سیستم تمرینی محدودیت جریان خون
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی محدودیت جریان خون را به شما آموزش بدهم.
به طور سنتی، سیستم تمرینی محدودیت جریان خون شامل استفاده از یک دستبند مخصوص، معروف به دستگاه KAATSU، برای محدود کردن جریان خون وریدی هست. مزیت چنین دستگاه هایی این است که می‌توانید فشار را به طور دقیق کنترل کرده و همیشه همین میزان را در تمرینات تکرار کنید.
متأسفانه، اکثر افراد به این دستگاه پیچیده دسترسی ندارند که باعث شده تحقیقات گسترده‌ای در مورد آن چه که به عنوان BFR عملی (PBFR) معروف است، انجام شود. سیستم تمرینی محدودیت جریان خون BFR عملی شامل استفاده از یک باند الاستیک برای محدود کردن جریان خون است. در مطالعات، از زانو و آرنج بندها استفاده شده است. با این حال، می‌شود از باندهای الاستیک پنبه‌ای هم استفاده کرد.
یکی از نگرانی ها اینه که ممکن است هم سرخرگ‌ها و هم سیاهرگ‌ها را محدود کنید. برای دریافت حداکثر پاسخ تورم، هدف باید این باشد که خون به عضله بیاد اما از آن خارج نشود و همان جا بماند. بنابراین ما می‌خواهیم بدون انسداد سرخرگ‌ها، جریان خون را در سیاه‌رگ ها محدود کنیم. درک این نکته بسیار مهم است زیرا همه نکات منفی احتمالی ناشی از سیستم تمرینی محدودیت فشار خون، به خاطر انسداد کامل وریدها و شریان ها هست. در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بستن عضله تا حدی که انسداد سرخرگی اتفاق بیفتد، ممکن است باعث کاهش رشد عضلانی در آن محل شود.
برای حل این مشکل، تحقیقات به بررسی تأثیر فشار درک شده روی جریان خون در طول PBFR پرداختند. در تحقیقات از زانو بند برای بستن پاها استفاده شده و بعد از آن آزمودنی‌ها تحت فشار درک شده ۰، ۷ و ۱۰ از ۱۰ قرار گرفته‌اند ( ۱۰ محکم ترین میزان بستن هستش). این تحقیقات به این نتیجه رسیدن که PBFR برای پاها، فشار درک شده ۷ از ۱۰ منجر به محدودیت سیاهرگی می‌شود، اما انسداد سرخرگی رخ نمی‌دهد.
همچنین هنگام تمرین تحت این فشار، افراد به طور چشمگیری افزایش تورم سلولی را مشاهده می‌کنند، فراخوانی عضله بیشتر و مقدار زیادی استرس متابولیکی دارند. البته به نکته هم توجه کنید که در فشار درک شده ۱۰ از ۱۰، جریان خون سرخرگی و سیاهرگی کاملاً محدود می‌شوند!
در سیستم تمرینی محدودیت جریان خون کجا را باید ببندیم و عرض اون چقدر باید باشد
تحقیقات نشان دادند که در سیستم تمرین محدودیت جریان خون عرض کش کمتر (۵-۹ سانتیمتر) خطر انسداد سرخرگی را در مقایسه با کشهای پهن تر (۱۳+ سانتی متر) کاهش می‌دهد. برای همین پیشنهاد می‌شود که بالای بازوها و پاها (بالاترین نقطه ی اتصال دست ها و پاها به تنه) را به صورت لایه‌ای (روی هم)، بجای مارپیچی در تمام طول بازو یا پا، ببندید.
البته اندازه بازوها یا پاهای شما هم تعیین می‌کند که چقدر محکم باید بپیچید. تحقیقات نشان می‌دهند که اندام های کوچکتر احتمال بیشتری برای انسداد سرخرگی دارند. برای اکثر افراد، توصیه می‌شود که با فشار ۷ از ۱۰ برای پاها و ۶ از ۱۰ برای بازوها،کش را ببندید.
با سیستم تمرین محدودیت جریان خون چقدر سنگین باید وزنه بزنیم
مزیت اصلی سیستم تمرین جریان خون این است که می‌توانید اندازه عضلات را با شدت بسیار کم، تمرین بدهید و باز هم عضله سازی کنید. در واقع برخی تحقیقات نشان دادند حتی افرادی که با سیستم تمرین فشار خون با شدت کم راه می‌روند هم می‌توانند اندازه عضلات را افزایش بدهند. به همین دلیل که حتی افراد با آسیب هم، می‌توانند با این تکنیک تمرین کنند و مشکلی نداشته باشند.
بنابراین چقدر باید سنگین وزنه بزنیم؟ تحقیقات نشان دادند که تنها ۲۰ درصد از 1RM شما هم می‌تواند کمک کننده باشد. با این حال، رشد عضلات در این مورد عمدتاً در فیبرهای کند انقباض و نه تند انقباض ایجاد می‌شود. یک مطالعه سیستم تمرین محدودیت فشار خون، فشار متوسط را با ۲۰، ۳۰ و ۴۰ درصد 1RM افراد مقایسه کرد. محققان متوجه شدند که فیبرهای عضلانی تند انقباض، تا کمتر از ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه، به صورت حداکثری فراخوانده نمی‌شوند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان دادند که افزایش وزنه تا ۸۰ درصد ۱RM، در مقایسه با ۴۰ درصد، فراخوانی تارهای عضلانی را افزایش نمی‌دهد. اتفاقا، استرس متابولیک کمتری بوجود می‌آید.
با در نظر گرفتن همه این موارد، سیستم تمرین محدودیت جریان خون برای حداکثر رشد عضلات، احتمالاً باید تقریباً در حدود ۴۰ درصد و نه بیشتر از ۵۰ درصد 1RM انجام شود. با این حال، اگه از تکنیک سیستم تمرین محدودیت فشار خون در روز استراحت خودتان می‌خواهید استفاده کنید، انجام تمرینات مقاومتی در ۲۰ – ۳۰ درصد 1RM به احتمال زیاد همچنان در فراخوانی تارهای کند انقباض مفید خواهد بود. این موضوع می‌تواند خیلی مهم باشد، چون هایپرتروفی این تارها معمولا دشوار است.
آیا تمرین تا ناتوانی با سیستم تمرینی محدودیت جریان خون ضروری است یا اصلا توصیه می‌شود
سیستم تمرینی محدودیت فشار خون با به کارگیری تارهای عضلانی بزرگ‌تر و تند انقباض، به مکانیزم اصلی رشد کمک می‌کند. تارهای عضلانی تند انقباض با مقاومت شدید یا خستگی فعال می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه به ناتوانی نزدیک تر می شوید، فراخوانی تارهای عضلانی تند انقباض افزایش پیدا می‌کند. با اینحال، تمرین تا ناتوانی می‌تواند خیلی برای سیستم عصبی مرکزی شما خسته کننده باشه. برای همین، توصیه می‌شود که همه‌ی ست ها را تا ناتوانی پیش نروید و تمرین تا ناتوانی را برای ست آخر خود نگه دارید.
جمع بندی سیستم تمرین محدودیت جریان خون
در کل سیستم تمرینی BFR سیستم پیچیده ای نیست، شما برنامه‌ی عادی خودتان را می‌توانید با این سیستم پیش ببرید و از مزایای آن بهره‌مند شوید!
پرسش های رایج
هدف سیستم تمرینی محدودیت جریان خون چیست؟
- افزایش اندازه عضلات
- افزایش قدرت عضلانی
- افزایش ظرفیت قلبی و عروقی
تمرینات سیستم تمرینی محدودیت جریان خون دردناک است؟
خیر زیرا در سیستم تمرینی محدودیت جریان خون تمرکز روی عضلات تک مفضلی است.
تمرینات سیستم تمرینی محدودیت جریان خون برای چه کسایی خوب نیست؟
افرادی که سابقه لخته شدن خون یا فشار خون سطح ۱ دارند.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی بلست آف را هم مطالعه کنید.
