ خام و لبنیات رو هم مصرف می‌کنن و حتی ماهی و گوشت خام رو هم ممکنه شامل بشه.

افراد از رژیم غذایی خام خواری به دلیل فوایدی مثل کاهش وزن، بهبود شادابی، افزایش انرژی، بهبود بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت کلی و کاهش تأثیر روی محیط‌زیست، استفاده می‌کنن.

عقیده طرفداران رژیم غذایی خام خواری

رژیم غذایی خام خواری ، از دهه ۱۸۰۰ وجود داشته اما در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده. طرفدارای اون معتقدن که مصرف بیشتر غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده آلِ و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و سلامت کلی بهتر داره. با این حال، کارشناسان سلامتی هشدار می‌دن که خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً خام ممکنه منجر به عواقب منفی برای سلامتی بشه.

مصرف مکمل‌ها معمولاً در رژیم غذایی خام خواری منع می‌شه. طرفداران رژیم غذایی خام خواری ادعا می‌کنن که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز رو به شما می‌رسونه. اونا همچنین معتقدن که پختن غذاها برای سلامت انسان مضرِ چون آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاها رو از بین می‌برد، محتوای مغذی اونارو کاهش می‌ده و «نیروی حیات» رو که به اعتقاد اونا در تمام غذاهای خام یا زنده وجود داره، کم می‌کنه.

نحوه اجرا رژیم غذایی خام خواری به چه صورتی هست؟

برای پیروی از رژیم غذایی خام خواری، باید حداقل ۷۵ درصد غذایی که می‌خورید خام باشه. اکثر رژیم های غذایی خام خواری عمدتاً از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها تشکیل می‌شن. غلات و حبوبات هم معمولاً مجاز هستن، اما معمولاً باید قبل از خوردن اونارو خیس و یا جوانه اونارو مصرف کنید.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی خام خواری

• همه میوه‌های تازه
• همه سبزیجات خام
• آجیل و دانه‌های خام
• غلات و حبوبات خام، جوانه زده یا خیس شده
• میوه‌ها و گوشت خشک شده
• شیرهای مغزها
• کره‌های مغزهای خام
• روغن زیتون و نارگیل فشرده سرد
• غذاهای تخمیر شده مثل کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• جوانه‌ها
• در صورت تمایل تخم‌مرغ خام یا لبنیات
• در صورت تمایل گوشت یا ماهی خام

غذاهایی که در رژیم غذایی خام خواری غیرمجاز هستند

• میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
• اقلام پخته شده
• آجیل و دانه برشته شده
• روغن‌های تصفیه شده
• نمک تصفیه شده
• شکر و آرد تصفیه شده
• آب‌میوه و لبنیات پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• پاستا
• شیرینی
• چیپس
• سایر غذاهای فرآوری شده و تنقلات

آیا مواد غذایی خام سالم‌تر از مواد غذایی پخته هستن؟

طرفداران رژیم غذایی خام خواری بر این باورن که خوردن بیشتر یا تمام مواد غذایی خام برای سلامت انسان بهترِ. با این حال، درست مثل خیلی از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام خواری، این عقیده هم توسط علم پشتیبانی نمی‌شه. در واقع، تحقیقات نشون می‌دن که هم غذاهای پخته و هم غذاهای خام فواید سلامتی دارن.

یکی از دلایل اصلی که رژیم غذایی خام خواری از پخت‌وپز جلوگیری می‌کنه، این باوره که پخته شدن، آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاها رو از بین می‌بره. طرفداران رژیم غذایی خام خواری، معتقدن که این آنزیم‌ها برای سلامت و هضم انسان حیاتی هستن. گرمای زیاد باعث دناتوره شدن بیشتر آنزیم‌ها می‌شه یعنی باز شدن یا تغییر شکل. با این حال، خیلی از آنزیم‌ها در محیط اسیدی معده تغییر شکل می‌دن. (۱،۲)

در واقع، بدن خودش آنزیم‌های مورد نیازش رو برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله هضم و تولید انرژی تولید می‌کنه.(۳) یکی دیگه از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام خواری اینِ‌که پختن، مواد مغذی غذاها رو از بین می‌بره. پخت‌وپز در واقع می‌تواند بعضی از مواد مغذی موجود در غذا، به ویژه مواد محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B رو کاهش بده. (۴، ۵)

اما با این حال، پخت‌وپز در واقع دسترسی به بقیه‌ی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها، مثل لیکوپن و بتاکاروتن رو افزایش می‌ده. (۷، ۸) پخت‌وپز همچنین به غیر فعال شدن یا از بین بردن بعضی از ترکیبات مضر موجود در غذا کمک می‌کنه. به عنوان مثال، پختن غلات و حبوبات باعث کاهش لکتین و اسید فیتیک می‌شه که در مقادیر زیاد، این مواد می‌تونن جلوی جذب مواد معدنی توسط بدنتون رو بگیرن. (۱۰) علاوه بر این، پخت‌وپز باکتری‌های مضر رو هم از بین می‌بره. (۱۱) به همین خاطر، مصرف هر دو نوع غذاهای خام و پخته، اهمیت داره.

مزایا و معایب رژیم غذایی خام خواری

مثل بسیاری از باورهای پشت سر رژیم غذایی خام خواری، خیلی از مزایای سلامتی فرضی این رژیم توسط شواهد علمی تأیید نشده. بعضی از مطالعات نشون دادن که رژیم غذایی خام خواری اثرات مثبتی روی سلامتی داره، اما خیلی از تحقیقات دیگه هم نشون دادن که این رژیم اثرات منفی داره. یک مطالعه روی افرادی که از رژیم غذایی خام خواری پیروی می‌کردن نشون داد که این رژیم باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می‌شه. با این حال، سطح کلسترول «HDL سالم » رو هم کاهش می‌ده و برای بسیاری منجر به کمبود ویتامین B12 شده. (۱۴)

مطالعه دیگه ای نشون داد که افرادی که رژیم غذایی خام خواری رو برای مدت طولانی دنبال می‌کنن، خطر پوسیدگی دندان در آن‌ها افزایش پیدا می‌کنه. (۱۳) با این وجود، مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که رژیم غذایی خام خواری با کمتر بودن چربی بدن همراهِ.

یک مطالعه روی شرکت‌کنندگانی که به‌طور طولانی‌مدت رژیم خام خواری رو دنبال می‌کردن نشون داد که این رژیم با کاهش زیاد چربی بدن همراهِ.(۱۲) مردان بعد از تغییر به رژیم خام خواری به طور متوسط ۹.۹ کیلوگرم و زنان به طور متوسط ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردن. با این حال، ۱۵ درصد از مردان و ۲۵ درصد از زنان در این مطالعه، کمبود وزن داشتن. علاوه بر این، ۷۰ درصد از زنانی که این رژیم غذایی رو داشتن، بی‌نظمی چرخه قاعدگی رو تجربه کردن؛ و نزدیک به یک سوم زنان دچار آمنوره شدن، به این معنی که قاعدگی اونا متوقف شد که همین می‌تونه به خاطر وزن کم بدن باشه.

مطالعه کوچک دیگه ای نشون داد که افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنن نسبت به افرادی که از این رژیم غذایی پیروی نمی‌کنن، کالری و چربی بدنشون به میزان قابل توجهی کمترِ. با این وجود، اونا همچنین دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کمی داشتن. همین مطالعه نشون داد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم خام گیاه‌خواری پیروی می‌کردن، توده استخوانی پایینی داشتن که احتمالاً به دلیل دریافت کالری و پروتئین کم بود. (۱۳)

به طور کلی، پیروی از رژیم غذایی خام خواری ممکنه منجر به کاهش وزن یا حتی بهبود برخی از نشانه‌های سلامتی مثل چربی خون بشه؛ اما باوجود این، خطر قابل توجه اثرات منفی روی سلامتی بیشتر از مزایای بالقوه این رژیم غذاییِ.

منابع

۱.http://www.karger.com/Article/Abstract/357848

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692135/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11773607

۴.http://www.ijstr.org/final-print/nov2013/Effect-Of-Heating-On-Vitamin-C-Content-Of-Some-Selected-Vegetables.pdf

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081984

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349

۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086

۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/

۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/

۱۲.http://www.karger.com/Article/Abstract/12770

۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795346

۱۴.http://jn.nutrition.org/content/135/10/2372.short