آشنایی با پنجره آنابولیک (Anabolic window)
شاید شما هم شنیده باشید که تا ۱ ساعت بعد از تمرین وقت دارید که یک وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات دار مصرف کنید (پنجره آنابولیک) وگرنه عضله سازی منحل شده و عملاً تمرینی نکرده‌اید و بدتر بدن شما به سمت عضله سوزی می‌رود. اینجاست که شرکت‌های مکملی وارد بازار شده و با ارائه دادن مکمل‌های مختلف خصوصاً وی، به این طرز تفکر بیشتر دامن زده و باعث سردرگمی می‌شوند. اما آیا این موضوع واقعاً درست است؟
این تئوری بر اساس ۲ اصل بیان می‌شه
- پر کردن ذخایر کربوهیدراتی: بعد از تمرین، تأمین فوری کربوهیدرات‌ها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی کمک می‌کند که می‌تواند عملکرد و ریکاوری را بهتر کند.
- مصرف پروتئین: تمرین با تجزیه پروتئین همراه است، بنابراین پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و شروع رشد با تحریک سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.
هر دو این اصول تا حدودی درست هستند، ولی سوخت‌وساز بدن و تغذیه انسان به اندازه‌ای که اکثراً فکر می‌کنند سیاه‌وسفید نیست.
جنبه‌های پنجره آنابولیک
- یکی از جنبه‌های اصلی پنجره آنابولیک، پر کردن ذخایر کربوهیدرات است. چون کربوهیدرات‌ها به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند. تحقیقات نشون دادند که گلیکوژن در طی ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین، سریع‌تر بازیابی می‌شن که درستی نظریه پنجره آنابولیک رو تأیید می‌کنه. (۱) (۲) بااین‌حال، زمان‌بندی مصرف ممکن است فقط در صورتی درست باشد که روزانه چندین بار تمرین کنید، یا در طی یک روز چندین رویداد ورزشی دارید. برای یک فرد معمولی که یک بار در روز تمرین می‌کند، زمان کافی برای پر کردن گلیکوژن در هر وعده غذایی وجود دارد (۳). علاوه بر این، برخی تحقیقات در حقیقت نشان می‌دهند که تمرین با ذخایر گلیکوژنی عضله پایین مفید است، به‌خصوص اگر هدف شما تناسب‌اندام و از دست دادن چربی باشد. (۴)
تحقیقات جدید حتی نشان داده‌اند که دوباره پر کردن سریع ذخایر گلیکوژنی (پنجره آنابولیک) ممکن است مزایای فیتنسی شما از آن جلسه تمرین را کاهش دهد (۵). بنابراین درست است که سنتز فوری گلیکوژن در تئوری معقول و عاقلانه است، اما در عمل، در اکثر مواقع و برای اکثر افراد صدق نمی‌کند.
- جنبه دوم پنجره آنابولیک استفاده از پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS) که در بهبود و رشد نقش اساسی دارد، میباشد. بااین‌حال، درست است که MPS و پر کردن مواد مغذی بخش‌های مهمی از فرآیند ریکاوری هستند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که شما لزوماً نیازی به انجام این کار بلافاصله پس از تمرین ندارید. در عوض، روی تمام پروتئین دریافتی روزانه خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بالا مصرف کنید. (۶)
یک متا آنالیز جدید توسط محقق برجسته دکتر برد شونفلد (در زمینه پنجره آنابولیک) نیز به این نتیجه رسیده است که به‌طور خلاصه دریافت پروتئین و مواد مغذی موردنیاز بدن در طول روز اولویت دارد. (۶) به این معنی که اگر شما کل نیازهای روزانه خود را به پروتئین، کالری و بقیه‌ی مواد مغذی را برآورده کنید، پنجره آنابولیک کم اهمیت‌تر از آن است که اکثر مردم فکر می‌کنند. البته دو استثناء وجود دارد که ورزشکاران حرفه‌ای و یا افرادی هستند که روزانه چندین بار تمرین می‌کنند، زیرا ممکن است که نیاز به حداکثر رساندن مجدد سوخت بین جلسات تمرین را داشته باشند.
باور غلط در خصوص پنجره آنابولیک
البته این به این معنی نیست که از وعده‌ی بعد از تمرین غافل شوید، زیرا همان‌طور که می‌دانید با تمرین هورمون‌هایی مثل GH و تستوسترون در بدن ترشح می‌شوند و چه بهتر که بدن با ترشح انسولین (که یکی از آنابولیک ترین هورمون‌های بدن است) به این افزایش‌ها پاسخ داده و پروتئین کافی در دسترس داشته باشد.
تنها چیزی که مهم است، این است که فکر نکنید اگر وعده‌ی بعد از تمرین را مصرف نکردید، دیگه فایده‌ای ندارد و شما آن تایم طلایی رو از دست داده‌اید (باورهای غلط بدنسازی)، نه… با مصرف کافی پروتئین در طول روز می‌توانید این عدم مصرف وعده‌ی (پنجره آنابولیک) بعد از تمرین را جبران کنید.
منابع
1.Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.,1985
2.Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.,Jentjens R, Jeukendrup A.,2003
3.Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion.Piehl K.,19754.Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK.,2005
4.Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy.Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.,2016
5.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.,Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.,2013
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب بانوان و بدنسازی را نیز مطالعه بفرمایید.
