الکل و عوارض آن در بدنسازی
در زندگی بعضی از افراد ممکن است مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی یکی از راه‌های خوش‌گذرانی و راحتی باشد، ولی برای بدن‌سازها و ورزشکاران، آگاهی عوارض و تأثیر آن بر اهدافشان خیلی مهم است. سنتز پروتئین میوفیبری (MPS) محرک اصلی چگونگی سازگاری و پاسخ بدن به ورزش است. این پاسخ مستقیماً با ریکاوری و رشد عضلات اسکلتی مرتبط است.
در طول دوره ریکاوری بعد از تمرین، MPS به میزان قابل توجهی بالا می‌رود که باعث می‌شود تغذیه مناسب برای رشد عضلات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار باشد. این همچنین زمانی است که الکل می‌تواند روی رشد تأثیر منفی داشته باشد. در حقیقت، طبق این مطالعه (۱)، مصرف الکل در ریکاوری و بازپروری عضلات بعد از تمرین اختلال ایجاد می‌کند.
به‌طور خاص، زمانی که مقادیر زیادی الکل در طی هشت ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف می‌شود، به‌ویژه زمانی که ورزشکارها هیچ پروتئینی مصرف نکرده بودند میزان سنتز پروتئینی میوفیبری مختل شده بود. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که الکل اضافه شده توانایی فرد را در پیروی از پروتکل ریکاوری مناسب بعد از تمرینات مختل می‌کند. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که حتی پروتئین کافی بعد از تمرین نمی‌تواند روی تأثیر منفی الکل بر MPS غلبه کند.
نتایج تحقیقات در خصوص الکل
تحقیقات نشان دادند که سیستم ایمنی بدن کاملاً با سیستم‌های عصبی و غدد درون‌ریز ما یکپارچه است که همه‌ی آن‌ها باید در طول تمرینات ورزشی و ریکاوری در تعادل باشند تا رشد عضلات بهینه شود. مصرف بیش‌ازحد الکل نه تنها می‌تواند منجر به کمبود ایمنی و افزایش حساسیت به برخی بیماری‌ها شود بلکه می‌تواند استرس اضافی بر کبد وارد کند.
به‌طورکلی، سیستم ایمنی فعال و سالم برای عملکرد بیشینه و ریکاوری خیلی مهم است. الکل می‌تواند موجب کم‌آبی بدن شود (۳) کم‌آبی بدن تأثیرات منفی روی بدن خواهد داشت، از ایجاد احساس خستگی گرفته تا عملکرد بدنی پایین، افزایش گرسنگی و مختل کردن توانایی سلول‌های عضلانی در تولید ATP الکل می‌تواند به‌عنوان یک ادرارآور و گشادکننده‌ی عروق بدن باشد و باعث افزایش کمبود مایعات شود.
در صورت کمبود آب، بدن در معرض خطر بیشتری برای آسیب‌های اسکلتی عضلانی مثل گرفتگی عضلانی، کشش عضلانی و فشارهای عضلانی قرار دارد. این افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌تواند منجر به کاهش زمان تمرین و کاهش رشد عضلات شود. بدون شک هیچ بحثی در مورد عضله سازی بدون بررسی کردن هورمون رشد کامل نیست.
هورمون رشد که به‌عنوان یک هورمون آنابولیک توصیف می‌شود، به رشد و نگهداری بافت‌ها ازجمله عضله و کلاژن کمک می‌کند. به‌طور خاص، هورمون رشد باعث تحریک گردش پروتئین و MPS در حین و بعد از ورزش می‌شود. علاوه بر این، این هورمون به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. الکل می‌تواند به دو روش مختلف روی این هورمون ضروری تأثیر منفی داشته باشد که هر دو می‌توانند پیشرفت کوتاه مدت عضله سازی رو به‌طور قابل توجهی کاهش دهند.
الکل و هورمون رشد
تحقیقات نشان داده‌اند که (۴) الکل باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می‌شود که می‌تواند سطح هورمون رشد را به میزان زیادی کاهش دهد. هورمون رشد عمدتاً در ساعات اولیه‌ی خواب شب ترشح می‌شود. ازآنجاکه الکل زیاد تمایل به اختلال در ریتم خواب طبیعی دارد (۵)، می‌تواند میزان هورمون رشد آزاد شده را کاهش دهد.
نمی‌شود تأثیر غذا و نوشیدنی را در رسیدن به اهداف ورزشی نادیده گرفت. درست است که کلید هر برنامه تمرینی طولانی مدت و برنامه غذایی موفق اعتدال است، اما این هم باید مدنظر قرار دهید که این اعتدال به هدفتان ضربه خواهد زد یا خیر.
منابع
1- Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.lvy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF., 1985
2- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.,Jentjens R, Jeukendrup A.,2003
3- Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-in- duced glycogen depletion.Piehl K., 1975
4- Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK.,2005
5- Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.,2016
6- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis., Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW., 2013
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب پریود را نیز مطالعه بفرمایید.
